CrossFit Jackie är en av ”The Girls” – som jag har pratat om tidigare – och det betyder att hon är en riktmärke WOD (workout of the day) som hjälper dig att mäta framstegen du har gjort på din konditionsresa.
Jackie lades ursprungligen ut på CrossFit-huvudwebbplatsen den 6 mars 2009, och hon kan utföras Rx (som föreskrivet) eller skalas ner för att möta din konditionsnivå. Det finns också några varianter: Det finns även några varianter: Running Jackie, Angry Jackie och Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Vad är ”Jackie”?
Jackie vill att saker och ting ska göras snabbt, så hon är en WOD som görs på tid. Jackie har tre övningar som du måste göra så snabbt som möjligt:
- 1 000 meter rodd
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
Den 1 000 meter långa roddningen kommer självklart att göras på en roddmaskin, och jag kommer att ge dig tips och strategier i nästa avsnitt. Jag kommer att göra samma sak med pull-ups. Istället vill jag fokusera på thrusters och hur man gör dem på rätt sätt.
Hur man gör en perfekt thruster
Thrusters är en helkroppsrörelse som du utför med en 45-poundstång (35-poundstång för kvinnor), och den kommer att träna dina quads, glutes och axlar.
- Start med fötterna på axelbredd och grepp om skivstången med ett överhandsgrepp.
- Ditt grepp ska också vara på axelbredd och du vill se till att dra axlarna bakåt och neråt, samtidigt som du håller ryggraden i linje.
- Håll alltid knäna lätt böjda och lås dem aldrig.
- I det här läget ska fötterna vara under stången och du vill föra skivstången upp till axlarna i rackposition och föra armbågarna under och framåt.
- Nästan ska du engagera kärnan, expandera bröstkorgen och sänka dig ner i en djup knäböj.
- Om du har flexibiliteten kan du släppa ner dina glutes lägre än parallellt med marken. Kom ihåg att hålla din core engagerad och vrid ut knäna något för att få lite stabilitet. (Att ha bra skor hjälper också)
- Pressa hälarna och utsidan av fötterna i golvet, och i en enda flytande rörelse exploderar du kraftfullt tillbaka till den stående positionen och sträcker armarna över huvudet.
- För stången tillbaka ner till axlarna och upprepa rörelsen i en enda kontinuerlig rörelse så snabbt du kan samtidigt som du håller rätt form.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Först ska du hålla ryggen spänd när du kommer i position och luta dig lätt framåt med bröstet. Vid inget tillfälle under övningen får du böja dig framåt.
När det gäller trestegsrörelsen vill du under roddningen sträcka ut benen, öppna höfterna när du börjar luta dig bakåt och sedan följa upp med armarna. Tänk på det som en rening medan du sitter ner.
Din rörelse ska vara i en fin, rak linje, och när du drar vill du ha ett enda långt driv från det att du sträcker ut benen tills du följer igenom med armarna. Detta ger dig chansen att återhämta dig på returen.
Ditt mål under roden är att låta turbinen köra så länge som möjligt innan du tar nästa slag, så undvik korta, hårda utbrott.
Undertiden lägger du ner stången och vilar. Ibland gör du det inte. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
För en effektiv stöt bör stången vila på axlarna under knäböjningen samtidigt som armbågarna förblir upphöjda, och när du reser dig upp igen ska du köra in i en push press och stötta stången till toppen.
Om stången vilar på dina axlar förhindrar du att du belastar armarna för mycket eller tippar framåt. Dina armbågar kommer också att ge extra stöd, och genom att hålla dem upphöjda undviker du att slå dem mot knäna när du knäböjer.
När du trycker ut ur den där knäböjningen, lägg så mycket drivkraft från höfterna som du kan, så att du kan skapa momentum. En annan sak att komma ihåg är att inte använda ett dödsgrepp på stången. Jag lovar att det kommer att sakta ner dig.
Det är dessutom en bra idé att bära dedikerade skor för tyngdlyftning för att hålla dig jordad och stabil under den här typen av sammansatta rörelser.
När det gäller pull-ups, om du kan göra tre vanliga pull-ups, föreslår jag butterfly kip för Jackie. Din haka kommer bara att gå upp till stångens nivå (inte över den), och dina ben kommer att få momentum för nästa rep.
Du kommer inte heller att göra några bakåtriktade rörelser när du kommer upp till toppen när du gör en butterfly kip pull-up, utan du ska istället behålla en kontinuerlig rörelse. Detta är inte den starkaste typen av pull-up på något sätt. Men för Jackie fungerar den perfekt.
Jackie-varianter
Även om CrossFit WOD Jackie är ett välkänt träningspass finns det några häftiga varianter som är värda att pröva.
Running Jackie
Running Jackie är en variant där man byter ut 1 000 meter rodd mot 800 meter löpning, medan de andra två övningarna förblir desamma.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
