Oavsett om du använder sötpotatis i en fin julrätt eller om du bara sätter in en i ugnen för en snabb middag efter jobbet, får du en grönsak med stora hälsokrafter. Sötpotatis är packad med massor av mineraler, fibrer, vitaminer och fytonäringsämnen – de hjälper både din kropp och ditt sinne. Inte bara det: de är enkla att förbereda. Du kan tillaga sötpotatis på en mängd olika sätt, från bakning till mosning till rostning och luftfrysning. Så tveka inte att slänga dem i kundvagnen!
- Näringsfakta
- Hälsofördelar med sötpotatis
- Är sötpotatis bättre för dig än vit potatis?
- Har sötpotatis ett högt sockerinnehåll?
- Är sötpotatis samma sak som sötpotatis?
- Orange, gul eller lila sötpotatis:
- Har du fått i dig för mycket A-vitamin?
- Är sötpotatispommes frites bra för dig?
- Hur ska jag tillaga dem?
Näringsfakta
Serveringsstorlek: 1 medelstor…storlek sötpotatis
- 112 kalorier
- 0g totalt fett
- 0g mättat fett
- 26g totala kolhydrater
- 4g kost. fiber
- 5g socker
- 2g protein
- 438 mg kalium (12% DV)
- 32mg magnesium (8% DV)
- 39mg kalcium (3% DV)
- 0.8mg järn (3% DV)
- 3mg vitamin C (5% DV)
- 0,3mg vitamin B6 (15% DV)
- 18 443 IU vitamin A (386% DV)
Hälsofördelar med sötpotatis
- Förbättrar en sund syn: Alla A-vitaminer hjälper till att bibehålla synen och främja en sund syn. Dessutom tyder forskning på att ett större intag av vitamin A och betakaroten kan ha ett omvänt samband med risken för grå starr.
- Stödjer immuniteten: Vitamin A hjälper också till med andra kroppsfunktioner, inklusive cellulär kommunikation, tillväxt och differentiering. Ny forskning tyder på att det också spelar en viktig roll för att stärka immuniteten.
- Kan bidra till att minska risken för blodtryck och stroke: Sötpotatis innehåller både kalium och magnesium, som båda är involverade i blodtrycksstödet. Forskning tyder på att en kaliumrik kost kan bidra till att stödja hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och till och med skydda mot stroke.
- Kan sänka LDL-kolesterolet: De hälsosamma växtbaserade fibrerna i denna grönsak kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet (även känt som det ”dåliga” kolesterolet) samt minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes.
- Främjar livslängden: Sötpotatis med orange fruktkött är en av de bästa källorna till betakaroten, en antioxidant som är en föregångare till vitamin A. Antioxidanter som betakaroten är kända för att hjälpa till att försvara kroppen mot skador orsakade av fria radikaler.
Nu får du svar på dina viktigaste frågor om sötpotatis.
Är sötpotatis bättre för dig än vit potatis?
”Både söt och vit potatis är näringsriktiga”, säger Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, registrerad dietist och medgrundare av Culina Health. ”Vit potatis och sötpotatis är jämförbara när det gäller kalorier, protein och kolhydrater, men vit potatis innehåller mycket kalium medan sötpotatis innehåller mycket A-vitamin”, tillägger hon. Sötpotatis har också ett något högre fiberinnehåll, men båda är fantastiska val och genom att växla upp kan du få fördelarna med båda.
Har sötpotatis ett högt sockerinnehåll?
Den här knölen har naturligt förekommande socker, men det finns inget tillsatt socker i sötpotatis (såvida du inte tillsätter något under tillagningen). Faktum är att sötpotatis kan vara ett utmärkt komplement till en diabeteskost. Det är en vanlig missuppfattning att diabetiker måste undvika kolhydrater helt och hållet. Det viktiga är typen av kolhydrater, portionsstorlek och att sprida dem över hela dagen.
Sötpotatis anses vara ett lågglykemiskt livsmedel och innehåller mycket fibrer, vilket innebär att de släpper och absorberar glukos i blodet mycket långsamt, vilket förhindrar en spik i blodsockret. Men du vill vara försiktig med hur du förbereder dem. ”Kokad sötpotatis har ett lågt glykemiskt index på 44, men om den bakas i 45 minuter har den ett glykemiskt index på 94”, konstaterar Rissetto.
Är sötpotatis samma sak som sötpotatis?
Även om många amerikaner använder namnen omväxlande är de två grönsakerna faktiskt inte besläktade. Yams odlas nästan uteslutande i Afrika och Asien. Leta efter en cylindrisk form med ett svart eller brunt barkliknande skal samt vitt, lila eller rödaktigt kött. De är torrare och stärkelserikare än sötpotatis och finns ofta bara i internationella stormarknader.
Söta sötpotatisar är lättare att få tag på i amerikanska livsmedelsbutiker. Så vad är det med namnförväxlingen? Det finns två huvudvarianter av sötpotatis som odlas i USA: vit kött och orange kött. Tydligen kom den orange sorten in på den amerikanska marknaden först för flera decennier sedan. För att skilja dem åt började producenterna sälja dem som sötpotatis. Därför är den orange sötpotatisen ofta felaktigt märkt som sötpotatis i butikerna.
Orange, gul eller lila sötpotatis:
Studier visar att de olika färgade sötpotatisarna kan innehålla olika nivåer av fytonäringsämnen, de hälsofrämjande kemikalier som finns i växter. Till exempel har orange sötpotatis de högsta nivåerna av betakaroten, en karotenoid med antioxidativ aktivitet. Å andra sidan har lila sötpotatis mer antocyaniner, den flavonoid som finns i blåbär. Antocyaniner har också en antioxidantverkan och kan stödja en sund hjärnfunktion. Slutsats: Att inkludera en mängd olika färger i din kost är rätt väg att gå!
Har du fått i dig för mycket A-vitamin?
Sedan det är sant att för höga nivåer av förbildat A-vitamin från kosttillskott kan leda till en toxicitet som kallas hypervitaminos A, är stora mängder provitamin A-karotenoider (dvs. de från frukt och grönsaker) INTE förknippade med några större negativa bieffekter. Att äta överdrivna mängder betakarotenrika livsmedel som morötter kan dock orsaka ett ofarligt tillstånd som kallas karotenemi, vilket kännetecknas av gul pigmentering av huden.
När det gäller eventuella nackdelar med att äta sötpotatis bör de vara säkra att konsumera för de flesta friska individer. ”De innehåller mycket kalium, vilket kan vara problematiskt för personer som tar betablockerare”, tillägger Rissetto. Om du har en njursjukdom eller lider av kronisk hyperkalemi är sötpotatis kanske inte det bästa valet för dig på grund av det höga kaliuminnehållet.
Är sötpotatispommes frites bra för dig?
Låt dig inte luras av knepig marknadsföring på menyn – sötpotatispommes frites är fortfarande pommes frites. De är laddade med fett och överskott av natrium, och kalorierna i sötpotatispommes frites från en restaurang kan uppgå till mer än 350 kalorier för bara en kopp. För att inte tala om att den lilla portionen innehåller praktiskt taget halva dagens mängd salt. Nyckeln är att undvika friterade varianter. Bakade alternativ är mycket hälsosammare, särskilt om du skär potatisen själv och bakar pommes fritesen hemma.
Hur ska jag tillaga dem?
Det finns så många läckra sätt att skörda fördelarna med sötpotatis! När du köper, välj fasta knölar (inga mjuka fläckar) med slätt skal. Förvara dem lösa i upp till en vecka på ett svalt, torrt och mörkt ställe – inte i kylskåpet, eftersom detta kan leda till att kärnan hårdnar och skapar en obehaglig smak vid tillagning.
Använd knölarna i en mängd olika recept, bland annat frukosträtter, grytor och till och med desserter. Vi älskar att baka en omgång sötpotatis för veckan och lägga till dem i både söta och salta måltider. Rissetto gillar att rosta dem med lite olivolja och rosmarin, och hon lägger 1/2 kopp till sina ägg varje dag under årets kallare månader. Tips: Låt sötpotatisen ha skalet på för att maximera fiberinnehållet.
Växla upp och prova att göra:
- Grillad sötpotatis med citron- och örtsås
- Vaniljerostad sötpotatis
- Sötpotatismos
- Rostad sötpotatis ”pommes frites”
- Sallader med rostade sötpotatisar
*Tillkommande rapportering av Caroline Walder
.