Cindy

15 juli 2018

Vad är Cindy?

Cindy är en av de mest kända CrossFit-tjejerna och en av de mest populära WOD:erna där ute. Det är en enkel 20 min AMRAP med 5 pull-ups, 10 push-ups och 15 air squats.

Träningen kan se lätt ut vid första anblicken. Det är ett lätt träningspass om du går långsamt fram. Men försök att hålla ungefär ~40 sekunder per runda så länge som möjligt, jag slår vad om att inte många kommer att kunna hålla den takten i 20 minuter.

Vad är en bra poäng för Cindy?

Enligt vår app är en bra poäng för en atlet på regional nivå 28 rundor, avancerade atleter letar efter ungefär 20 rundor och en nybörjare bör få minst 11 rundor.

Förresten har en del personer slagit märket +30 rundor.

Hur får man ett bra resultat i Cindy?

Den första milstolpen är att bygga upp tillräckligt stor kapacitet för alla tre kroppsviktsrörelser. Ditt slutgiltiga mål är att utföra alla rörelser obrutet utan att sakta ner.

Den andra milstolpen är att minimera alla övergångar mellan rörelserna. Till exempel finns det 75 övergångar i 25 omgångar Cindy. Med 2 sekunders övergångar ”vilar” du i 150 sekunder. Om du kan halvera övergångarna till 1 sekund får du ytterligare 75 sekunder, vilket kan resultera i nästan 2 extra rundor.

Den tredje milstolpen är att kunna hålla ett högt tempo i hela 20 minuter. De flesta av oss kan smidigt gå snabbt under de första fem rundorna, men många kommer att sakta ner efter det. Din första runda bör vara ungefär lika snabb som din sista runda.

Höjningar

Fem höjningar är inte mycket, men under 20 rundor kommer du att göra totalt 100 höjningar. Du kan överväga att göra 2 set med 3 + 2 pull-ups från första rundan om du inte är effektiv på pull-ups.

Hursomhelst tycker jag att pull-ups är den lättaste av alla tre rörelser. Det beror på att de är low rep och kroppen har tillräckligt med tid att återhämta sig inför nästa obrutna set.

Förresten, gör butterfly pull-ups om du vet hur man gör dem.

Push-ups

De flesta kommer att fastna där efter ungefär tio omgångar. Om du är en av dem kan du dela upp armhävningar till 2 uppsättningar om 6 + 4 repetitioner sedan första rundan. Du kommer att förlora några sekunder i början, men du kommer att spara tillräckligt med energi för att ta igen det senare.

Air squats

Du har bara två alternativ där.

Gå för det obrutna setet. Gör bara air squats i en jämn takt, sakta inte ner. Börja inte heller för snabbt i de fem första omgångarna.

Split air squats i 2 set med 9 + 6 eller 3 set med 5 + 5 + 5. Du måste ha supersnabba squats om du ska dela upp dem i flera set. Det finns inget behov av att dela upp dem om du ska göra dem i ett medelhögt tempo.

Pacing

Cindy handlar om att vara konsekvent i hela 20 minuter. Försök att tävla med klockan för att få bästa möjliga poäng.

För att ta reda på rätt tempostrategi gör du 10 minuters EMOM av 1 omgång Cindy. Ta reda på genomsnittstiden per runda, lägg till 2-4 sekunder till den och håll den tiden per runda i hela 20 minuter under Cindy.

Du kan också öka EMOM-intervallet till 75 eller 90 sekunder om du är ny i CrossFit för att ta reda på rätt tempo.

God lycka till med att få dina första 20, 25 eller kanske till och med 30 rundor av Cindy!

TAGS

cindy, cindy time, cindy times, cindy wod, cindy wods, cindy workout, crossfit, crossfit cindy, good time cindy, how to get good time in cindy, time cindy, what is good time for cindy, wod time cindy