Bänkpress: Hantlar vs. skivstänger

Hantlar vs. skivstänger i bänkpress! Vanligtvis kommer träningsentusiaster att hävda att hantelbänk är överlägsen barbellbänk för att utveckla bröstmuskulaturen och okonventionellt kommer ett motargument att framföras till förmån för att Barbells är den effektivare av de två modaliteterna

Det verkar som om hantelbänk är mer populärt än barbellbänk. Både utifrån observationer och en nyligen genomförd omröstning som vi genomförde på vår Instagram-sida och som visade att 69 % av väljarna föredrog hantelpress istället för barbellpress.

Denna artikel syftar till att fördjupa sig i en del teori, vetenskap och praktik som rör de båda versionerna av bänkpressen. Vi kommer att ställa dumbbells vs. Barbells mot varandra. Den här artikeln kommer främst att fokusera på den platta hantelbänken och några verkliga överväganden och tillämpningar som du kan göra i ditt program idag.

Skälet för hantelpressning

Det här avsnittet kommer att försöka använda sig av lite gammal hederlig erfarenhet och kunskap för att komma fram till några generella rekommendationer och överväganden som man skulle kunna göra när man programmerar in antingen barbells eller dumbbells i sitt träningspass för horisontell pressning.

Ökat rörelseomfång med hantelpressning

För det första ger hantelpressning möjlighet att uppnå ett större rörelseomfång som ett resultat av att stången inte träffar bröstet. När du tar ner hantlarna från toppen av den koncentriska handlingen, och bildar ett något neutralt grepp i botten av lyftet innebär det att du kan få en större sträckning i bröstmusklerna.

Desto större hantlarna blir, desto tydligare blir detta eftersom större hantlar bara kommer att träffa bröstet. Detta kan minska potentialen för rörelseomfång jämfört med barbellbänk. Detta är viktigt eftersom vi vet att ett ökat rörelseomfång kan innebära mer hypertrofi (1, 2).

Den citerade forskningen rapporterar att om du är ute efter att bli större och potentiellt starkare, är försöket att göra det mesta rörelseomfånget som du bekvämt kan göra ett överlägset sätt att producera hypertrofi.

Hantlar är svårare att återhämta sig från

Då hantelstänger tillåter lyftaren att producera mer kraft, är de mer centralt belastande. Detta kan begränsa den totala volym man potentiellt kan ackumulera under sin träningsfas. Om målet är att maximera hypertrofi är detta inte idealiskt. Lyftaren bör använda övningar som de kan återhämta sig från, men som fortfarande är utmanande och krävande.

Träning nära failure är lättare med hantlar också. Att använda en skivstång och missta sig på hur många repetitioner i reserv du har kan innebära att du tappar stången på bröstet och blir allvarligt skadad. För att inte tala om att viss forskning tyder på att armbågssträckare tar mer stryk när man använder en skivstång för press, än en hantel (3).

Träning nära failure är anmärkningsvärt. Att komma tillräckligt nära failure och lämna ca 1-2 reps i reserv är viktigt för träningsplaner som syftar till att maximera hypertrofi. Försökspersonerna får större neurala signaler och mer rekrytering av motoriska enheter ju närmare failure de kommer.

Dumbbells möjliggör teknikmodifiering

Anecdotalt sett rapporterar folk att skivstången slår sönder deras axlar. Detta gör att lyftare blir ömma och inte kan göra framsteg. Om detta är du, tillåter hantlar att du ändrar ditt grepp och hur du pressar mer flexibelt än hantlar.

Lätta ändringar av greppet och axelvinkeln kan potentiellt, för dig, leda till minskade upplevelser av obehag. Detta innebär att du kan pressa mer, använda mer vikt, öka mer volym och få större bröstmuskler utan att oroa dig för att uppleva oönskade axelproblem.

Dumbbells visar större pec-aktivering (EMG-data)

EMG-data från Bret Contreras visar att medelvärdet för pec-aktivering i mitten av bänkpressen med hantel är större för bänkpressen med hantel än för bänkpressen med skivstång. Hantelpressar hade den högsta genomsnittliga EMG-aktiviteten jämfört med barbellpressar.

Inte förvånande hade 102 kg barbellbänk en högre EMG-avläsning än 125 kg bänk. Den lutande hantelbänkpressen gav något lägre poäng än den platta bänken på mitten av pec men något mer på den övre pec.

Skälet för hantelpressning

Däremot skulle man kunna hävda att hantelbänkpressen möjliggör produktion av mer kraft. Detta skulle innebära att man skulle uppnå överlägsna styrkevinster, specifika för barbell bench press när man använder en skivstång.

Som ett resultat av att generera mer kraft kan man potentiellt överbelasta bröstmusklerna mer med ett mer fast objekt som en skivstång. Detta skulle innebära större vinster i styrka och med tiden överlägsna vinster i hypertrofi som ett resultat av volymökningar.

Större inlärningskurva för hantelpressning

En begränsning av att använda hantlar jämfört med barbells skulle vara att det är svårare att lära sig och stabilisera när man använder hantlar. De flesta skulle säga att den ökade stabilitetskomponenten av att använda hantlar innebär att de är bättre för axelhälsan och det kan vara sant.

Och om vi talar om strikt hypertrofiska reaktioner kan den komplicerade inlärningskurvan och minskningen av stabiliteten innebära en minskning av kraftproduktionen och prestationen, totalt sett. Detta kan potentiellt begränsa de långsiktiga framstegen och därför är den hypertrofiska responsen volym inte överbelastas långsiktigt som en del av en fasisk träningsplan.

Mer rörelseomfång är inte bättre för alla

Konventionellt med nya lyftare, i botten av hantelpressen kommer du att märka att axlarna förflyttas framåt och potentiellt orsakar viss stress på främre axelstrukturer. Vanligtvis är detta mindre vanligt med skivstångspress på grund av det begränsade rörelseomfånget och för att rörelsen är mer ”fast” jämfört med hantlar, vilket gör den lättare att kontrollera.

Mer stabilitet med skivstångspress

Då skivstången är ett fast objekt där belastningen fördelas på båda händerna, är den mer stabil. De flesta kommer att använda detta som en kritik mot barbell pressing när de jämför den med dess kusin med hantlar. Det är dock mer en fördel, särskilt med hypertrofi i åtanke, än en nackdel.

När ett lyft utförs i närvaro av instabilitet sker en minskning av ens kraftproducerande kapacitet. Så detta innebär att om din ideala situation är att maximalt rekrytera motoriska enheter och bygga styrka och muskler, är träning på stabila ytor och användning av oföränderliga modaliteter superlativ.

Och hur på modet som träning på instabila ytor än är, så är den generellt sett överflödig i förhållande till enkel solid träning med grunderna för principer för träningsrecept vid rodret för programutformning. Att använda en stabilare skivstång kan resultera i mer styrka, större volymer som uppnås och fler muskler som rekryteras eftersom du inte behöver oroa dig för att stabilisera två föremål, som t.ex. hantlar, i varje hand. Som ett resultat möjliggör detta mer överbelastning.

Praktiska tillämpningar

Med förutsättningen ”friska axlar” är den platta skivstångsbänkpressen den idealiska kandidaten för huvudlyftet i bröstträning eller som den huvudsakliga horisontella skjutövningen jämfört med platt hantelbänkpress. Detta beror på dess förmåga att låta lyftaren generera mer kraft och överbelastning.

Alla repområden kan potentiellt leda till hypertrofi. Vissa är helt enkelt mer idealiska volymackumulatorer än andra. När det gäller flat barbell bench press är det bäst att träna den tungt i intervallet 4-8 rep för att få ut det mesta av den mängd du kan lyfta. Därmed främjar du överbelastning och fokuserar på de hypertrofiska egenskaperna av att betona mekanisk spänning.

När du har använt flat barbell bench press som ditt huvudsakliga, tunga lyft kan du titta på hantlar i alla vinklar för att ackumulera volym under loppet av ditt fasiska träningsprogram. Detta beror på att de är lättare att återhämta sig från och låter dig gå nära failure. Repsintervallet 8-15 rep tenderar att passa bra för dessa övningsvarianter. Det möjliggör ackumulering av metaboliter som kan vara betydelsefulla för hypertrofi.

Du skulle kunna flat barbell bench tungt på måndag, incline dumbbell press lättare på onsdag och cable fly för lite mer volym i 12+ rep intervallet på fredag, beroende på hur din träningsplan är upplagd.

Slutsatsen är att de flesta övningsvariationer har sin plats i ett program någonstans, någon gång, och/eller på något sätt. Tricket är att veta var man ska använda dem och hur man ska implementera dem strategiskt under flera träningsfaser, för att framkalla det önskade resultatet man söker.

Kontakta oss på vår hemsida

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Effekten av rörelseomfång under ekologiskt giltiga motståndsträningsprotokoll på muskelstorlek, subkutant fett och styrka. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effekten av rörelseomfång på muskelstyrka och tjocklek. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.