Uppdatering:
Passiv otillräcklighet har ett värde eftersom belastade stretchövningar leder till en unik form av tillväxt via hög passiv spänning.
Muskler har en idealisk längd enligt förhållandet längd-spänning. En bra övning utmanar dig nära denna längd, som inträffar i mitten av rörelsen. Varje övning som tvingar musklerna att avvika för mycket från denna längd är en dålig övning.
Många övningar som isolerar muskler eller försätter dig i udda positioner kräver att du arbetar vid mycket svagare längder. Dessa längder är särskilt svaga och till och med skadliga när du går in i aktiv eller passiv insufficiens.
Muskler som fäster vid flera leder ändrar längd beroende på läget för alla tillhörande leder. När det är möjligt försöker kroppen förkorta vid en led och förlänga vid den andra eller vice versa. Detta gör att de arbetar nära medellängden.
När muskeln försöker antingen förlänga eller förkorta över alla leder hamnar man i passiv och aktiv insufficiens.
Kroppen försöker normalt undvika dessa positioner, även om vi ibland tvingar den att göra något annat.
Passiv insufficiens
Passiv insufficiens inträffar när muskeln inte lyckas sträcka sig tillräckligt långt. Detta sker eftersom en fullständig sträckning i flera leder inte kan ske. Denna position är den längsta möjliga längden för en muskel.
Muskeln kan knappt generera någon aktiv spänning, den spänning som skapas när muskeln kontraherar, samtidigt som den stannar i denna position eftersom kontraktionsställena placeras för långt ifrån varandra. Den genererar dock en stor passiv spänning, som beror på att vävnaden sträcks ut.
Varje gång du känner en djup sträckning i musklerna, t.ex. när du sträcker dig för att röra vid tårna, upplever du passiv insufficiens. Att förbättra flexibiliteten genom stretching gör ofta att musklerna hamnar i passiv insufficiens, dock med mer kontroll än vad du skulle ha under en tung belastning.
Aktiv insufficiens
Aktiv insufficiens uppstår när muskeln inte lyckas förkorta tillräckligt mycket. Du kan känna detta som en krampkänsla eftersom muskeln buntas ihop som en garnboll. Detta är den kortaste möjliga längden på en muskel.
Den alltför stora överlappningen av de potentiella kontraktionsställena resulterar i liten aktiv eller passiv spänning.
Böj handleden helt och hållet. Handflatan ska närma sig den mjuka magen på underarmen. Försök att knyta ihop din knytnäve. Du kommer att märka att det känns omöjligt det att knyta näven helt eller med mycket kraft jämfört med att knyta handen i ett något utsträckt läge, vilket sker när man normalt griper ett föremål. De flerlediga långfingerflexorerna går in i aktiv insufficiens när handleden böjs.
Konsekvenser av aktiv och passiv insufficiens
- Maximal förkortning av en muskel leder inte till en hög kraftproduktion.
Många experter hänvisar till detta som positionen för full kontraktion, men det är egentligen positionen för full förkortning för en övning. Detta inträffar till exempel i toppen av en curl när biceps börjar slå mot underarmen, särskilt om du lyfter armbågarna. Detta förkortar biceps över både armbåge och skulderblad.
Istället för att fungera som den bästa positionen, och träningsdeltagare kommer ofta att medvetet klämma i upp till några sekunder här, rangordnar det faktiskt den svagaste positionen som skapar minst spänning. Spänning är den viktigaste stimulansen för mer storlek och styrka.
En dålig övning får vikten att kännas tyngre i denna position. Många maskiner ändrar mekaniken för att göra denna position svårare, vilket gör rörelsen sämre.
- Undervik maskiner.
Vissa maskiner kan placera dig i dessa insufficienser.
En benförlängningsmaskin utan en lutande sits som sänker höfterna kommer att möjliggöra aktiv insufficiens, eftersom höften böjs för mycket medan knäna sträcks ut. En muskel i quadriceps, kallad rectus femoris, hamnar i aktiv insufficiens i detta läge. Den förkortas i både höft och knä.
Detta kan också inträffa med bencurl, eftersom för mycket höftsträckning med knäböjning skadar hamstrings.
Den sittande kalv- eller hälhöjningen placerar gastrocnemius i aktiv insufficiens, eftersom knäet böjer sig för mycket medan fotleden utför plantarflexion. Istället för att isolera soleus, inaktiverar det bara och skadar potentiellt gastrocnemius.
- Undervik isolering.
Isolering kommer att skada dig också. Kabelns tricepsförlängning kan tillåta aktiv insufficiens om armbågarna driver för långt bakåt. Handledscurls placerar fingrarna i aktiv insufficiens. Dessa övningar har många problem, men insufficiens visar hur onaturliga de är.
- Unaturliga övningar bör undvikas.
En del övningar som kan verka anständiga, till exempel pull-overs (en analog till roll-out), tillåter passiva och aktiva insufficiens i hela rörelseomfånget eftersom de är beroende av artificiella rörelsemönster.
Det här inträffar med höftstötarna, som orsakar aktiv insufficiens i hamstrings och eventuellt också i vaderna.
- Undervik extrema rörelseområden.
Om du går för djupt i knäböj kan du översträcka hamstringsmusklerna och tvinga nedre delen av ryggen att runda sig.
- Välj bättre övningar.
Du bör mestadels undvika att komma in i dessa positioner om du begränsar dig till övningar som belastar kroppen genom tyngdkraften.
Armbågsböjning kombinerat med förlängning av axeln upprätthåller den bästa längd-spänningen för biceps. Axelflexion i kombination med armbågssträckning upprätthåller den bästa längdspänningen för tricepsens långa huvud. Dessa partnerskap uppstår när vi drar eller trycker, till exempel i bänkpress eller rodd.
En knäböj upprätthåller den bästa längdspänningen för quadriceps, hamstrings och vader.
Aktiv och passiv insufficiens vid lyftning
Om du begränsar dig till övningar med fri vikt och sammansatta övningar som förlitar sig på naturliga sätt att röra sig, förhindrar du aktiv och passiv insufficiens.