Bröstpress och bänkpress – vad ska du göra?

I gym runt om i världen är det bröstpress på måndagar! Vem gillar inte att börja sin vecka med ett bra bröstmuskelträningspass? Det finns massor av övningar du kan använda för att träna bröstet, men två av de vanligaste valen är bänkpress och bröstpress.

De här övningarna ser förvisso väldigt lika ut och tränar till och med de flesta av samma muskelgrupper, men de skiljer sig också så pass mycket från varandra att de måste betraktas separat. Beroende på dina mål kan den ena vara bättre än den andra.

I den här artikeln ska vi utforska skillnaderna och likheterna mellan dessa två klassiska övningar för överkroppen och avslöja några variationer av var och en av dem så att du kan välja rätt för dina mål.

Bench Press 101

Bänkpressen är troligen den mest utförda styrketräningsövningen på planeten. När motionärer träffas kommer konverteringen alltid vid något tillfälle att handla om vem som kan bänka mest. En stor bänkpress är ett hedersmärke bland lyftare.

Men medan kroppsbyggare gillar bänkpressen gör även idrottare från de flesta idrotter det, och det är också en av de discipliner som tävlas i sporten styrkelyft. Den kan användas för att uppnå flera olika träningsmål, bland annat för att bygga muskler, öka styrkan och förbättra överkroppens muskulära uthållighet.

NFL använder bänkpressen för att bedöma överkroppens pressstyrka, där atleterna måste göra så många repetitioner som möjligt med 225 pund. Det nuvarande rekordet är häpnadsväckande 49 reps!

Bänkpressen är en sammansatt övning. Det innebär att den involverar flera leder och muskelgrupper som arbetar tillsammans. De viktigaste musklerna som är involverade i bänkpress är:

• Pectoralis major – känd som pecs i korthet, detta är den muskelgrupp som utgör ditt bröst. Pecs primära funktion är horisontell flexion av axelleden.
• Anterior deltoids – detta är din främre axelmuskel. Den arbetar tillsammans med pecs för att böja axelleden.
• Triceps brachii – brukar bara kallas triceps, detta är muskeln på baksidan av din arm. Dess roll i bänkpress är att sträcka ut armbågen.
• Latissimus dorsi – trots att det är en ryggmuskel spelar lats en viktig roll i bänkpress.
• De hjälper till att stabilisera dina axlar, vilket ger en stabil bas från vilken du kan lyfta och sänka vikten.
• Rotatorcuff – samlingsbegreppet för musklerna subscapularis, teres minor och supraspinatus, som hjälper till att stabilisera axelleden.
• Serratus anterior – detta är den sågbladsformade muskeln över och mellan dina övre revben. Den hjälper till att hålla dina skulderblad platt mot din övre rygg under bänkpress, vilket ökar stabiliteten i överkroppen.
• Middeltrapezius och rhomboiderna – belägna mellan skulderbladen drar dina mellantrapezius och rhomboiderna ihop dina skulderblad för att stabilisera axelleden.
• Biceps brachii (korta huvudet) – det korta huvudet av biceps är beläget på framsidan av din överarm. Dess funktion är att stabilisera axeln och böja axelleden.
• Core och underkropp – för att vara en övning för överkroppen innebär bänkpress också mycket aktivitet i underkroppen. Ju hårdare du spänner din core och dina ben, desto stabilare blir du. Ökad stabilitet innebär mindre vinglighet och slöseri med energi och en bättre prestation i bänkpress. Bänkpressen ÄR en övning för överkroppen, men dina ben och din core är också involverade, om än i mindre utsträckning.

Fördelar med bänkpress

En av anledningarna till att bänkpress är en så populär övning är att den är så jäkla effektiv! Om den inte fungerade skulle den ha fallit ur bruk för flera decennier sedan. Bänkpress kan vara mycket fördelaktigt, men dessa fördelar beror på hur mycket vikt du använder och hur ofta du gör denna övning. De viktigaste fördelarna är dock följande:

1. Ökad bröstmuskelstorlek – bänkpress är en beprövad massbyggare
2. Förbättrad styrka i överkroppen
3. Bättre muskelkraft – särskilt när den utförs explosivt
4. Större, starkare triceps
5. Förbättrad bentäthet i överkroppen

Hur man gör bänkpress

En hel del lyftare tror att de kan göra bänkpress men misslyckas med att göra denna viktiga övning ordentligt. Felaktig teknik ökar risken för skador och kommer också att begränsa mängden vikt du kan lyfta eller antalet repetitioner du kan utföra. Det finns flera olika varianter av bänkpress, som diskuteras i nästa avsnitt, men grunderna är:

1. Lägg dig på rygg på bänken med ögonen direkt under stången. Sträck dig upp och håll stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd. För de flesta varianter av bänkpress ska underarmarna vara vertikala i slutet av varje rep.
2. Brygga magmusklerna, dra axlarna bakåt och neråt, böj nedre delen av ryggen något, lyft bröstet upp mot stången och tryck fötterna i golvet. Detta hjälper dig att stabilisera din kropp.
3. Förläng stången och håll den rakt över bröstet.
4. Böj armarna och sänk stången med kontroll tills den lätt nuddar bröstbenet. När stången sjunker, dra armbågarna nedåt och något inåt mot sidorna när stången sjunker. Ställ inte stången på bröstet och studsar inte av den. Föreställ dig i stället att du har en glasruta på bröstet och rör stången mycket lätt nedåt.
5. Skjut upp stången och låt armbågarna fladdra när stången närmar sig toppen av din rep. Sträck ut armarna helt utan att låsa armbågarna.

Bänkpressvarianter och alternativ

Det finns mängder av bänkpressvarianter, liksom övningar som är väldigt lika. Här är de viktigaste som du kan använda för att skapa variation i din träning.

Alternativ med kroppsvikt	Alternativ med vikter	Maskiner/utrustning
Press-ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Med så många varianter av bänkpress att välja mellan finns det ingen anledning att uteslutande använda bänkpress med skivstång för att bygga eller stärka bröstet. Lägg till variation till din träning för överkroppen med något av dessa effektiva alternativ.

Bröstpress 101

Frivikts- och kroppsviktsövningar föregick styrketräningsmaskinerna med hundratals, om inte tusentals år. Men numera har du svårt att hitta ett gym som inte erbjuder ett brett utbud av maskiner för att träna dina muskler.

En hel del träningsexperter vill hävda att styrketräningsmaskiner är sämre än fria vikter, men det är inte riktigt sant. De är bara ett verktyg, och som alla verktyg finns det en rätt tid och en fel tid att använda dem.

Maskinen för bröstpress tränar många av samma muskler som bänkpressen:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually mindre än en vanlig 20 kg olympisk skivstång
3. Bättre för drop sets och andra träningssystem
4. Enklare att lära sig
5. Potentiellt bättre för att bygga upp muskelmassa

Hur man gör bröstpress

Då det finns massor av olika konstruktioner av bröstpressmaskiner, och alla fungerar lite olika, bör du fråga en personlig tränare eller fitnessinstruktör hur du ska använda modellen på ditt gym. Med det sagt, här är några grundläggande riktlinjer som bör passa de flesta maskiner.

1. Justera sitthöjden så att handtagen är i nivå med mitten av ditt bröst. Justera vikten.
2. Sätt dig ner och plantera fötterna stadigt på golvet och tryck in övre delen av ryggen i bänken. Den nedre delen av ryggen ska vara lätt välvd. Spänn in magmusklerna.
3. Grip tag i handtagen med ett överhandsgrepp. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. På grund av detta gör de flesta nybörjare klokt i att ha några pass med bröstpress innan de går över till denna friviktsövning.

Den olympiska skivstången väger dessutom 20 kg/45 lbs, vilket kan vara för tungt för vissa nybörjare. Med det sagt är bänkpress inget att vara rädd för och de flesta nybörjare bör kunna utföra denna övning med lite grundläggande vägledning.

Bröstpress vs bänkpress för att bygga styrka

Du kan bygga styrka med båda dessa övningar men om du vill bli VÄLDIGT stark är bänkpress med hantel bäst. Till att börja med går de flesta maskiner för bröstpress inte tillräckligt tungt för att bygga upp seriös tryckkraft. Bänkpress är det andra lyft som tävlas i styrkelyftstävlingar och inte bröstpress.

Det måste finnas en bra anledning till detta. Eftersom bänkpressen involverar fler muskelgrupper kan man dessutom hävda att det är en mer fördelaktig övning.

Bröstpress vs bänkpress för att bygga upp muskelmassa

I teorin är bröstpressen en bättre muskelbyggare. Varför? Eftersom du inte har någon skivstång att balansera är du fri att fokusera på att pressa dina muskler till bristningsgränsen. Många kroppsbyggare har dock byggt stora bröst med bänkpress, så det verkar som om båda övningarna kan fungera. Istället för att försöka välja mellan dessa övningar, varför inte göra båda?

Chest Press vs. Bench Press for Safety

Om du misslyckas med att slutföra ett rep i bänkpress kan du hamna fast under en tung vikt. Detta kan orsaka skador eller till och med vara livshotande. Lyftare minskar ofta denna risk genom att använda en spotter. En spotters uppgift är att erbjuda hjälp om lyftaren inte kan slutföra ett rep.

Det sagt, eftersom stången inte är låst i en fast bana kan bänkpressen vara lättare för dina axlar än många maskiner för bröstpress.

Om du däremot inte kan slutföra ett rep på en maskin för bröstpress kan du bara släppa vikten, vanligtvis utan att skada dig. Men bröstpressar är gjorda för att passa genomsnittsstora motionärer, och om du inte passar in i dessa normer kan du upptäcka att träning på en maskin kan orsaka nya eller förvärra befintliga axelproblem.

Bröstpress vs. bänkpress för idrottsträning

Av de två övningarna är bänkpressar tveklöst mer funktionella. Det innebär att den överförs bättre till utanför gymmet. Bänkpress innebär att man lyfter ett relativt instabilt föremål, och man måste använda hela kroppen för att hålla vikten på rätt väg. Däremot styr bröstpressen vikten åt dig.

Sport involverar generellt sett rörelser i flera riktningar, och därför är bänkpressen förmodligen det bättre valet för de flesta idrottare.

Bröstdagsträning med hjälp av bänkpress och bröstpress

Då bänkpress och bröstpress är båda fördelaktiga övningar finns det ingen anledning att välja den ena framför den andra. För de flesta motionärer bör de kombineras så att du kan njuta av fördelarna och effekterna av båda dessa populära övningar.

Om du inte är säker på hur du ska kombinera bröstpressar och bänkpressar? Vi är här för att hjälpa till!

Här är ett bröstträningspass som kombinerar dessa övningar med några andra bröstbyggare för att träna dina bröstmuskler från alla vinklar, plus en bonusrörelse för att hålla dina axlar friska.

Använd en vikt som gör att de sista 2-3 repetitionerna i varje set är utmanande men inte omöjliga att utföra i god form. Om du är nybörjare kan du bara göra två set av varje övning. Men om du vill göra träningen svårare kan du göra alla fyra set.

För du börjar, kom ihåg att värma upp och förbereda din kropp för det du ska göra. Börja med några minuters lätt konditionsträning, följt av några stretch- och rörlighetsövningar. Avsluta uppvärmningen med ett par uppsättningar av armhävningar med kroppsvikt och bänkpressar med tom bar.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Vilken som är rätt för dig beror på dina träningsmål och din nuvarande nivå av styrka och erfarenhet.

Bänkpressen är utan tvekan den mest funktionella övningen eftersom du ansvarar för att balansera belastningen, vilket ökar muskelaktiveringen och även involverar fler muskler.

Men om du bara vill träna musklerna till failure på ett säkert sätt kan bröstpressen vara den bättre av de två övningarna.

Självklart finns det ingen anledning att välja en övning och avstå från den andra – du kan göra båda. För de flesta motionärer är det ändå det bästa alternativet.

Vilken övning du än väljer, eller till och med om du gör båda, använd god träningsform och öka också svårighetsgraden på dina träningspass från en vecka till en annan. Om du inte gör det kan du snart hamna i en framstegsrutin och gå ingenstans snabbt.

Bänkpressen OCH bröstpressen är bra övningar, så använd dem båda. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.