Du kanske tillbringar timmar med att arbeta med dina magmuskler och längtar efter att skulptera ett solidt synligt sexpack – men om du inte bygger upp styrka missar du de viktigaste fördelarna med ansträngningen. På Athlean-X YouTube-kanal (och webbplats) lovar fysioterapeuten Jeff Cavaliere, C.S.C.S. att ”sätta vetenskapen tillbaka i styrka”, vilket gör honom särskilt lämpad för att hjälpa dig att finjustera dina ansträngningar för att stärka din magmuskulatur.
Cavaliere ägnade en hel video åt att förklara varför du faktiskt kan ha svaga magmuskler även om du har ett synligt sexpack. ”Det handlar inte om hur dina magmuskler ser ut utifrån och in”, säger han. ”Det är hur de fungerar och vilken styrka de har inifrån och ut som är viktigast.”
Röd flagga 1: Trötthet i höftböjare
Om du gör magövningar – till exempel magsaxen, ligger på rygg och korsar benen över varandra – och känner trötthet i ben och höftböjare, betyder det att du arbetar med fel muskler. Det är dina ben som driver rörelsen i stället för dina magmuskler – så du måste rätta till din form. Cavaliere säger att för att åtgärda en rörelse som magkorsett ska du böja axlarna från marken, engagera magmusklerna och få dina höftböjare att arbeta som hjälpmuskler i stället för att vara det primära målet för övningen. Det hjälper till att bygga en starkare uppsättning magmuskler på lång sikt.
Röd flagga 2: Ländryggssmärta
För att vara tydlig ska du inte få ryggsmärta av magträning. Cavaliere pekar på situps som ett viktigt exempel: Om du börjar få ont i nedre delen av ryggen när du utför repetitioner beror det återigen på att dina höftböjare gör jobbet i stället för magmusklerna, vilket i sin tur belastar nedre delen av ryggen.
Om du behöver förankra fötterna, om axlarna släpar efter när du gör rörelsen och om du slår ryggen mot golvet efter varje repetition har du svaga magmuskler. Om du fixar din form kommer den här övningen återigen att fokusera på rätt muskelgrupp. Cavaliere föreslår att du ändrar din ankarpunkt så att du drar dig tillbaka mot något för att engagera dina hamstrings i stället, eftersom du i slutändan tar bort din nedre rygg från ekvationen.
Röd flagga 3: ”Big 3”-förstärkningen
Absorbenter fungerar inte bara när du riktar in dig på dem. De hjälper också till att ge stabilitet i andra övningar, särskilt de ”Big 3”-lyft som du förmodligen bygger din rutin kring: bänkpress, knäböj och marklyft.
Cavaliere påpekar att om du medvetet spänner dig inför dessa övningar – i stället för att bara göra rörelserna och låta din core ge stöd – och du känner att du förmodligen skulle kunna lägga till mer vikt, betyder det förmodligen att dina magmuskler är svaga och behöver uppmärksamhet.
Röd flagga 4: Uppblåsta nedre magmuskler
Om du tittar i en spegel och ser uppblåsta nedre magmuskler betyder det att du inte är tillräckligt stark för att kontrahera den tvärgående bukmuskeln (som löper horisontellt runt midjan, som ett viktbälte). Det är en viktig muskel, och genom att använda rätt form när den är engagerad genom att kontrahera den under magträning ser du till att du riktar in dig på den.
Röd flagga 5: Instabilitet i tre plan
Kan du ta dig upp från golvet utan att använda händer eller armbågar? Det är ett grundläggande test av magstyrka.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.