Du tränar regelbundet på gymmet, äter hälsosamt, fokuserar på din styrketräning, men du ökar inte i muskelmassa. Vad är det som händer? Den tillfälliga gymbesökaren kanske inte behöver känna till pyramidträning eller hypertrofifasen, men sådan visdom är avgörande för alla som är intresserade av att få muskler.
Dessa sex viktiga tips från Chuck Pelitera, C.S.C.S.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, kommer att hjälpa dig att vässa din motståndsträningsrutin så att du kan göra de muskelvinster som du jobbar för.
Du lyfter inte tillräckligt tungt.
”När du är ute efter muskelhypertrofi (muskeltillväxt på cellnivå) och ökad muskelmassa är den föredragna metoden tyngre vikter och färre repetitioner”, säger Pelitera. I motståndsträningssammanhang uppstår hypertrofi när skelettmuskelvävnad förstoras, eftersom motståndsstimulansen ökar storleken på de celler som ingår i muskeln.
Att uppnå hypertrofi försätter dig i ett muskelbyggande tillstånd, men du kommer inte dit genom att lyfta lätta vikter. Om du kan göra 12-15 repetitioner med den vikt du lyfter är du förmodligen inte i hypertrofi, säger Pelitera. Prova i stället en pyramidträning: Börja med en vikt som du kan lyfta för åtta repetitioner, men inte mer än tio. Öka vikten och gör sex repetitioner; lägg till mer vikt och gör fyra repetitioner; öka igen och gör två repetitioner.
För vägledning kan du kolla in Aaptiv. Vi har styrketräningsklasser som tar bort gissningsarbetet med att lyfta.
Du försöker inte tillräckligt hårt.
”Tills du misslyckas” är inget dåligt inom motståndsträning; det är faktiskt så du blir starkare. Även om antalet repetitioner fortfarande är avgörande. ”Vid hypertrofiträning kommer du att få ett misslyckande vid någonstans mellan två och åtta repetitioner”, säger Pelitera. ”Någon som bara är ute efter muskeltonus och förmågan att bli mer vältränad ligger på 12-15 repetitioner.”
Att gå igenom rörelserna kommer inte att leda dig någonstans. Du behöver inte uppnå failure (inte en oxymoron, konstigt nog) i det första setet, men målet är att nå dit i slutet. ”Om du inte arbetar till failure i det sista setet kommer du att få minimala fördelar; det gäller både män och kvinnor”, säger Pelitera.
Din återhämtning mellan seten är för kort.
Att utföra flera set i snabb följd hjälper dig inte att öka dina muskler; det finns en anledning till att de största personerna på gymmet tenderar att hänga på en bänk under en tid. ”Vi har blivit pressade på sistone att göra så kort tid som möjligt mellan uppsättningarna, på grund av trenden mot CrossFit och den typen av träning”, säger Pelitera. ”Om du vill öka din styrka och storlek måste du ha lite mer tid för återhämtning.”
Pelitera påpekar att musklerna kan återhämta sig till 85 procent av den maximala kapaciteten efter bara 15 sekunder. Detta är bra för att bygga muskeluthållighet, men inte så bra för att bygga massa. En bra regel är att vänta minst två minuter mellan uppsättningarna. Vid denna tidpunkt bör dina muskler vara helt återställda (även om du kan lägga till ytterligare en minut eller två om det behövs).
Med Aaptivs styrkeklasser gör våra tränare räkningen åt dig och talar om exakt hur länge du ska vila mellan föreskrivna uppsättningar.
Du lyfter inte tillräckligt ofta.
Du gör rätt i att anta att din kropp behöver vilodagar mellan motståndssessioner, men du kan utan risk lyfta fyra gånger i veckan genom att stratifiera dina ansträngningar till specifika muskelgrupper. ”Du bör bara träna en muskelgrupp två gånger i veckan”, säger Pelitera. ”Det är för intensivt och det är för mycket nedbrytning för att träna en muskelgrupp mer än två gånger.”
Peliteras rekommendation för ett fyrdagars motståndsträningsschema är följande: Gör ett träningspass för bröst, axlar och triceps på måndag och torsdag och gör din benrutin på tisdag och fredag. Varje muskelgrupp får två dagars återhämtning, och att lyfta oftare innebär mindre mjölksyrauppbyggnad i muskelvävnaden. ”Laktattröskeln gäller för motståndsträning”, säger Pelitera om det fenomen genom vilket kroppen sprider mjölksyra vid en viss ansträngningsnivå. Ju oftare du tränar, desto högre blir din laktattröskel, vilket innebär att du kan lyfta tungt flera gånger i veckan utan att lika mycket mjölksyra tynger dig. Fördröjd muskelvärk (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) minskar också med mer frekventa motståndsträningspass, säger Pelitera.
Du kan behöva mer protein.
Protein bör utgöra 15 till 20 procent av en genomsnittlig persons totala kaloriintag, men du behöver mer för att bygga upp muskelmassa. ”Någonstans mellan 25 och 35 procent av din kost bör bestå av protein, om du verkligen ägnar dig åt tyngdlyftning”, säger Pelitera.
En viktig notering: Vid ett visst intag går det oanvända proteinet till spillo. ”Amerikaner har några av de dyraste tarmrörelserna”, säger Pelitera. ”Vi lagrar inte protein bra, så överflödigt protein kommer att utsöndras.” Ett överdrivet proteinintag kan orsaka gastrointestinala besvär och mer frekventa toalettbesök.
Du kan sannolikt få allt protein du behöver genom naturliga livsmedelskällor. Om du ändå ska komplettera rekommenderar Pelitera en kombination av vassle- och kaseinprotein. ”Animaliska proteiner tenderar att vara kompletta proteiner, till skillnad från växtproteiner”, säger Pelitera. ”Vassle är den typ som du använder direkt efter ett träningspass för återhämtning. Kasein är mer effektivt för långvarig återhämtning; det gör att du kan återhämta dig över natten.”
Din kropp behöver vila.
En aggressiv motståndsrutin med fyra dagar i veckan innebär dock att du måste prioritera sömnen. ”En genomsnittlig person bör få ett minimum av sju timmar; det ideala scenariot är åtta timmar”, säger Pelitera. Med det sagt är inte all sömn lika bra. Pelitera påpekar att långvariga tupplurar på dagen kan beröva dig REM-sömn på natten, vilket är avgörande för att läka sönderslitna muskelfibrer.
Rest är lika viktigt som att lyfta. För träningspass med låg effekt som du kan göra även på din vilodag, kolla in Aaptiv.