De 18 bästa armövningarna och träningspassen för att öka dina biceps och triceps

Trött på att ärmarna på din T-shirt blåser i vinden? Om du klickar på den här artikeln är ditt första steg mot att bygga större biceps, triceps och underarmar. Var och en av dessa armövningar träffar maximalt med muskelfibrer för att utlösa den tillväxt du är ute efter och bevisar att alla redskap – i rätt händer och i rätt armträning – har en skjutbar potential för att bygga större och tjockare armar.

Och om du undrar varför exakt det är så att du behöver känna till 18 armövningar, så är det för att om du vill bygga armar som verkligen sticker ut måste du träffa dem från olika vinklar, vilket är en teori om muskeluppbyggnad som har bekräftats av forskning som utförts av Department of Health Science and Human Performance vid University of Tampa, Florida.

Nedan presenterar vi en detaljerad ”hur man gör” som ser till att du utför varje rep med perfekt form och förklarar den specifika fördelen med varje övning – så att du kan välja den perfekta kombinationen för varje mål. Säg hej till din nya starka armtaktik.

18 bästa armövningar

Om du vill bygga stora armar måste du träna biceps, triceps och underarmar, och därför har vi valt ut övningar som träffar alla tre muskelgrupper.

De 8 bästa bicepsövningarna

Incline Bicep Curl

Hur man gör: Sitt på en lutande bänk och håll en hantel i varje hand på armlängds avstånd. Använd dina biceps för att curla hanteln tills den når axeln, sänk dem sedan tillbaka ner till sidan och upprepa.

Varför: Se upp: Denna position isolerar biceps och hindrar andra muskler från att dela på belastningen. Du kan arbeta hela muskeln genom att vrida ut handlederna något och hålla armbågarna riktade mot golvet under hela repetitionen, ett rörelseomfång som inte är tillgängligt i andra armövningar.

Concentration Curl

Hur gör du? Sätt dig på bänken och vila din högra arm mot ditt högra ben och låt vikten hänga ner. Curl vikten uppåt, gör en paus och sänk sedan nedåt. Upprepa med den andra armen.

Varför: Detta isolerar armflexorerna och träffar bicepsens laterala huvud för bästa prestanda (och utseende).

Twisting Dumbbell Curl

How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.

Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.

Underhand Seated Row

How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Luta dig lätt bakåt med rak rygg och använd sedan ryggmuskeln för att driva stången mot naveln. Återför stången till startpositionen och upprepa.

Varför: Gör ett steg bättre än kroppsviktsrörelser i din strävan efter större biceps – det här tar inte heller upp ett squatställ.

Reverse Curl Straight Bar

Hur gör du? Stå och greppa en skivstång på axelbredd med ett överhandsgrepp. Böj armbågarna och rotera skivstången uppåt, endast med hjälp av underarmarna, tills handflatorna pekar utåt och skivstången är i linje med dina axlar. Återför den långsamt ner igen och upprepa.

Varför: Ofta försummas den eftersom den tränar brachialis, en osynlig muskel längre ner i överarmen – men en viktig för större biceps. Om du tränar den bra, driver brachialis upp toppen av din bicepsmuskel högre upp, vilket ger en mer imponerande böjning och större armar.

Leant-forward EZ Bar Curl

Så här gör du: Håll EZ-stången framför låren med ett underhandsgrepp på axelbredd. Luta dig lätt framåt, så att din överkropp är cirka 30 grader från höfterna. När du andas in, curlar du stången tills dina händer är vid dina axlar. Krama ihop dina biceps och sänk sedan under kontroll.

Varför: Du tränar den viktigaste böjmuskeln som är involverad i fingerstyrka, vilket kommer att ge dig ett skruvmejselliknande grepp för de större lyften – och ett benbrytande handslag för säkerhets skull. Dessutom innebär den framåtriktade lutningen att det är förbjudet att använda höfterna för att svänga upp de sista repetitionerna. Perfect form for perfect gains.

Reverse-grip EZ Bar Curl

How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.

Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.

Prone Dumbbell Spider Curl

How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Använd dina biceps för att curla hantlarna mot axlarna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Varför: Genom att ligga mot bänken kan du behärska den rätta curlingtekniken – användbar i massor av armövningar. Om bröstet lyfter från den är det fusk, men om du håller den platt under varje rep vet du att du har lyckats med ännu ett set i din strävan efter större biceps.

De 8 bästa tricepsövningarna

Diamondpress upppressning

Hur gör du? Ligg på golvet med rak kropp och forma en diamantform med händerna. Sänk ner kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet. Pressa kroppen tillbaka upp till startpositionen och pressa triceps och bröst samtidigt.

Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.

Javelin Press

How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.

Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.

One Arm Tricep Extension (seated)

How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.

Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.

Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Ta tag i EZ-stången i de innersta greppen och sträck ut armarna rakt uppåt med handflatorna mot fötterna. Håll armbågarna fasta och inåtvända och sänk stången tills den är ungefär en tum från pannan. Sträck långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen utan att låsa armbågarna.

Varför: Låt dig inte skrämmas av namnet, detta är en av armövningarna för ultimata tricepsbyggare. Ställ in bänken på decline och det ökar ditt rörelseomfång för ökad muskelaktivering.

Tatapress

Sådant: Ligg på en bänk och håll två hantlar direkt ovanför axlarna. Böj långsamt armbågarna för att föra hantlarna till bröstet, så att handflatorna pekar utåt och hantlarna pekar mot taket. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.

Varför: Genom att arbeta i den här vinkeln läggs större vikt vid tricepsens långa huvud för mer synlig muskelseparation på baksidan av armarna. Att bära en väst för att visa upp dem på kontoret är tyvärr mot reglerna.

Stående Overhead Barbell Triceps Extension

Hur gör du? Ta en skivstång och stå med den över huvudet i båda händerna, händerna rör nästan vid varandra och handflatorna pekar framåt. Böj armbågarna för att långsamt sänka stången bakom huvudet och håll överarmarna stilla. När armbågarna når 90 grader gör du en paus och återgår sedan till startpositionen genom att böja triceps.

Varför: Om du använder en skivstång över huvudet i stället för hantlar får du en greppfördel. Använd din styrka för att försöka knäppa skivstången i toppen av repet, det aktiverar maximalt antal muskelfibrer.

Bänkpress med nära grepp

Hur gör du? Ta tag i en skivstång med ett överhandsgrepp som står på axelbredd och håll den ovanför bröstbenet med helt raka armar. Sänk stången rakt ner, gör en paus och tryck sedan stången tillbaka upp till startpositionen.

Varför: Det här är en bra tricepsövning som tränar både bröstet och core. Genom att placera händerna närmare varandra måste dina triceps arbeta hårdare, vilket leder till ny tillväxt och mer styrka.

Triceps Dips (Avancerad)

Hur man gör: Lyft upp dig själv på parallella stänger med överkroppen vinkelrätt mot golvet. Böj knäna och sänk långsamt kroppen tills axellederna är under armbågarna. Tryck tillbaka upp tills armbågarna är nästan raka men inte låsta. Om du har problem med axlarna ska du hoppa över den här rörelsen.

Varför: När du lyfter hela din kroppsvikt innebär det att dina triceps måste arbeta mot en mycket tyngre belastning än vad de skulle göra om du bara isolerade dina triceps.

Bästa övningar för underarm och handled

Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.

Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Den riktar in sig på de utsträckande musklerna för att minimera handleds- och armbågsskador under andra rörelser.

PT Tips för att bygga upp armarna

Den specialiserade styrke- och konditionstränaren Jamie Inzani från One Personal Training avslöjar fyra säkra sätt att bygga upp större armar.

Använd tunga droppset

Inzani rekommenderar att du laddar en stång med en vikt som du klarar av att bära i fem strikta repetitioner, innan du släpper till en rep-out vikt. Använd strikta, unilaterala rörelser (det vill säga en arm i taget) och pressa ut 8-10 reps i varje arm, håll armbågarna intill kroppen, ryggen rak och utan att gunga, Formen är viktig – rör inte den vilande armen förrän den andra har avslutat sitt rep.

Använd Drop Sets med flera olika grepp

Inzani överbelastar sina muskler genom att växla mellan svagare och starkare grepp, rörelser med dubbla och enarmade rörelser och starka till dubbelarmade grepp. Varför? Att gå från rörelser med två armar till rörelser med en arm skapar mer ”neurala” drivkrafter när du bara har en arm – vilket engagerar nervsystemet att rekrytera och träna mer av muskelfibrerna i armen än konventionella set. Med en hanterbar vikt och genom att ständigt växla mellan hammargrepp, korsgrepp, normalgrepp och omvänt grepp gör du 8 repetitioner med båda armarna och sedan samma repetitioner med var och en av dem.

Använd Zottman Curl

För att bygga en stor och tjock överarm handlar det inte bara om biceps – den här övningen tränar de ofta förbisedda armbågsböjarna. Till att börja med tar du tag i ett par hantlar och sätter dig vid kanten av en platt bänk och sträcker armarna helt nedåt med handflatorna framåt. Curl som vanligt, men håll handflatan vänd bort från kroppen för att inte rekrytera underarmsflexorerna – om det behövs, böj handleden bakåt. Vid toppen roterar du handflatorna så att de pekar nedåt, redo att utföra den ”excentriska” (nedåtriktade) delen av en omvänd hantelcurl, innan du långsamt sänker dig. Håll armbågarna i sidled hela tiden – om de tenderar att blossa ut använder du mindre vikt. Gör 8-10 repetitioner i 3 uppsättningar.

Använd Chin-ups

Även här är det viktigt med rätt form för att förvandla denna gymniska stapelvara till ett livsfarligt vapen i din armarbetsutrustning. En korrekt chin-up är centrerad kring raka armar som drar upp hakan över stången – börja med att hålla stången med händerna med ett inledande avstånd på cirka 6 tum från varandra, och försök att engagera lats för att komma igång. När det är som högst, sätt in biceps för att hålla kontraktionen och räkna för en två sekunders klämning. Inzanis råd är att utnyttja musklernas naturliga ”elastiska potential” genom att explodera i botten av rörelsen i stället för att tveka. Resultat? Du pressar ut ett par extra repetitioner och ökar storleken på dina biceps.

5 bästa armövningar

Nu när du känner till de bästa armövningarna kan du göra dig redo att utmana dig själv med de här armövningarna.

Den här 15-minuters träningen med hantlar för armar bygger muskler snabbt

Den här träningen med hantlar ger en målinriktad krets som kräver lite utrustning och ger maximalt resultat.

Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump

Skådespelaren och före detta NFL-fotbollsspelaren Terry Crews träningspass har varit ganska likadant de senaste 20 åren. Kolla in hans armträning av den gamla skolan nedan.