Jag hade turen att träffa Boris Sheiko i juni 2015. Jag var huvudtränare och chef för styrka och kondition på gymmet där han presenterade sitt första seminarium i USA. Vid den tidpunkten visste jag inte mycket om Boris eller hans coachning, bara att han hade coachat många framgångsrika lyftare i Ryssland och att jag hade sett hans mallar som fanns tillgängliga på internet.
Efter att i timmar ha lyssnat på honom när han pratade och tittat på honom när han coachade blev jag fascinerad. Allt som han sa var så meningsfullt för mig. Jag hade precis börjat min resa in i styrkelyft, och jag hade min första tävling på gång i oktober samma år.
Jag har varit tävlingsinriktad i allt jag gjort i mitt liv, och jag ville att styrkelyft skulle vara detsamma. Jag började med sporten senare i livet men hade fortfarande några långsiktiga mål uppsatta. Jag diskuterade dessa långsiktiga mål med Boris och anställde honom som min tränare. Jag visste inte vilken inverkan det beslutet skulle få på min tränarkarriär. Under de kommande tre åren arbetade jag med Boris och skötte hans program samt ställde många frågor till honom. Denna erfarenhet lade grunden för min styrkelyftsklubb, Precision Powerlifting Systems.
Lifting as a Skill
För Boris är tekniken den viktigaste aspekten av träningen; de östeuropeiska länderna behandlar lyften som färdighetsutveckling. Deras huvudfokus är neuromuskulär koordination. En fasthållning beror inte alltid på svaga muskler, det kan bero på dålig skicklighet eller neuromuskulär koordination hos lyftaren.
Östeuropéerna behandlar lyft som färdighetsutveckling och fokuserar på neuromuskulär koordination. Click To Tweet
Vi vill att varje repetition i träningen ska se likadan ut, vilket är hur vi bygger ett stabilt rörelsemönster. Om vi gör fem repetitioner som alla ser olika ut har vi tränat fem olika rörelsemönster. Den här typen av träning bygger ett instabilt rörelsemönster som inte kan stressas maximalt eftersom det redan är trasigt. För att öka färdighetsnivån i utförandet av lyft krävs att man tränar lyften. Tjugo procent av den totala volymen kommer från själva tävlingslyftsövningarna, 60 procent kommer från vad Boris kallar sina ”specialövningar” och 20 procent från GPP.
Specialövningarna är variationer av tävlingslyftsövningarna som valts ut för att rätta till tekniska fel – dessa variationer görs med tävlingsfotplacering, stångplacering, grepp och dödlyftsställning. Likheterna med tävlingslyft gör det möjligt för idrottaren att överföra de färdigheter som tränas i specialövningarna. Ju mer likartade krafter, vinklar och hastigheter i lyften, desto mer överföring får vi. Detta är lagen om specificitet.
Intensiteter och volymer i Sheiko-systemet
Den genomsnittliga intensiteten i lyften är 70 % av 1RM, plus eller minus 2 %, för alla repetitioner som tas på 50 % eller högre. En befintlig rysk forskning visar att allt under 50 % inte ökar muskelmassan eller styrkan.
De flesta uppsättningarna har 3-6 repetitioner. Enligt forskning är det inte så mycket antalet repetitioner vi gör som den totala volymen. Dessutom visar forskning att styrka bäst uppnås inom intervallet 3-6 repetitioner med 1-4 repetitioner i reserv (RIR). Denna kombination hjälper oss att bygga upp både muskelmassa och styrka.
För nybörjarlyftare kommer den genomsnittliga intensiteten att vara något lägre. Det kommer att vara många repetitioner av lyften som tas mellan 70 % och 80 % av 1RM för att arbeta med tekniken. Antalet lyft baseras på rekommendationer som sammanfaller med lyftarens klassificering i det ryska klassificeringssystemet.
Tabellen kategoriserar lyftare utifrån total, kön och kroppsvikt. När lyftaren växer inom detta diagram växer deras totala antal lyft med dem, vilket säkerställer deras långsiktiga framgång. Diagrammet gör det möjligt för lyftarna att förbättra sig med tiden och håller deras nuvarande volymer i schack. Att öka volymerna för snabbt kan leda till en karriär som avbryts genom att toppar för tidigt eller genom att öka skaderisken.
Lasthantering i ett Sheiko-program
Lastvariabilitet kan vara den viktigaste aspekten av programmeringen i detta system. Jag har tagit detta till mig och gjort det till grunden för vår lagprogrammering. Belastningsvariabilitet innefattar att ändra övningar, repetitioner och intensiteter. Det handlar också om att växla träningsdagar med hög, medelhög och låg belastning för att hålla idrottaren i stadig utveckling samtidigt som risken för skador hålls nere. Vi vill aldrig avvika för långt från baslinjen, varken uppåt eller nedåt.
Belastningsvariabilitet kan vara den viktigaste programmeringsaspekten i Sheikos styrkelyftsystem. Click To Tweet
Jag har funnit att detta är sant i mitt program under de senaste tre åren. Den genomsnittliga veckovolymen låg alltid mycket nära min baslinje. Det fanns veckor med högre belastning, medelhög belastning och låg belastning, men ingen av dem kom för långt ifrån baslinjen.
Det är här som Acute: Det är här som det akuta och kroniska arbetsförhållandet (ACWR) kommer in i min programmering för mina lyftare. ACWR är ett verktyg för att övervaka träningsbelastningen som främst har undersökts i en lagsportsmiljö, inte i styrkelyft.
I den modell som jag använder är den kroniska arbetsbelastningen ett löpande 4-veckorsgenomsnitt av atletens träningsvolym. Den akuta arbetsbelastningen är den aktuella veckans träningsvolym. Vi vill att förhållandet mellan den akuta arbetsbelastningen och den kroniska arbetsbelastningen ska ligga mellan 0,80-1,30 och 1,0 av lyftarens baslinje. Detta säkerställer att vi inte hamnar för lågt under baslinjen eller för långt över.
Det ger oss också en riktlinje för hur snabbt vi kan öka träningsbelastningen. Att öka dem för snabbt är förenat med en risk, liksom att komma för långt under baslinjen. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Möjligen kan man göra 4 fler repetitioner
- RPE 6-Definitivt kan man göra 4 fler repetitioner
Vi vill inte att betyget ska vara lägre än en RPE 6 eller högre än en RPE 9. På så sätt förblir tekniken konsekvent och idrottaren kan återhämta sig. Till skillnad från i forskningen separerar jag den externa och interna belastningsövervakningen. Detta gör det möjligt för mig att avgöra om det finns ett externt belastningsproblem eller ett internt belastningsproblem när saker och ting inte går bra. Det gör också att jag kan identifiera när jag behöver släppa de externa belastningarna eller när jag kan öka dem.
Kulturella skillnader i träningslyft
Det finns några viktiga skillnader med mina atleter jämfört med dem i Ryssland – i Ryssland är atleterna uppvuxna med sporten. Idrottare som strävar efter disciplinen kan gå på en skola som erbjuder styrkelyft, precis som en högskola erbjuder ett huvudämne. När många lyftare är 20 år gamla har de lyft i tio år eller så. Detta är däremot den ålder då de flesta amerikaner börjar sin karriär inom styrkelyft.
Vi måste göra vissa ändringar i modellen för att anpassa den till vår kultur. Ingen kommer att vilja arbeta med tekniken i tio år innan man börjar belasta den mer. Och eftersom många lyftare här börjar träna vid en senare ålder är det svårare att behärska färdigheten.
Östeuropéerna går också igenom många års GPP-arbete för att förbereda sig för de kraftlyftprogram med hög volym som de gör senare. Denna strategi går också förlorad för amerikanska lyftare. Vi måste hitta ett sätt att bli starka i många olika vinklar för att bygga en motståndskraftig atlet.
Hur man modifierar Sheiko-systemet för att träna amerikanska styrkelyftare
De justeringar jag har gjort i programmet är i övningsvalet; om en lyftare har bra teknik i lyften kommer vi att variera övningarna lite mer än vad jag såg i mitt program med Sheiko. Jag kommer att använda olika barplaceringar och fotplaceringar i knäböj, olika grepp och no-arch i bänkpressen samt motsatt hållning och olika fotplaceringar i dödlyft. Vi gör detta endast när lyftaren har visat en bra teknik som håller under tyngre belastningar.
Vi har justerat Sheiko-systemet för att anpassa det till amerikansk kraftlyftningskultur och träning. Click To Tweet
Om lyftaren fortfarande behöver arbeta med tekniken kommer variationerna att vara mycket lika tävlingslyftslyft tills deras färdighetsnivå förbättras. När vi väl har byggt upp teknisk skicklighet vill vi bygga upp väl avrundade idrottare. De ska vara starka vid högstång och lågstång, bred ställning och nära ställning, alla grepp och alla dödlyftsställningar. Om vi upptäcker en svaghet fortsätter vi att driva på den variationen tills den blir en styrka. Denna strategi skiljer sig mycket från vad jag gjorde under Sheiko.
Oavsett övningsvalet följer vi dock de rekommenderade volymerna, antalet lyft och de genomsnittliga intensiteterna som Sheiko fastställde. Vi följer fortfarande övertygelsen att tekniken är den viktigaste aspekten av träningen. Vi håller också volymerna nära baslinjen och alternerar dagar med hög, medelhög och låg belastning för att hålla atleten framåt samtidigt som vi håller dem så friska som möjligt.
När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF