Som sin namne är Peacock Pose (Mayurasana) en vacker och kunglig ställning. Men till skillnad från sin namne, som verkar visa sin skönhet utan ansträngning, är Mayurasana långt ifrån en lättsam hållning.
Så kommer du ändå, med övning och rätt förberedelser, att kunna visa upp dina fjädrar och känna dig självsäker när du gör det. Här är fem ställningar som gör dig redo för Peacock pose:
Chaturanga Dandasana
Du känner till Chaturanga som en ställning som du flödar igenom i en vinyasa eller som ett sätt att sänka dig själv till marken, men Chaturanga är också ett utmärkt sätt att bygga upp den arm- och core-styrka som behövs för Peacock pose.
För att få ut det mesta av den som förberedelse håller du en plankställning medan du drar naveln mot ryggraden och drar toppen av huvudet och hälarna i motsatta riktningar.
Böj långsamt armbågarna, håll dem nära sidorna, och sänk kroppen mot jorden tills du svävar precis ovanför din matta. Därifrån kan du sänka dig helt, eller gå in i uppåtgående hund, eller en annan ställning.
När du sänker dig är det viktigt att hålla kroppen rak och inte låta din mittsektion kollapsa.
Salabhasana
Credit: Julia LeeFör att kunna hålla dig kvar i Peacock-positionen behöver du en stark rygg och starka hamstrings. Salabhasana, eller Locust pose, tränar dessa välbehövliga muskler.
Lägg dig på magen med armarna över huvudet och benen raka bakom dig. Du har många varianter att välja mellan. Lyft höger arm och vänster ben, byt sedan sida eller lyft båda armarna och båda benen. Du kan också behålla armarna längs med sidan och lyfta bara benen.
Vad du än väljer, håll kvar i fyra till fem andetag, slappna av och upprepa.
Gomukhasana
Armställningen i Cow Face pose är ett utmärkt sätt att öppna axlar, bröst och rygg för Mayurasana.
Sitt antingen med benen korsade med ena skenbenet framför det andra eller korsa det ena benet över det andra med knäna staplade. I det här fallet är vi mer intresserade av överkroppen än av underkroppen.
Häv höger arm rakt över huvudet och böj sedan armbågen så att fingertopparna når ner till mitten av ryggen. Nå sedan bakom dig med vänster arm och arbeta för att ta tag i fingertopparna. Om de inte når fram kan du använda ett bälte eller en rem för att förkorta avståndet.
Andas djupt när du känner hur axlarna öppnas och släpper. Håll i åtta till tio andetag och byt sedan sida.
Urdhva Dhanurasana
Peacock pose kräver att handlederna sätts i ett ovanligt läge. Du kan lossa handlederna bara genom att rotera dem eller genom att sitta i åskvigg (sitta på knäna, rumpan på hälarna) och trycka in händerna i låren med fingertopparna mot kroppen.
Och du kan göra ett helt hjul. I denna hållning är händerna vridna i den besvärliga riktning som behövs för Peacock. Genom att trycka ner handflatorna och fingertopparna i jorden under Wheel får du den handledsstyrka du behöver för Peacock.
Balasana (modifierad)
Barnsställning brukar betraktas som en viloställning, men kan också vara en förberedande ställning.
Sitt på knäna med rumpan på hälarna. Gör knytnävar med båda händerna och placera dem i vecken på höfterna. Vik dig framåt så att knytnävarna trycker in i magen. Detta hjälper inte bara matsmältningen utan förbereder också din mage för att stödja dig i Mayurasana.
Barns pose är också ett bra sätt att öppna ryggen för Peacock pose.
Håll i minnet att även om dessa poser hjälper till att bygga upp styrka och flexibilitet för att hjälpa dig att komma in i Mayurasana, så är det fortfarande en utmanande pose. Ha kul när du tränar ställningen, och med tiden kommer du att hitta styrkan, balansen och flexibiliteten för att visa upp dina stjärtfjädrar.