Sean Locke/Stocksy
Många av oss håller nog med om att semesterperioden i princip är en enda stor dietfälla. Det börjar med Halloween-godiset, går vidare till Thanksgiving, en extravagans med potatis och pajer, och slutar med julens fest med kakor och sprit. Det är ett sådant näringsmässigt vrak att många bara ger upp helt och hållet när det gäller att äta hälsosamt under helgerna. Men dietister är överens om att det finns ett hundraprocentigt sätt att njuta av dina favoritgodis under semestern utan att ge upp alla dina näringsmål i två månader i sträck.
Stocksy
”Vi kan helt realistiskt äta hälsosamt under semestern”, bekräftar Shelley A. Rael, en registrerad dietist från Albuquerque. Hur? Först och främst kan vi sluta närma oss semesterhändelser där det kommer att finnas mat med ångest och i stället gå in med följande enkla, genomförbara råd i åtanke. Fortsätt scrolla för att se fem näringsläkare-godkända tips för att äta hälsosamt under semestern.
1. Hoppa inte över måltider för att förbereda dig inför en stor middag.
nortonrsx/Getty Images
Att hoppa över frukost och lunch i vetskap om att du kommer att frossa i extravaganta semesterrätter senare låter som ett bra drag, men näringsexperter säger att det faktiskt kan spåra ur. Denna vana innebär problem för både ditt blodsocker och din midja, säger Stacy Goldberg, näringskonsult och grundare av Savorfull, som varnar för att om du går helt utan mat tidigare på dagen kan det leda till att du äter ännu mer senare. Hennes råd? ”Undvik överdrivet överseende genom att äta en välbalanserad måltid till frukost och lunch innan du går till julbordet. Du kanske vill ta ett proteinrikt mellanmål mitt på dagen, till exempel fullkornscrackers och grönsaker med ost eller hummus eller till och med en proteinshake två eller tre timmar före semestermåltiden.”
2. Håll dig vätskeberikad så att du inte misstar törst för hunger.
Darren Muir/Stocksy
Med all mat och sprit glömmer vi ofta att dricka tillräckligt med vatten under semestern, vilket faktiskt kan få oss att äta och dricka mer. Det beror på att vi ofta förväxlar känslan av törst med hunger. För att inte tala om att om du misslyckas med att dricka vätska när du dricker alkohol kan det leda till att du dricker mer än vad du tänkt dig och drabbas av en värre baksmälla. ”Undvik uttorkning genom att dricka vatten under hela dagen och fylla på glaset under julmiddagen”, föreslår Goldberg. ”Om du dricker alkoholhaltiga drycker, se till att begränsa de sockerhaltiga blandningarna och de kaloririka ölen. Variera alkoholen med glas vatten.”
3. Byt ut hälsosam mat (t.ex. sötpotatis mot potatismos).
Claudia Totir/Getty Images
Det finns så många sätt att modifiera klassiska julrätter för att minska på socker och tomma kalorier och öka näringsämnena. Tänk till exempel på att byta ut vit potatis mot sötpotatis, som är rik på A-vitamin. Goldbergs hälsosamma favoritrecept är att rosta sötpotatisen i kokosolja i 45 minuter i ugnen. Strö kanel, muskot och rosa salt från Himalaya över potatisen, pressa färska apelsiner på toppen och för att få extra krispighet kan du toppa den med sockerfattig granola eller rostade pekannötter. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? ”Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,” Goldberg suggests. ”Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.” And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
Matthew Spaulding/Stocksy
Ett hälsosamt ätande under semestern handlar om färg: Din tallrik bör innehålla mindre brunt och vitt och mer regnbåge, särskilt grönt. Goldberg säger att du ska fylla minst hälften av tallriken med grönsaker (skippa de krämiga erbjudandena som gröna bönor i gryta) och färsk frukt. Välj sedan ungefär en knytnävsstor mängd protein och ett litet antal komplexa kolhydrater.
Anfisa Kameneva/EyeEm/Getty Images
Goldberg rekommenderar att du får i dig dina grönsaker med en festlig, näringsrik sallad gjord på kokt och hackad butternut squash, grönkål, färska tranbär och fetaost. Ringla över honung, olivolja, örter och kryddor för att ge extra krydda.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
Cameron Whitman/Stocksy
When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? ”Choose what you love,” Rael says.
Emilija Manevska/Getty Images
Du ska inte sätta hårda gränser för dig själv bara för att ”vara snäll” vid julmiddagarna. Att skämma bort sig lite är okej i längden. ”Om du verkligen, verkligen älskar karamell, så ät karamell, särskilt om det är en gång om året”, säger Rael. ”Skippa de saker som du kan och vill äta de andra gångerna på året.” Chokladkakor till semestern? Du kanske inte behöver dem. Pekanpaj? Förmodligen ja.
Nästa punkt: Den här artikeln publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har sedan dess uppdaterats.