Goldlock är kanske den bästa metaforen för att ge bränsle före löpning. Ät för mycket, och din mage gör uppror när du ökar tempot. Ät för lite och du snubblar, svag av hunger, genom dina intervaller.
Turligtvis är det inte en saga att få det ”lagom”. Med lite kunskap från toppregistrerade dietister och idrottsnutritionister kan du göra det perfekta mellanmålet före loppet till en exakt vetenskap, från att ha varit ett skottblock i mörkret.
Självklart krävs det lite experimenterande för att få ditt bränsle på rätt plats. Näring före löpning är verkligen ett ”din körsträcka kan variera”-scenario. ”Det beror också på träningen. Vad är det för träning och hur långt fram i tiden äter du måltiden?” säger Marni Sumbal, en certifierad sportdietist, triathloncoach och Ironman-distanstriathlet. Ju hårdare din löpning är, desto mer försiktig måste du vara. Att räkna ut detta kan ta lite tid, men de här förslagen bör hjälpa dig att guida dig i rätt riktning.
Inom en timme före löpning
I en idealisk värld skulle du äta ett balanserat och näringsrikt mellanmål två timmar före löpning. Men de dagar då allting går åt helvete och magen knorrar när du tar på dig löparbyxorna behöver du en snabb kaloriförstärkning. ”Leta efter något med låg fiberhalt och låg fetthalt”, säger Sumbal, eftersom fibrer och fett kan bromsa matsmältningen. Även om du är helt utsvulten ska du försöka hålla dig till en enda portion av dessa livsmedel eftersom du är för nära ditt träningspass för att på ett säkert sätt kunna hantera en kaloriutdelning.
Kärnor, russin och dadlar
Portabla, fulla av fruktos – ett socker som lätt absorberas – och inte alltför skrymmande, kan du få många snabba kalorier från bara en handfull. Dessutom får du, till skillnad från en gel eller ett shotblock, även några mikronäringsämnen. ”Löpare tenderar att dras till energibars och bara titta på makronäringsämnena i näringsfakta. Men det missar den stora bilden. Mikronäringsämnen är lika viktiga”, säger Elyse Kopecky, kock, nutritionist och medförfattare tillsammans med Shalane Flanagan till kokboken Run Fast, Eat Slow. Fikon, dadlar och russin innehåller alla flavonoida polyfenoliska antioxidanter, kalium, järn, magnesium och kalcium.
Äppelmos eller juice
Sumbal säger att små förpackningar med äppelmos eller fruktjuice kan erbjuda en snabb, fiberfattig bränslekälla för korta löprundor. Leta efter alternativ utan en massa tillsatt socker. En hundraprocentig fruktjuice eller sockerfri äppelmos är bäst. Om du väljer något som ren körsbärsjuice kan den ha vissa återhämtningsfördelar tack vare höga halter av quercetin, en kraftfull antioxidant. Vissa idrottare upplever att enbart konsumtion av juice eller torkad frukt orsakar en stor blodsockerspik, vars symtom kan inkludera att man känner sig vinglig eller yr några minuter efter konsumtionen. Om detta händer dig kan du prova att äta något av dessa alternativ tillsammans med några mandlar eller en kokt äggvita. ”Det tillsatta proteinet kommer att sakta ner absorptionen”, säger Sumbal.
Riskakor, nötsmör och honung
Om du ska ut på en längre löprunda behöver du lite fett och protein för att inte känna dig hungrig. Sumbal säger att en enda riskakaka med bara några teskedar nötsmör och ett stänk honung ger dig både långsamt brinnande fett och snabba kolhydrater. Om riskakor inte är din grej säger Sumbal att bröd är okej, men detta är ett av de få tillfällen då hon faktiskt rekommenderar vitt framför vete – de extra fibrerna i vete kan orsaka matsmältningsproblem.
Koffee!
Ja, för vissa löpare kommer kaffe att resultera i att de springer direkt till närmaste Porta-Potty. Prova definitivt inte kaffe före loppet för första gången på tävlingsdagen. (Kaffe är dock ett bra sätt att se till att du, ahem, går innan det är dags att gå.) Om din mage klarar av det säger Sumbal att det finns vissa bevis för att koffein som intas inom 45 minuter före löpning kan minska en idrottares upplevda ansträngningsgrad, så att det där 7:30-miletempot kan kännas bara en aning lättare. Tre milligram koffein per kilo kroppsvikt är idealiskt. För en genomsnittlig vuxen människa motsvarar det en espresso på 3 till 4 oz. Om du har problem med mejeriprodukter kan du hoppa över grädden.
Om du har 60 till 90 minuter på dig innan du ska springa
Det här är det knepiga området där du har tillräckligt med tid för att smälta mer än en handfull russin, men inte tillräckligt med tid för något som en hel burrito. Tommy Rodgers, en North Carolina-baserad coach och registrerad dietist, säger att du ska sträva efter en blandning av komplexa och enkla kolhydrater med bara en gnutta protein för att hålla dig mätt och se till att matsmältningen inte går för fort.
Superhjältemuffins
Dessa är ett av Shalane Flanagans hemliga vapen, säger Kopecky. I huvudsak är det en muffin gjord på mandelmjöl, havregryn, riven zucchini och morötter, sötad med lönnsirap. Receptet, som lagts ut på Flanagans och Kopeckys blogg, har blivit en succé, enligt Kopecky, som var elitidrottare vid UNC Chapel Hill tillsammans med Flanagan. Löpare på alla nivåer rapporterar att de slänger dem före tuffa träningspass och att de fortfarande presterar. ”Den har en bra blandning av protein, kolhydrater och fett”, säger hon och tillägger att lönnsirap har ett högt innehåll av mineraler som mangan och zink.
Korn och mandelmjölk
Rodgers säger att ett korn utan för mycket fibrer i kombination med mandelmjölk, linfrön och några russin kan vara ett perfekt mellanmål före loppet. Han gillar märket Nature’s Path, men ät vad du vill så länge det har en liten mängd fibrer och få tillsatta sockerarter. ”Så här nära en löprunda kanske jag inte tar mjölkprodukter”, varnar Rodgers, men du känner din magkänsla bättre än någon annan – om du klarar av mjölk kan du för all del njuta av den.
Havregrynsgröt
På tävlingsmorgon äter Flanagan nästan alltid snabbhavre med mosad banan och hackade nötter i. Bananen ger kalium och snabbförbrännande kolhydrater, medan havren ger komplexa kolhydrater för en uthållig prestation. Nötterna, som är fulla av hälsosamma omättade fetter, kan till och med hjälpa till med återhämtningen efter loppet: vissa studier har visat att nötter kan minska inflammation.
Du har 90 till 120 minuter
Om du är hungrig eller har en lång, långsam löprunda framför dig kan du säkert få i dig ett hyfsat antal kalorier och känna dig helt bekväm när du springer. Sikta på att få i dig något med en blandning av enkla och komplexa kolhydrater, bra fetter och lite protein, men ”inget alltför hårt; vi vill inte ha något som lämnar en massa rester i tarmen”, säger Sumbal, vilket innebär att allt superfibrer eller superfetter är uteslutet.
Pita Sandwich
Du kan fylla den med grönsaker och hummus eller något slags magert protein, säger både Sumbal och Rodgers. Återigen är vitt bröd okej, även om du normalt sett aldrig skulle röra det. Sumbal säger att tricket är att tänka på maten före loppet enbart som bränsle, inte som en fortsättning på din dagliga kost. Fullkornsbröd, med sitt högre fiberantal, kan orsaka matsmältningsproblem, även två timmar senare.
Pannkakor eller våfflor
För din långkörning på lördagsmorgonen kan du äta ett par pannkakor med nötsmör och honung. Rodgers gillar också en smörgås med våfflor, cashewnötssmör och äppelsmör. Återigen är det okej att välja ett vitt alternativ jämfört med ett fullkornsalternativ, och fyll inte på med bara sirap. Du behöver mer än enkla kolhydrater om du ska vara ute i några timmar.
En liten burrito
Du kanske inte vill göra det här före en grupprunda, men om du flyger ensam kan du gärna stoppa ris, bönor och grönsaker i en mjöltortilla. Skippa osten och gräddfilen, som enligt Rodgers smälter för långsamt och får dig att känna dig trög, men lägg gärna till en mild salsa. Lykopenet från tomaterna är en kraftfull antioxidant, och det finns vissa indikationer på att tillskott av lykopen skulle kunna lindra oxidativ stress hos löpare.
Lead Photo: Kyle Fewell
När du köper något med hjälp av butikslänkarna i våra berättelser kan vi tjäna en liten provision. Outside tar inte emot pengar för redaktionella utrustningsrecensioner. Läs mer om vår policy.