De flesta stormarknader har mer än 30 000 varor på lager, men varje gång vi springer upp och ner genom gångarna i mataffären eller handlar på nätet, kastar vi vanligtvis samma 10 till 15 livsmedel i våra kundvagnar. Det är inte så illa, så länge du tar med dig rätt livsmedel hem – sådana som håller dig frisk, ger dig bränsle för topprestationer och som lätt kan användas för att skapa många läckra måltider.
För din nästa resa till affären kan du lägga till följande 15 livsmedel i din hälsosamma inköpslista. När du sedan kommer hem kan du använda våra tips och recept för att enkelt få in dem i din kost och på din meny.
Mandel
Löpare bör äta en liten handfull mandlar minst tre till fem gånger i veckan. Nötter, särskilt mandlar, är en utmärkt källa till E-vitamin, en antioxidant som många löpare har brist på eftersom det finns så få bra livsmedelskällor av den. Studier har visat att om du äter nötter flera gånger i veckan sänker du de cirkulerande kolesterolnivåerna, särskilt den artärstoppande LDL-typen, vilket minskar din risk för hjärtsjukdomar. Och den form av E-vitamin som finns i nötter, kallad gamma-tokoferol (en form som vanligtvis inte finns i kosttillskott), kan också bidra till att skydda mot cancer.
Om du vill införliva mandlar i din kost, kan du lägga till dem och andra nötter i sallader eller pastarätter, använda dem som toppning i grytor eller slänga dem i din skål med varma flingor för att få extra krispighet. Kombinera med hackad torkad frukt, sojanötter och chokladbitar för en hälsosam och välsmakande trail mix. Du kan också sprida mandelsmör över fullkornsbröd eller på en fullkornstortilla, toppa med russin eller banan och rulla ihop för att få ett rejält mellanmål före loppet. Förvara alla nötter i burkar eller blixtlåspåsar på ett svalt och torrt ställe bort från solljus, så håller de sig i ungefär två till fyra månader. Om du förvarar dem i frysen kan de hålla sig ytterligare en månad eller två.
Egg
Ett ägg uppfyller ungefär 10 procent av ditt dagliga proteinbehov. Äggprotein är det mest kompletta livsmedelsproteinet förutom mänsklig bröstmjölk, vilket innebär att proteinet i ägg innehåller alla viktiga aminosyror som dina hårt arbetande muskler behöver för att främja återhämtningen. Äter du bara ett av dessa näringsmässiga kraftpaket får du också cirka 30 procent av det dagliga värdet (DV) för K-vitamin, som är viktigt för friska ben. Och ägg innehåller kolin, ett näringsämne för hjärnan som underlättar minnet, och leutin, ett pigment som behövs för friska ögon. Välj ägg med omega-3-förstärkning för att öka ditt intag av hälsosamma fetter. Oroa dig inte för kolesterolet: Studier har visat att äggätare har lägre risk för hjärtsjukdomar än de som undviker ägg.
Oavsett om de är kokta, äggröra, pocherade eller stekta (i en stekpanna med nonstick för att minska behovet av ytterligare fetter), är ägg goda när som helst. Använd dem som bas för stekpannmåltider som frittatas. Eller inkludera dem i smörgåsar, burritos eller wraps på samma sätt som du skulle göra med kött. Du kan också lägga till dem i grytor och soppor genom att knäcka en eller två i under den sista minuten av tillagningen.
Sötpotatis
Den här Thanksgiving-standarden bör finnas på tallrikarna för löpare året runt. Bara en enda sötpotatis med 100 kalorier ger mer än 250 procent av DV för A-vitamin i form av betakaroten, en kraftfull antioxidant. Sötpotatis är också en bra källa till C-vitamin, kalium, järn och de två spårmineralerna mangan och koppar. Många löpare misslyckas med att tillgodose sina behov av mangan och koppar, vilket kan påverka prestationen eftersom dessa mineraler är avgörande för en sund muskelfunktion. Det finns till och med nya sötpotatissorter som har lila skal och fruktkött och som innehåller antocyanidiner, samma potenta antioxidant som finns i bär.
Sötpotatis kan bakas, kokas eller mikrovågsugas. Du kan fylla dem med bönchili, fettsnål ost och dina favorittoppings, eller så kan du införliva dem i grytor och soppor. Bakad som klyftor eller skivor blir sötpotatisen utsökta pommes frites i ugnen. Förvara inte sötpotatis i kylskåpet eftersom de då förlorar sin smak. Förvara dem i stället på ett svalt, mörkt ställe, så håller de i ungefär två veckor.
Helsäd med protein
Men även om cerealier generellt sett har ett dåligt rykte, är inte alla cerealier skapade lika. Skippa flingor som är gjorda av raffinerad spannmål och packade med socker. Leta i stället efter fullkornsflingor som innehåller minst fem gram fibrer och minst åtta gram protein. Kostfibrer från fullkorn hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, kan minska risken för hjärtsjukdomar och bidrar till en sund tarmfunktion så att din nästa löprunda inte innebär att du måste springa till toaletten. Tillsatt protein gör att du känner dig mätt längre.
Självklart är fullkornsflingor utmärkta till frukosten – en måltid du inte vill hoppa över eftersom forskning visar att de som äter frukost är friskare, smalare och klarar av att hantera sin vikt bättre än de som inte äter frukost. Spannmål är också en utmärkt återhämtningsmåltid efter löpning med sin blandning av kolhydrater och protein. Du kan också strö fullkornsgryn på yoghurt, använda dem för att ge grytor lite krispighet eller ta med dem i en zip-påse som mellanmål.
Hälsosamt spannmål
Det har låg natriumhalt, är en bra källa till fibrer, är tillverkat av 100 procent fullkorn och innehåller endast 2 gram socker per portion. Lägg den till vanlig yoghurt för ett ännu högre proteinalternativ på morgonen, föreslår Lori Zanini, R.D., C.D.E.
”Med 14 gram fibrer i en portion är det svårt att hitta ett spannmål med högre fiberhalt. Om du inte gillar smaken i sig själv rekommenderar jag att du blandar det med ett annat favoritkorn eller lägger till det i en yoghurt- och bärparfait”, säger Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Denna frukts antioxidativa krafter kommer också från föreningen herperidin som finns i det tunna orangefärgade skiktet av fruktens skal (skalet). Herperidin har visat sig bidra till att sänka kolesterolnivåer och högt blodtryck också.
Tillägg apelsinstycken i frukt- och grönsallader eller använd apelsinjuice och fruktkött till såser som toppar kyckling, fläsk eller fisk. Och för att dra nytta av antioxidanten herperidin kan du använda apelsinskalet i bakning och matlagning. Välj fasta, kraftiga apelsiner och förvara dem i kylskåpet i upp till tre veckor. Apelsinskal kan förvaras torkat i en glasburk i ungefär en vecka om det förvaras på ett svalt ställe.
Konserverade svarta bönor
En kopp av dessa skönheter ger 30 procent av DV för protein, nästan 60 procent av DV för fiber (mycket av den kolesterolsänkande lösliga typen) och 60 procent av DV för folat, ett B-vitamin som spelar en viktig roll för hjärthälsa och cirkulation. Svarta bönor innehåller också antioxidanter, och forskare tror att denna trio av fibrer, folat och antioxidanter är anledningen till att en daglig portion bönor verkar sänka kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är svarta bönor och andra baljväxter livsmedel med lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att kolhydraterna i dem frigörs långsamt i kroppen. Livsmedel med lågt GI kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och kan förbättra prestationsförmågan på grund av deras jämna frisättning av energi.
För en snabb, rejäl soppa öppnar du en burk svarta bönor och häller i kyckling- eller grönsaksbuljong tillsammans med frysta blandade grönsaker och dina favoritkryddor. Mosa bönor med salsa för att få en omedelbar dipp till skurna grönsaker, eller sprid ut på en fullkornstortilla för en fantastisk återhämtningsmåltid. Tillsätt bönor till kokt pasta eller ris för extra fibrer och protein.
Blandade salladsgrönsaker
Istället för att välja en typ av sallad till salladen, välj blandade grönsorter, som vanligtvis innehåller fem eller fler färgglada, känsliga grönsorter som radicchio, smörblad, krusig endive och mache. Varje sort erbjuder en unik blandning av fytonäringsämnen som enligt forskning kan motverka åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers, cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Dessa fytonäringsämnen fungerar också som antioxidanter och förebygger muskelskador som orsakas av hård träning. Du kan vanligtvis köpa blandade gröna grönsaker i lösvikt eller förtvättade i påsar.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Dessa viktiga fetter hjälper till att balansera kroppens inflammationsreaktion, en kroppsfunktion som när den är störd verkar vara kopplad till många sjukdomar, inklusive astma. En nyligen genomförd studie visade att personer med träningsinducerad astma såg en förbättring av symtomen efter att ha ätit mer fiskolja i tre veckor. Om du har begränsat fisk och skaldjur på grund av eventuell kvicksilver- eller PCB-förorening, sikta helt enkelt på en variation av odlad och vild lax för maximala hälsofördelar.
Bak, grilla eller pochera lax med färska örter och citruszest. Mät tillagningstiden genom att avsätta 10 minuter för varje tum fisk (biffar eller filéer). Laxen ska flaga när den är klar. Förkokt (överbliven) eller konserverad lax är utmärkt i sallader, i pasta, i soppor eller på toppen av pizza. Färsk fisk håller sig en till två dagar i kylskåpet, eller så kan du frysa in den i en tätt försluten behållare i ungefär fyra till fem månader.
Fullkornsbröd
Löpare behöver minst tre till sex portioner av fullkorn på ett gram per dag, och att äta 100 procent fullkornsbröd (till skillnad från bara fullkornsbröd, som kan innehålla en del raffinerad spannmål och mjöl) är ett enkelt sätt att uppfylla detta krav eftersom en skiva motsvarar en portion. Fullkornsbröd kan också hjälpa viktmedvetna löpare. En studie visade att kvinnor som äter fullkornsbröd väger mindre än de som äter raffinerat vitt bröd och andra kornsorter. Fullkornsätare har också 38 procent lägre risk att drabbas av det metabola syndromet, som kännetecknas av magfett, låga nivåer av det goda kolesterolet och höga blodsockernivåer. Allt detta ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer.
Bröd är mångsidigt, bärbart och redo att ätas direkt ur förpackningen. Bred med jordnötssmör eller fyll med din favorit smörgåsfyllning och massor av skivade grönsaker för en återhämtningsmåltid med en hand. Belägg med ett uppvispat ägg för fransk rostat bröd, eller använd som lager eller smulad i en gryta. Se bara till att det står 100 procent fullkorn på etiketten (alla korn och mjöl som ingår i ingredienserna ska anges som hela, inte malda eller raffinerade). Och håll dig inte bara till de populära 100-procentiga fullkornsbröden. Prova olika sorter av fullkorn som korn, bovete, bulgur, råg eller havre.
Frysa omrörda grönsaker
Förstudier visar att om du äter en kombination av antioxidanter, såsom betakaroten och C-vitamin, kan minska muskelömhet efter hård intervallträning genom att minska den inflammation som orsakas av skador orsakade av fria radikaler. De flesta färdiga grönsakskombinationer för röranötter erbjuder en potent blandning av antioxidanter genom att inkludera röd och gul paprika, lök, bok choy och sojabönor. Och frysta grönsaksblandningar sparar massor av förberedelsetid men ger ändå samma näring som sina färska motsvarigheter.
Dump de frysta grönsakerna direkt i en varm wok eller stekpanna, tillsätt tofu, skaldjur eller kött, din favoritrörsrörsvinägrett och servera över brunt ris. Du kan också slänga dem i pastavattnet under de sista minuterna av matlagningen, hälla av dem och blanda dem med lite olivolja. Du kan också blanda de frysta grönsakerna direkt i soppor eller grytor i slutet av matlagningen, eller tina dem och lägga dem i grytor. Grönsaker förvaras bra i frysen i ungefär fyra månader, så se till att datera dina påsar.
Helkornspasta
Pasta har länge varit löparens bästa vän eftersom den innehåller lättsmälta kolhydrater som hjälper dig att fylla på förbrukade glykogen (energidepåer). Fullkornsversioner är ett måste framför raffinerad pasta eftersom de innehåller mer fibrer som fyller dig, ytterligare B-vitaminer som är avgörande för energiomsättningen och sjukdomsbekämpande föreningar som lignaner. Och ännu bättre, pastorätter som Barilla Plus erbjuder fullkornsgodhet tillsammans med hjärtsunda omega-3-fetter från malda linfrön och extra protein från en speciell formel av malda linser, flerkorn och äggvita för att hjälpa till med muskelreparation och återhämtning.
Pasta blir en komplett måltid i en enda kastrull – perfekt för upptagna löpare – när den blandas med grönsaker, magert kött, fisk och skaldjur eller tofu. Eller kombinera pasta med en lätt sås, lite av din favoritost och förvandla den till en tillfredsställande gryta.
Höns
Löpare behöver cirka 50 till 75 procent mer protein än icke-löpare för att hjälpa till att bygga upp musklerna igen och främja återhämtning efter tuffa träningar. Och bara en portion kyckling på fyra gram kan tillgodose ungefär hälften av en löpares dagliga proteinbehov. Förutom protein innehåller kyckling selen, ett spårämne som hjälper till att skydda musklerna från skador orsakade av fria radikaler som kan uppstå under träning, och niacin, ett B-vitamin som hjälper till att reglera fettförbränningen under en löprunda. Studier tyder också på att personer som får i sig rikligt med niacin i kosten har 70 procent lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.
Hönsens mångsidighet gör den perfekt för löpare som har lite tid att laga mat. Du kan baka, steka, grilla eller pochera kyckling i buljong. Överbliven kyckling passar bra på sallader, blandas i pasta eller stoppas i smörgåsar och burritos. Färsk kyckling förvaras säkert i två dagar i kylskåpet, men kan frysas i sex månader eller mer.
Frysta blandade bär
Den färgglada föreningarna som gör blåbär blå, björnbär djupt lila och hallon en rik nyans av rött kallas antocyaniner – en kraftfull grupp antioxidanter som kan bidra till att förhindra Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer. Antocyaniner kan också hjälpa till med återhämtning efter löpning och muskelreparation. Inte illa för en fruktgrupp som bara innehåller cirka 60 kalorier per kopp. Och kom ihåg: Frysta bär är lika näringsrika som färska, men de håller sig mycket längre (upp till nio månader i frysen), vilket gör det lättare att alltid ha dem redo att äta.
Frysta bär är en utmärkt bas för en smoothie och det finns ingen anledning att tina dem. När de tinats upp kan du äta dem rakt upp eller lägga dem i vaniljyoghurt med hackade nötter. Eller liva upp dina varma eller kalla flingor med en stor handfull. Du kan också baka bär med en nötaktig toppning av havregrynsgröt, honung och hackad mandel för en söt behandling efter en lång löprunda på helgen.
Mörk choklad
Som löpare förtjänar du åtminstone en njutning – särskilt en som du kan känna dig så bra över. Choklad innehåller potenta antioxidanter som kallas flavonoler och som kan främja hjärthälsan. I en studie hade en grupp fotbollsspelare lägre blodtryck och totalkolesterolnivåer och mindre artärstoppande LDL-kolesterol efter att bara ha ätit choklad dagligen i två veckor. Annan forskning tyder på att chokladflavonoler lindrar inflammation och hjälper till att förhindra att blodsubstanser blir klibbiga, vilket minskar risken för potentiella blodproppar. Men det räcker inte med vilken choklad som helst. För det första innehåller mörk choklad (ju mörkare desto bättre) i allmänhet fler flavonoler än mjölkchoklad. Dessutom kan det sätt på vilket kakaobönorna bearbetas påverka flavonolernas styrka. Chokladtillverkaren Mars har utvecklat ett förfarande som behåller mycket av flavonolernas antioxidativa kraft, och deras forskning visar att bara lite mer än ett uns (200 kalorier) Dove mörk choklad per dag har fördelar för hjärtat.
Bortsett från det uppenbara (ät det bara!) kan du lägga mörk choklad i en spårmix, doppa den i jordnötssmör (min favorit), eller kombinera den med frukt för att få ett ännu större antioxidantpunch. Håll bara koll på kalorierna. Köp choklad förpackad i små bitar för att hjälpa till med portionskontrollen.
Yoghurt
Förutom att vara en bra källa till protein och kalcium (en kopp ger 13 gram protein och 40 procent av DV för kalcium) ger yoghurt med levande kulturer de friska bakterier som din matsmältningskanal behöver för att fungera optimalt. Dessa goda bakterier kan också ha antiinflammatoriska krafter som kan ge viss lindring för artritpatienter. Titta bara efter symbolen för levande kulturer på yoghurtkartongen.
Yoghurt är utmärkt som toppning med frukt, granola eller nötter, eller som bas för smoothies – skippa bara de smaksatta versionerna som kan vara fulla av socker. Vanlig yoghurt kan blandas med tärnad gurka och örter som dill och spridas över grillad tofu, kyckling, fisk och annat kött. Yoghurt kan också användas som salladsdressing med vinäger och örter. Eller blanda den med färsk salsa för att stå som dipp till grönsaker och bakade chips.
.