Inte all choklad är lika, men det är säkert att säga att Snicker’s-kakan inte är det ”nyttigaste” alternativet – om det är det du är ute efter. Men hur vet vi hur vi ska få mest näring för varje tugga? Allt handlar om typen av choklad. Numera gör tillverkarna det faktiskt lättare att göra den bedömningen genom att ange produkternas kakaoprocent direkt på förpackningen. Men vad är egentligen skillnaden mellan en chokladkaka med 80 % kakao och en annan med 60 %? Och varför är en högre kakaoandel hälsosammare? Låt oss ta en närmare titt.
Grunderna
Simpelt uttryckt säger den kakaoprocent som står på en chokladkaka som anger hur stor del av den chokladkakan som består av faktiska produkter från kakaobönor. Denna kakaobönprodukt består främst av chokladlikör, vilket avser en kombination av kakaoämnen (malet kakaopulver) och kakaosmör (det naturligt förekommande fettet i kakaobönan). Extra kakaosmör (och ibland extra kakaoämnen) tillsätts ofta för att göra chokladen krämigare eller mer intensiv i smaken.
Om du har en kakaostav med 80 % kakao kommer 80 % av stången att bestå av kombinationen chokladlikör + tillsatt kakaosmör och/eller kakaoämnen, medan de återstående 20 % består av fyllnadsmedel – oftast tillsatt socker.
Och även om tillverkarna inte är skyldiga att redovisa de exakta proportionerna av kakaosmör och kakaoämnen i en viss stång, kan du i allmänhet anta att ju högre kakaoprocent som anges, desto mer av den totala kombinationen innehåller den och desto mörkare är den.
Berör en högre kakaoprocent en bittrare choklad?
Det är en ganska pålitlig tumregel att chokladen blir mer bitter ju högre kakaoprocent den har. Men som med allt annat finns det undantag. Precis som kaffebönor finns kakaobönor i ett enormt utbud av smaker beroende på vilken typ av jord och miljö de odlas i (varma, fuktiga klimat är bäst!) och hur de skördas, fermenteras, rostas och tempereras.
Förutom den typ av bönor de använder kan tillverkarna också välja olika proportioner av kakaoämnen och smör för att tillverka sina produkter, så ett märkes chokladkakaka på 73 % kakao kan smaka mycket mindre intensivt än ett annat märkes chokladkakaka. Generellt sett kan du dock lugnt slå vad om att choklad med 80 % kakao kommer att vara betydligt bittrare än choklad med 40 % kakao.
Berger en högre kakaoprocent en nyttigare choklad?
Men även om många kanske föredrar mjölkchokladens sötare smak, så finns det en anledning till att de flesta näringsexperter har gått över till den mörkare sidan. Eftersom kakaobönan är det som faktiskt innehåller de flavonoider som ger hjärtskyddande, antiinflammatoriska, hjärnstärkande och humörhöjande egenskaper, är det bara naturligt att ju högre kakaohalt, desto hälsosammare.
Plus, en högre kakaoprocent innebär vanligtvis att det finns mindre utrymme för ytterligare ingredienser som socker – som vi vet inte gör oss några näringsmässiga tjänster – och mejeriprodukter, som kan blockera absorptionen av kakaons antioxidanter.
Men kom ihåg att kakaoprocent mäter kvantitet mer än kvalitet. Varje steg i chokladtillverkningen, från jäsning av kakaobönorna till uppvärmning och torkning, kan potentiellt äventyra antioxidantnivåerna i slutprodukten.
Av den anledningen kan en chokladkaka med 65 % kakao ha en bättre flavonoidprofil än en chokladkaka med 80 % kakao, beroende på hur bönan odlas, hur mycket – eller helst, hur lite – den bearbetas och hur stor del av kakaoprocenten som är tillsatt kakaosmör jämfört med chokladlikör.
Hur är det med kakaoprocenten i mjölkchoklad och vit choklad?
Mjölkchoklad innehåller visserligen chokladlikör, men många kommersiella sorter har så många andra ingredienser (tänk på fyllmedel som socker, mjölk, grädde och lecitin) att den faktiska kakaoprocenten kan vara så låg som 10 %. Medan mörk choklad kan innehålla 175 milligram flavanoler per 100 gram kan samma mängd mjölkchoklad innehålla endast 75 milligram. När det gäller vit choklad innehåller de flesta sorter inget kakaopulver alls. Purister hävdar faktiskt att det inte ens räknas som choklad (vi håller med).
Ditt chokladfuskblad
Om du inte bearbetar bönorna själv eller ringer tillverkarna för att fråga dem om förhållandet mellan chokladsprit och kakaosmör är den exakta innebörden av kakaoprocentandelen på en vanlig chokladkaka knepig att fastställa. Men med några knep i rockärmen kan du vara säker på att den översätts till ett mer näringsrikt val än en kemikalieladdad sockerbomb.
Mindre är mer.
Detta gäller både ingredienserna och tillverkningsprocessen. Kontrollera etiketten på din bar för att se till att kakao/kakaobönor, kakaomassa eller chokladlikör anges före allt annat. Ju färre ingredienser, desto mindre bearbetad är chokladen sannolikt, och desto bättre är den för dig. Några röda flaggor att hålla utkik efter:
- Vegetabilisk olja som ersätter kakaosmör. Akta dig för den här posören.
- Socker nämns som den första ingrediensen. Denna choklad är INTE vad den utger sig för att vara.
- Holländsk bearbetad kakao eller kakao som bearbetats med alkali. Alkalisering (även kallad ”dutching”) har visat sig sänka chokladens antioxidantantal.
Kontrollera dina källor.
Se efter mörk choklad gjord på bönor från länder nära ekvatorn, som Ghana, Ecuador och Elfenbenskusten. De har ett idealiskt klimat för kakaoträden och producerar en del av världens bästa choklad, så det är en god chans att en 80 % mörk chokladkaka från Elfenbenskusten ger dig en produkt med hög kakaokvantitet och kvalitet.
Spela med siffrorna.
Om det inte är möjligt att tyda proportioner av chokladsprit, avmystifiera tillverkningsprocessen och hitta bönor mitt i ett brådskande chokladbegär, kan du här få en grundläggande matematisk beräkning från ovan:
Är du fortfarande osäker på vilken chokladkaka du ska ta till dig? Om du vill ha de kardiovaskulära och antiinflammatoriska fördelarna med kakaons flavanoler och polyfenoler, ska du välja choklad med minst 70 % kakaoinnehåll.
Sist och slutligen, håll koll på dina portioner.
Till trots alla dess antioxidantrika fördelar är choklad fortfarande ett energirikt livsmedel. Använd med andra ord inte kakaoprocenten för att rättfärdiga att du byter ut dina gröna grönsaker mot Godiva. Håll dig till en portion på en eller två gram per dag, men njut av varje tugga.