Det är troligt att ditt träningsschema innehåller en dag eller två som ägnas åt din överkropp. Du träffar dina biceps, triceps och naturligtvis dina axlar, eller hur? Du vill definitivt inte glömma dina delts, som var och en faktiskt består av tre olika huvuden: den främre (frontala), laterala (sido) och bakre (bakre).
Män och kvinnor tenderar båda att ha utvecklat främre deltoideamusklerna genom att göra vardagliga aktiviteter, som att lyfta och trycka på föremål. Men de flesta människor har ganska svaga deltoider på mitten och baksidan, eftersom vi sällan lyfter föremål åt sidan eller bakom oss i det dagliga livet, förklarar Jamie Logie, personlig tränare och specialist på kost och välbefinnande.
Hitta fler övningar i ett av Openfits träningsprogram! Kom igång gratis idag.
För att bygga fullt definierade axlar vill du alltså inkludera några riktade deltoidövningar i din träningsrutin. Här är några av de bästa axelövningarna som hjälper dig att bli större och starkare.
Anterior Deltoid Raise
Fördelar: En av de bästa övningarna för främre deltoideus är denna övning som riktar sig mot muskelns främre (främre) huvud. Detta hjälper till att bygga upp den styrka som behövs för att lyfta föremål framför dig, säger Openfit träningsexpert Cody Braun.
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
- Med raka armar lyfter du långsamt upp vikterna direkt framför dig till axelhöjd med handflatorna vända mot varandra.
- Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.
Callahan Press
Fördelar: ”Eftersom den träffar alla tre delts-huvudena hjälper Callahan press till att utveckla hela axeln”, säger Logie.
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna ut till sidorna med armbågarna böjda i 90 grader (a.k.a. målstolpe eller kaktus). Överarmarna ska vara i linje med axlarna och händerna ska peka mot taket. Detta är utgångspositionen.
- För underarmarna framför dig och vänd handflatorna inåt mot ansiktet. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: ”
- Start med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll ett par hantlar framför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Detta är startpositionen.
- I en explosiv rörelse pressar du vikterna över huvudet samtidigt som du hoppar en fot framåt och en fot bakåt så att du landar i hög utfallsposition.
- Stepp med framfoten tillbaka till startpositionen och för vikterna tillbaka till axelhöjd. Upprepa.
Hammer curl to press
Fördelar: Den här kombinationsrörelsen tränar inte bara delterna utan även många andra muskler i överkroppen, inklusive biceps, underarmar och triceps, säger Logie.
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidan om, med handflatorna vända mot varandra.
- Med armbågarna instuckna i sidorna, curla hantlarna upp till axlarna utan att röra överarmarna.
- Pressa hantlarna över huvudet tills armarna är raka, med handflatorna vända mot varandra.
- Sänk vikterna tillbaka ner till axlarna och sänk sedan armarna helt rakt ner till sidorna. Upprepa.
Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)
Fördelar: ”Även om de bakre delterna används under ryggövningar tenderar de att vara en av de minst utvecklade musklerna på kroppen eftersom folk inte riktar in sig tillräckligt specifikt på dem”, säger Logie. Den här rörelsen är en av de bästa för att rikta in sig på dina bakre delts. Se till att hålla strikt form för att hålla dem engagerade och hålla din ryggrad säker, avstå från tunga vikter om det behövs.
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
- Häng i höfterna, håll ryggen platt och låt armarna hänga rakt ner med handflatorna vända mot varandra.
- Med lätt böjda armbågar lyfter du armarna ut åt sidorna tills de är parallella med ryggen. Sänk långsamt vikterna och upprepa.
Sumo Circle Chop
Fördelar: Den här rörelsen för hela kroppen använder dina quads, glutes, alla tre delarna av dina deltoideusmuskler och dina obliques. Braun älskar att den utnyttjar många olika muskelgrupper i över- och underkroppen och att den bygger upp rotationsstyrka i core.
- Stå med breda ben, tårna utåtvända i 45 grader och håll en hantel med båda händerna framför bröstet. Detta är utgångspositionen.
- Driv höfterna bakåt när du långsamt sänker dig ner i en sumo squat och håller ryggen rak.
- Driv genom hälarna för att räta ut benen.
- Start till vänster, cirkla hanteln hela vägen runt huvudet, rotera den runt och tillbaka till vänster.
- När du för hanteln runt fram, fortsätt rörelsen och sväng båda fötterna till vänster.
- Böj båda knäna i en utfallsposition och sträck armarna för att långsamt sänka hanteln framför det främre knät.
- Rätt upp benen och sväng tillbaka till starrpositionen och för hanteln tillbaka framför bröstet. Upprepa på andra sidan.
Seated EZ Bar Underhand Press
Fördelar: Det här rörelsen kan verka enkel, men du tränar den främre delen av deltoideus, triceps och serratus anterior (muskeln under skulderbladet som täcker revbenen), allt för att bygga upp styrka och öka axelstabiliteten, säger Braun.
- Justera en snedställd bänk så att ryggen är vertikal och sätt dig på sätet.
- Lasta på en EZ Bar och ta tag i den i mitten med ett underhandsgrepp. Böj armarna för att föra stången under hakan.
- Pressa stången rakt över huvudet tills armarna är raka.
- För sakta ner stången igen precis under hakan och upprepa.
Upright Row to Hip Fly
Fördelar: Den här rörelsen i två delar riktar sig till deltoiderna i mitten, till dina traps och biceps, som alla bidrar till att bygga upp dragstyrka, säger Braun.
- Stå med fötterna på höftbredd och håll ett par hantlar framför dina lår, med handflatorna vända mot dig.
- Håll bröstet uppe och håll din kroppskropp engagerad, och lyft hantlarna upp till din haka i en upprät rad. Se till att armbågarna inte höjs över axelhöjd.
- Håll armarna ned till sidorna, böj knäna, pressa höfterna bakåt och häng fram till en platt rygg.
- Låt armarna hänga rakt med handflatorna vända mot ryggen.
- Håll armarna rakt och axelbladen dragna bakåt, lyft hantlarna bakom dig.
- Sänk armarna och upprepa.
Vad du ska äta för att utveckla dina Delts
När du tränar någon form av styrketräning är det du äter lika viktigt som det du lyfter. Dina muskler behöver rätt sorts näring för att bli större och starkare.
Efter att du tränar är ett bra sätt att tanka kroppen med ett tillskott efter träningen. Ladder Whey Protein ger 26 gram vassleprotein per portion och Ladder Plant Protein ger 21 gram ärtprotein, som båda kan hjälpa till att bygga och reparera dina muskler. Skaffa dem här idag!
