Jag kan minnas en specifik tid i min karriär när saker och ting blev riktigt, jag menar riktigt svåra.
Att gå till mitt skrivbord varje morgon kändes som en övermänsklig prestation. När jag väl kom dit stirrade jag på min bärbara datorskärm i flera minuter i sträck och ville bara att jag skulle få något uträttat. Även om jag lyckades göra ett hyfsat hål i min att-göra-lista för dagen kände jag mig fortfarande hopplös, som om jag satt fast i ett hamsterhjul som jag aldrig skulle kunna hoppa av.
Jag berättade för ett flertal nära och kära om min arbetsdag, och de hade alla samma svar: Det låter som om du är utbränd.
”Nej, det är inte sant”, svarade jag nonchalant. ”Det har bara varit mycket att göra på sistone och jag är lite upprörd över det. Jag kommer att återhämta mig.”
Som säkert så många andra människor har gjort, så har jag avfärdat dessa röda flaggor som normal arbetsstress. Lite utmattning, frustration och ångest var en vanlig del av arbetslivet, eller hur? Det var därför det följde med en lönecheck.
Spoiler alert: Det jag kände var faktiskt inte berättigad stress. Jag stod verkligen på gränsen till fullfjädrad utbrändhet, och (ironiskt nog) krävdes det mycket hårt arbete och ändrade vanor för att få tillbaka mig själv.
Erfarenheten i sig var brutal, men den fick mig också att inse att det är otroligt svårt att identifiera tecknen på utbrändhet på jobbet när de faktiskt inträffar.
Trots det faktum att ”utbrändhet” har blivit lite av ett modeord är det fortfarande ett svårt begrepp att ta tag i – var går skiljelinjen mellan normal stress och ett större problem? Läs vidare för att få en guide till exakt vad utbrändhet är, tecken på att det sker och vad du kan göra när du inser att du är på väg nerför den hala backen.
Vad är utbrändhet…egentligen?
Tyvärr har det inte alltid funnits en centraliserad definition av utbrändhet att peka på.
I maj 2019 tillkännagav dock Världshälsoorganisationen den 11:e revideringen av sin internationella statistiska klassificering av sjukdomar och relaterade hälsoproblem (ICD-11), som innehåller en uppdaterad och mycket mer detaljerad post om utbrändhet. Tidigare definierades det bara som ett ”tillstånd av vital utmattning”, men nu klassificeras det som ett ”syndrom som konceptualiseras som ett resultat av kronisk stress på arbetsplatsen som inte har hanterats på ett framgångsrikt sätt”.
WHO betonar att utbrändhet är specifikt arbetsrelaterat – det ”bör inte användas för att beskriva upplevelser på andra områden i livet” – och kännetecknas av följande:
- En känsla av utmattning eller utarmning
- Mental distans till eller negativitet eller cynism om arbetet
- Minskad effektivitet i arbetet
Denna nya beskrivning återger några gemensamma teman som de flesta forskare och experter tenderar att vara överens om.
”Utbrändhet är när någon bara känner sig utmattad av att utföra uppgiften”, säger Alice Domar, PhD, chef för Domar Center for Mind/Body Health. ”Det händer när de krav som ställs på dig överstiger de resurser du har. Tanken är tom.”
Domar påpekar att utbrändhet är mer än en dålig dag eller en tuff vecka – det finns ju sådant i alla jobb. ”Utbrändhet tenderar att vara när du helt enkelt inte har några bra dagar, och det pågår under en längre tid”, säger hon.
Vad är tecknen på utbrändhet?
Säkerligen får du den övergripande idén och förstår att det är något som håller i sig längre än en vecka eller två. Men det kan ändå vara en utmaning att vända förstoringsglaset mot dig själv och känna igen när du kanske håller på att svänga rakt mot att känna dig utbränd på jobbet.
Ta det från någon som har varit där förut: Jag förstår helt och hållet. Så låt oss försöka göra saker och ting så svarta och vita som möjligt genom att titta på några av de vanligaste och mest förekommande symptomen på utbrändhet.
Du kan inte bli upphetsad av arbetet längre
Domar förklarar att ett av de avslöjande tecknen på utbrändhet är bristande intresse eller entusiasm för det du gör.
Även de projekt som brukade få dig att känna dig uppfylld gör nu att du känner dig helt utmattad. ”De får inte samma tillfredsställelse”, säger Domar om personer som upplever utbrändhet. ”De får inte samma spänning om det går bra.”
I värsta fall kan denna attityd av likgiltighet sträcka sig bortom ditt arbete och påverka ditt intresse för olika aspekter av ditt liv utanför kontoret negativt.
Som sagt, om du kämpar för att uppbringa ens en gnutta entusiasm för saker som brukade ge dig energi, är det en gigantisk, viftande röd flagga inte bara för utbrändhet, utan också för depression. (Om du tror att du kan vara deprimerad bör du tala med din läkare eller en psykolog.)
Du har slutat anstränga dig
Denna brist på entusiasm leder ofta direkt till en negativ och till och med apatisk attityd.
”Mycket av det handlar om att man helt enkelt inte bryr sig längre”, förklarar Domar. ”Man tänker: ’Okej, jag ska gå till jobbet och slutföra de uppgifter som ställs framför mig. Men jag kommer inte att lägga mig i det och jag kommer inte att anstränga mig för att förbättra det. Jag kommer bara att göra det minsta möjliga för att klara mig.”
Hon tillägger att personer som kämpar med utbrändhet ofta är de som har rykte om sig att vara högpresterande, så dessa tecken på utbrändhet på jobbet är vanligtvis en skarp kontrast när de jämförs med deras normala inställning till sitt arbete.
Din prestation lider
Som man kan förvänta sig leder detta ointresse för dagliga uppgifter ofta till sämre prestationer – eftersom människor som är utbrända helt enkelt inte bryr sig tillräckligt för att göra saker och ting bra.
Personligen var detta ett av de största varningssignalerna på att jag hade stora problem. Jag är normalt sett tvångsmässig när det gäller att dubbelkolla mitt arbete och hålla tidsfrister.
När mina redaktörer fortsatte att påpeka fel och jag lät inlämningsdatum glida förbi utan att bry mig, visste jag att jag hade ett betydligt större problem.
Du är helt utmattad
Trötthet och en allmän känsla av utmattning är vanliga indikatorer på utbrändhet, förklarar Domar.
Du kommer inte bara att hantera en brist på energi fysiskt, utan du kan också känna dig känslomässigt utarmad och dränerad.
Så om det är en mer krävande utmaning än normalt att ta dig ur sängen och till kontoret varje dag, kan du vara på väg in i utbrändhetsterritorium.
You’re Dealing With Physical Ailments
Burnout doesn’t have a consistent physical manifestation for everyone. However, there are numerous physical complaints that have been reported with burnout, including:
- Insomnia
- Chest pain
- Headaches
- Increased illness
- Heart palpitations
- Shortness of breath
- Dizziness or fainting
- Gastrointestinal pain
Of course, there could be a slew of other explanations for these sorts of aches, pains, and issues as well. But particularly if you’re experiencing them along with the emotional changes discussed above, they might serve as a physical indicator of your burnt out state.
You’re Burnt Out…What Now?
Okay, so you recognize several (or even all) of these signs of burnout from work in yourself.
Uhh…now what? Vad kan du göra för att stoppa det här tåget från att rusa ner på spåren – och så småningom helt och hållet av rälsen?
Ofta upprepade råd skulle säga att du ska ta lite ledigt, och det är sant att en paus åtminstone kan ge dig lite andrum. Men Domar förklarar att om en semester är allt du gör är det egentligen bara ett plåster på ett skottskada.
”Om du tar en dag eller till och med en vecka ledigt kommer du ändå tillbaka”, säger hon. ”Du är fortfarande samma person och jobbet är samma jobb.”
Istället för att bara trycka på paus och ta bort dig själv från din situation för tillfället måste du göra något för att aktivt förändra den. Domar säger att det egentligen handlar om två saker:
- Förändra din attityd
- Förändra din arbetsbelastning
För att ändra din attityd vill du lära dig att känna igen negativa vanor och tankemönster och arbeta för att stoppa dem när de uppstår. ”Till exempel att tänka: ’Jag måste göra det här perfekt annars blir jag ett misslyckande’. Du utmanar en del av dessa tankar och kommer bort från det där allt-eller-inget-tänkandet”, säger Domar.
Forskning tyder på att perfektionism är nära kopplat till utbrändhet. Så att erkänna och sedan ta bort några av dessa självpåtagna påtryckningar kan hjälpa dig att andas lite lättare på jobbet (och förhoppningsvis känna dig lite mindre stressad på daglig basis).
Den andra förändringen är att minska din arbetsvolym. Utbrändhet kan uppstå när du helt enkelt har för mycket att göra, och i de fallen är det du verkligen behöver göra att lätta på din belastning.
Sök din chef för att ha ett samtal om att du känner dig överarbetad (här finns en guide för att hantera den diskussionen på ett professionellt sätt) och identifiera sätt som du kan hantera en mer rimlig arbetsbelastning framöver.
I min egen situation slutade jag till slut (efter en hel del övertalning och smicker från mina nära och kära) med att släppa några av mina klienter för att frigöra lite mer tid för mig själv. Enbart den åtgärden bidrog till att minska min ångest, öka mina energinivåer och hjälpa mig att känna mig åtminstone lite som mitt gamla jag igen.
För att knyta allt detta tillbaka till aspekten ”ändra din attityd” är det viktigt att du också känner igen de stunder då du upptäcker att du säger ”ja” till en förpliktelse – när du vet att du egentligen borde tacka nej till den. Om du fångar upp din tendens att överbelasta dig själv kommer du (förhoppningsvis) att få bukt med den dåliga vanan och förebygga samma situation i framtiden.
Här är en läxa som jag var tvungen att lära mig den hårda vägen: Utbrändhet är svårt att känna igen, och den försvinner inte av sig själv. Nej, det blir inte bättre för att du äntligen nådde en ny vecka eller bockade av ytterligare en punkt på din att-göra-lista.
Att identifiera och sedan ta itu med utbrändhet kräver en viss medveten tanke och ansträngning (vilket, jag vet, är ganska mycket det sista du vill tänka på när du redan känner dig sliten).
En sista sak som jag dock insåg är att jag i slutändan var den enda som kunde göra något åt min situation – jag behövde sätta mig på min plats i förarsätet och ta kontroll över det som inte fungerade för mig i min karriär.
Jag är glad att kunna rapportera att jag gjorde det. Jag besegrade utbrändhet och kom ut på andra sidan. Och med hjälp av ovanstående råd är jag övertygad om att du också kan göra det.