Du har antagligen stött på Ab Wheel och undrat hur effektiva de där sakerna egentligen är.
Fungerar de verkligen????
Vi kommer att gå in på de smutsiga detaljerna i dagens artikel.
Abs verkar alltid vara den där delen av kroppen som vi alla känner att vi kan behöva jobba lite mer med.
Det är nog säkert att säga att de flesta av oss känner oss lite osäkra på vårt magområde så att fokusera på magmusklerna, för att strama och tona dem så mycket som möjligt, är ofta en prioritet.
Ett tecken på en hälsosam och vältränad kropp är en stark core.
När dina coremuskler är balanserade på rätt sätt är din ryggrad i sitt optimala läge.
Med en stabil ryggradsposition får du en bra hållning och en solid bas så att musklerna i dina lemmar kan röra sig smidigt.
Så kom ab wheel… och även det skeptiska ifrågasättandet av ab wheel-effektiviteten.
Vad ab wheel ”lovar” är att träning med ett ab wheel får alla dina coremuskler att arbeta tillsammans och att dra ihop sig som en grupp.
Detta säkerställer att det inte uppstår någon muskulär obalans, vilket kan hända med övningar som endast riktar sig till magmusklerna eller ryggen.
ExRx.net säger att utöver magmusklerna utvecklas följande muskler med ab wheel: triceps, pectoraler, deltoider och handledsböjare.
Källa: http://www.livestrong.com/article/546971-ab-wheel-vs-crunch/
Vad är ett Ab Wheel?
Relaterad artikel: Det är i princip ett hjul med en stång som löper genom mitten; dina händer placeras med handflatan neråt på varje handtag. Det bästa ab-hjulet är ett dubbelt hjul med en bredare bas för att hjälpa till med stabiliteten.
Det är tänkt att rulla medan du använder det så att du kan flytta kroppen framåt och bakåt i olika riktningar, och du kommer att kunna fokusera på enskilda muskelgrupper.
Håll i åtanke att du rullar med kontroll – det är du som styr hjulet och ser till att det rör sig fram och tillbaka på det avstånd och i den riktning som du vill att det ska gå. Senare kan du avgöra hur effektivt abrushjulet är.
Oavsett hur länge det har funnits eller hur mycket folk använder det kommer det alltid att finnas de som undrar hur effektivt abrushjulet är.
För när det kommer till kritan så fungerar det antingen eller inte, eller hur?
Källbild: http://ecx.images-amazon.com/images/I/81u1QB-mBYL._SL1500_.jpg
Hur använder man ett Ab Wheel och hur man fastställer Ab Wheel effektivitet?
-
Om det är första gången börjar du på golvet, knäböjande på alla fyra. Du kan göra detta på en yogamatta om dina knän känns obekväma i denna position. - Grip om magrullen genom att placera en hand på vart och ett av handtagen. Placera hjulet på golvet under dina axlar.
- Med raka armar och rak rygg rullar du hjulet långsamt framåt.
- När du rullar framåt ska du se till att magmusklerna är sammandragna och att överkroppen är utsträckt och parallell med marken.
- Rullar framåt så långt som möjligt samtidigt som du engagerar din core för att hålla dig i balans. Endast genom att kontrahera din core under hela övningen kan du hålla nedre delen av ryggen stabiliserad så att den inte sjunker ihop.
- Du måste också se till att höfter och axlar rör sig i samma hastighet.
- Håller du din position i cirka tre till fem sekunder.
- Rulla sedan LÅGT tillbaka till utgångspositionen.
- Nu upprepar du hela rörelsen igen. Försök att göra ungefär 15 repetitioner per set, eller vad du kan göra, så kommer du långsamt att börja bygga dig uppåt. Senare kommer du att känna hur effektiv ab-hjulet är.
Källbild: http://images.wisegeek.com/woman-using-ab-wheel.jpg
Om du rullar långsamt kan du arbeta din överkropp samt undvika skador.
Abbhjulet kommer också att träna din nedre rygg och dina höftböjare om du använder en långsam och kontrollerad hastighet.
Du behöver starka ryggmuskler för att motverka den naturliga bågformningen av ryggen när du rullar framåt på hjulet.
Om du är nybörjare med ab-hjulet kan det vara bra att rulla ut och röra vid en vägg med ab-hjulet så att du får en bättre uppfattning om din utgångspunkt när du drar dig tillbaka och gör ytterligare en repetition.
Du kan förlänga sträckan när du rullar ut successivt. Eller så kan du ha fötterna mot väggen som stöd.
När du faktiskt använder ab wheel på det här sättet kan du känna den träning som den ger dina magmuskler, vilket är den första indikationen på ab wheel:s effektivitet.
Men låt oss fortsätta för att se om vi kan få reda på lite mer data om ab wheel:s effektivitet.
Den korrekta formen för ab wheel är extremt viktig
- Håll din core engagerad från början av rullningen till slutet.
-
Om du är på knäna får du inte låta dem hängas. Håll allting i en rak linje från det att du börjar tills du rullar tillbaka och avslutar rörelsen. - Du får inte böja ryggen! Det kan orsaka obehag och eventuell skada på ryggen.
- Håll huvudet nere och vänd framåt så att allt är i linje och nacken har en säker och bekväm position.
- När du rullar, använd armarna som hjälp här, men använd inte höfterna, det kan orsaka skada.
- Expirera när du rullar nedåt och utåt, och inandas när du går tillbaka till startpositionen, så hjälper det dig att hålla ett bra tempo.
När du blir skickligare kan du börja rulla ut ännu längre, vilket kräver mer ansträngning och styrka för att bibehålla rätt form samtidigt som du sträcker dig över golvet.
Ett annat alternativ är att rulla i olika riktningar, vilket hjälper till med obliques, sidorna på magen.
Med den här metoden rullar du fram till vänster, rullar tillbaka, rullar ut till höger och upprepar.
Ab Wheel Effectiveness – The Answer!
För att komma till de smutsiga detaljerna… Maghjulet är effektivt om du konsekvent använder rätt form när du arbetar med hjulet!
Kombinera det med andra övningar som riktar in sig på din kärna och ät en hälsosam och balanserad kost.
Inte bara med att försöka ta reda på ab-hjulets effektivitet utan med alla övningar är det svårt att se det hårda arbete du lagt ner på magmusklerna om du har ett tjockt lager kroppsfett som täcker magen.
Den här utrustningen kan också bidra till att stärka din nedre rygg och de allmänna core-musklerna.
Tester har visat att rörelsen är något bättre än en vanlig crunch.
Om du bara använder ett maghjul kommer du att bygga upp magra muskler för att bränna fett, och så småningom kommer du att ha muskler som förbränner kalorier och minskar ditt midjemått.
För nybörjare kan detta dock vara en mycket frustrerande övning.
Att hålla core kontraherad hela tiden – och ryggen rak – är ingen lätt uppgift.
Du måste veta hur du ska aktivera och använda dina coremuskler. Detta är nyckeln när du försöker få fördelarna med ab wheel-effektiviteten.
När du rullar ut med ab wheel får gravitationen ryggraden att böja sig, och om dina magmuskler inte är tillräckligt starka för att stabilisera bäckenet och ryggraden kommer du att lägga för mycket tryck på ländryggen.
Med den här övningen måste magmusklerna kämpa mot gravitationen, spända latsmuskler samt spända höftböjare.
Till skillnad från en ab roller erbjuder ett ab wheel inget stöd för nacke och rygg.
Om du inte har gjort några coreträningsövningar under den senaste månaden eller så kanske du ska avvakta med ab wheel.
Mangel på flexibilitet i axlarna är också problematiskt.
Muskeln latissimus dorsi (lats), drar ner axlarna och hjälper också till att bocka ryggen. När latsmusklerna är strama och stela böjs ryggen när du lyfter armarna över huvudet.
När du rullar ut maghjulet rör sig armarna över huvudet. Och om latsmusklerna är stela kan det sluta med att ryggen böjs.
Abdominohjulet kan också sätta press på ländryggen på grund av att höftböjningsmusklerna är stela. För att böja höfterna måste dessa muskler anstränga sig.
Ryggen kommer att böja sig mycket när höfterna är raka och höftböjningsmusklerna är spända.
När du rullar ut med hjulet rätas höfterna ut. Om höftflexorerna är stela kommer ryggen också att böjas.
Källa: http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/ab-wheel-exercise.html
Slutsats om Ab Wheel effektivitet
Om du har en hyfsad core-styrka, en bra hållning, är flexibel, har en bra allmän kondition och inga problem med axlar eller rygg, så skulle Ab Wheel vara utmärkt för att stärka dina magmuskler.
Det finns massor av magövningar där ute – knäböjningar, sit-ups, sidoböjningar med hantlar, ryska vändningar – för att bara nämna några.
Men ett maghjul är litet, bärbart, lätt att förvara och kostar ungefär lika mycket som en veckas medlemskap i ett gym.
Du kan använda det var som helst, när som helst och det är ett bra komplement till vilken träningsrutin som helst.
Många tycker om att använda det här hjulet eftersom det är mer utmanande. Det erbjuder en paus från de vanliga crunches och sit-ups.
Så totalt sett är svaret … ja!
Om det görs rätt är ab-hjulets effektivitet väl…. effektivt.