Det är värt att nämna att förhöjd stress och ångest kan förändra kvaliteten och kvantiteten av vår sömn genom att överstimulera det sympatiska nervsystemet. Eftersom, ja, mellan en pandemi, en spänd valcykel och en samhällelig uppgörelse med systemisk rasism upplever många förhöjd stress och ångest. ”En ökning av stress kan utlösa aktivering av kamp- eller flyktresponsen”, säger terapeuten och sömnmedicinsexperten Annie Miller, LCSW-C, grundare av DC Metro Sleep and Psychotherapy. ”Vår hjärna känner sig mer hotad och frisättningen av stresshormoner, som kortisol, kan hålla oss vakna.”
Och att stanna inomhus mer, som många gör när de har karantän, kan också spela en roll för sömnproblem eftersom mindre solexponering kan störa den cirkadiska rytmen och göra det svårare att somna och stanna kvar. Dessutom innebär en minskning av sociala evenemang att vi har suddat ut gränsen mellan liv och sömn och ofta läser, arbetar, scrollar på sociala medier eller tittar på tv i sängen – allt detta försvagar hjärnans koppling mellan säng och sömn. ”Sedan pandemin startade har sömnscheman ändrats”, säger Miller. ”Många människor verkar vara uppe senare och sova senare, och för vissa av oss kan förändringen i sömnmönster och bristen på ett konsekvent sömnschema utlösa sömnlöshetssymptom.”
Vi är dock inte dömda till ändlösa, sömnlösa nätter, och podcasts med godnattsagor är ett potentiellt verktyg som kan hjälpa till att mildra sömnproblem. Genom att främja mindfulness kan de bidra till att minska stressrelaterad sömnlöshet. Kathryn Nicolai, berättare, meditations- och yogalärare och skapare av podcasten Nothing Much Happens: Bedtime Stories for Grownups, har länge trott på att berättelser kan bidra till att förbättra våra liv. Nicolai lanserade podcasten i april 2018 för att hjälpa till att lindra den stress och ångest som så många av oss står inför. ”Vår värld är alltmer kaotisk, och om jag kan hjälpa människor att få en god natts sömn är det allt”, säger hon. ”Jag visste att jag ville dela de här berättelserna med andra människor för att ge dem en mjuk landningsplats för sitt sinne.”
Nothing Much Happens främjar vilsam sömn genom berättelser som betonar sensoriska detaljer, vilket förankrar din uppmärksamhet i något bortom vardagslivets stressorer. Berättelserna lutar sig också starkt mot årstiderna för att skapa utrymme för nostalgi om de sötare delarna av livet – oavsett om det handlar om att mysa med en kopp kaffe under hösten eller att se eldflugorna lysa upp en sommarnatt. Nicolai, författare till den nyutkomna boken form of Nothing Much Happens, säger att hon strategiskt nämner sevärdheter, ljud, smaker, känslor och ljud som känns naturligt bekanta för alla, och enligt Miller har hon rätt: att förankra sinnet i sinnena är en grundläggande övning i mindfulness som bidrar till att öka avslappningsresponsen för att få hjärnan att lugna ner sig före sänggåendet. ”Mindfulness hjälper oss att komma tillbaka till det nuvarande ögonblicket och kan minska aktiveringen av det sympatiska nervsystemet”, säger Miller.
”Att läsa böcker, oavsett ålder, tar oss med på ett äventyr som ligger utanför vår normala livserfarenhet.” – Kevin Gilliland, PsyD
Bedagsberättelser är ett utmärkt sätt att lägga dagens dramatik åt sidan och öva mindfulness, eftersom de bjuder in dig till en annan värld mellan verklighet och drömland. Och poddar med godnattsagor är en hjälpsam och lättillgänglig strategi för att genomföra vanan. ”Att läsa böcker, oavsett ålder, tar oss med på ett äventyr som ligger utanför vår normala livserfarenhet”, säger Kevin Gilliland, PsyD, verkställande direktör för rådgivningstjänsten Innovation360. ”Vår hjärna reagerar mycket bra på rutiner. När vi skapar sunda rutiner vid sänggåendet för oss själva kan vår sömn förbättras avsevärt. När din hjärna börjar associera sänggåendet med avkoppling i stället för stress blir det lättare att sova.”
Reguljärt lyssnande på podcasts med godnattsagor som Nothing Much Happens kan vara en förändring när du kämpar för att sova bra och ofta. Så för att komma igång med din egen avkopplande rutin vid sänggåendet kan du kolla in följande fem podcasts med godnattsagor.
Get Sleepy: Get Sleepy: Sleep Meditation and Stories
Get Sleepy förlitar sig på mindfulnesselement, som kropps- och andningsmedvetenhet, för att förbereda lyssnarna på barnsliga berättelser om trädkojor och rymdskepp. De författare och meditationsspecialister som skapar varje berättelse guidas av sömnexperter, så du kan räkna med att den här kommer att göra susen.
Boring Books for Bedtime
Boring Books for Bedtime använder riktiga litterära verk för att, enligt namnet, tråka dig till sömns. Förvänta dig att få höra stora idéer från författare som Henry David Thoreau och att resa genom tid och rum till platser som 1800-talets Skottland.
Calm Sleep Stories
För den som inte är invigd i Calm-appen erbjuder plattformen en hel sektion med sängtidsvänliga podcasts. Calms sömnberättelser lägger till lugnande ljud och musik till den talade prosan, vilket ger en rejäl dos av historieberättande och sömnframkallande toner.
Sleep Whispers
När du behöver fly från vardagens buller (oavsett om det inkluderar att-göra-listan i huvudet, det bokstavliga ljudet av högljudda grannar, eller både och), låt BBC-värden Whispering Harris vara din guide. I Sleep Whispers läser han både traditionella godnattsagor och Wikipediaartiklar med en dämpad, tyst röst som du inte kan låta bli att ignorera.
Miette’s Bedtime Story Podcast
Miette’s Bedtime Story Podcast är perfekt för dig som vill bli uppläst verkliga litterära verk. Bläddra bland 100 avsnitt baserade på teman, karaktärer och platser som guidar dig till en stressfri sömn.
Oh hi! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kultförklarade wellnessmärken och exklusivt Well+Good-innehåll. Anmäl dig till Well+, vår onlinecommunity för insiders inom välbefinnande, och låsa upp dina belöningar direkt.