5 knästärkande övningar för att hålla dig i rörelse smärtfri

Crack. Pop. UGH.

Ljuden som förföljer dig när du släpar dig upp från golvet från foam rolling. Vad i helvete är det som händer med dina knän?!

Goda nyheter, alla dessa ljud är normala, men smärta är det inte. Som löpare får vi ofta höra att det är dåligt för våra knän att trampa på trottoaren, vilket jag har avfärdat helt och hållet… det betyder inte att du kan ignorera knästärkande övningar!

Du måste lägga ner lite tid varje vecka på prehab för att hålla höfter och glutes starka, samtidigt som du släpper den uppbyggda spänningen från att sitta hela dagen.

Låt dig inte luras att tro att löpning måste vara hårt för knäna!!

Och om du har haft en knäskada, kolla in det här inlägget om att återgå till löpning efter en knäoperation det ger dig både hopp och viktiga steg!!

Hur man stärker knäna?

Vid löpning finns det några viktiga saker att känna till om våra knän:

• Din kropp anpassar sig till den förändrade stressen som uppstår när du går från att inte springa till att springa. Så det kan bli lite smärta i början.
• Du måste ha rätt skor med rätt inriktning för att förebygga knäsmärta.
• Du måste träna god löpform (ingen hälsträckning!!!)
• Du behöver starka höfter, core- och glute-muskler för att hålla knäna i rätt riktning (inte falla in eller dras av svaga muskler)

Vad du kanske märker av ovanstående anteckningar är att knästyrka inte så mycket handlar om att göra något med knäna, utan om att skapa en solid stödstruktur runt knäna och sedan röra sig på ett sätt som inte förstör dem!

Oroa dig inte för knäpp, knack, knack, knäpp av dina knän, utan använd dessa rörelser för att hålla dem starka! #runchat Click To Tweet

Vad händer om du har knäsmärta?

Om du har lite värk så skulle jag säga att du ska gå direkt till övningarna nedan, tillsammans med de övningar som jag nämner i min guide för förebyggande av knäsmärta.

Men om du har riktig smärta: skarp, skjutande, ändrar din steglängd. Då ska du inte gå vidare, inte försöka springa bara en gång till, inte försöka hålla ut.

• Gå till en idrottsmedicinsk läkare. De kommer att göra röntgenbilder eller en MRT och kommer att titta på dina rörelser för att se vad som kan vara orsaken
• Om det ännu inte är så intensivt kan jag fortfarande inte säga nog om att gå till en sjukgymnast som kan granska dina rörelsemönster och komma med förslag som ofta kommer att lösa problemen.
• IT-bandsproblem är en extremt vanlig orsak till knäsmärta hos löpare!!! Det kan fixas enkelt!

5 knästärkande övningar

Det finns en massa otroliga knästärkande övningar för löpare, men ibland känns det som att vi inte gör de övningar som vi har sett på upprepning för att vi av någon konstig anledning tror att de helt enkelt är för grundläggande för att fungera.

Men även om det i själva verket inte alls stämmer så ville jag ändå ge dig några nya och annorlunda idéer.

En av de mest intressanta sakerna med våra kroppar är att vi behöver arbeta muskler från många olika vinklar och den svaghet som behöver korrigeras för en person, kanske inte är densamma för dig.

Först kommer jag att beskriva varje rörelse och sedan hittar du en fullständig videodemonstration så att du kan se dem i aktion för att säkerställa att du använder rätt form. Om du inte gör det på rätt sätt kommer det inte att gynna dig! 1. Banded Squat

Slinga ett band runt knäna och sänk sedan ner till en knäböj samtidigt som du trycker ut för att hålla knäna i linje med tårna. Bra rörelse att göra framför en spegel eftersom du kanske inte inser hur vilda knäna är när du går i knäböj.

Banded March

Slinga bandet runt en fast stolpe eller knut och sätt in en dörr. Sätt vänster ben genom bandet, förankra strax ovanför knäets baksida och böj sedan och tryck ner vänster ben. Spänn ihop core och lyft samtidigt höger knä till höfthöjd.

Single Leg Hold

Med benet i samma slinga, vänd dig så att bandet är på insidan av knäet och med tillräcklig spänning för att dra benet mot bandet gör motstånd och håll fast medan du lyfter det andra benet. Avancerad gör hållningen samtidigt som du rör ditt fria ben och dina armar i en löpande rörelse.

Hips Rotation

I en omvänd bordsställning roterar du ditt vänstra ben ut åt sidan så att knät är nära marken och hälen pekar upp mot himlen. Återgå till startpositionen och rotera det vänstra benet inåt mot ditt andra ben. Upprepa på höger sida.

3-Way Calf Stretch

Hitta alla sidor av vaden genom att ändra hävstången i din stretch. Genom att placera den bakre foten ner med hälen i golvet och tårna pekar framåt kommer den första sträckningen att ha det främre benet böjt och även det pekar framåt i en linje. Håll den bakre foten nere och förflytta det främre benet tvärs över kroppen, förflytta slutligen det främre benet ut åt sidan.

Klipp på videon för att få en demonstration av varje rörelse och några ytterligare anteckningar om saker som dina höfter!

Bortom dessa rörelser vet vi att yoga kan hjälpa till att smörja lederna och att ett konsekvent styrketräningsprogram kommer att träffa alla de svaga områden som jag nämnde också!

Skippa inte tillbaka från löpning för att dina knän känns konstiga. Hitta i stället orsaken och börja arbeta för att åtgärda den!

Har du provat alla rörelser som jag visade dig?

Behövs det mer? Läs den här fullständiga guiden om knäsmärta >>

Andra sätt att komma i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips