De allra bästa proteinpulvertillskotten för CrossFit-idrottare

Supplement är ett hett ämne inom fitnessbranschen. Medan experternas åsikter varierar om vad man ska ta för att optimera sin träning är proteinpulver ett av de mest universellt använda och godkända tillskotten.

Simpelt uttryckt är det väl utforskat och vetenskapen visar att det hjälper människor att nå sina mål.

Har du bråttom? Här är de bästa proteinpulvren för CrossFitters:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Men precis som med allt som är populärt, så kommer det här med en baksida – mättnad. Företagare vill ge dig en anledning att köpa deras protein istället för någon annans.

Detta kan göra det svårt att välja rätt protein för dig.

Sanningen är att det inte råder någon brist på livskraftiga alternativ på marknaden. Proteinpulver säljs av många företag och tillverkas med olika basprodukter som mjölk, soja med mera.

I den här artikeln ska vi titta på allt en CrossFitter behöver veta om proteinpulver.

Du kommer att lära dig de olika typerna, vad det används till, hur man doserar det efter ett träningspass och de bästa proteinpulvren som finns på marknaden.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett tillskott som är utformat för att främja en ökning av muskelmassa. Det används ofta som ett ”post workout”-tillskott som en del av en proteinshake (tas bäst 30-45 minuter efter ett träningspass, om inte direkt efter) eller under hela dagen för att öka en idrottares dagliga proteinintag.

Och även om det finns många olika typer av proteinpulver är de tre vanligaste formerna vassle, kasein och soja.

Vetprotein är en mjölkbaserad proteinkälla som oftast används efter träning på grund av att det är vattenlösligt, absorberas snabbt och är lätt att smälta efter träning.

Kaseinprotein är ett annat mjölkbaserat protein som vassle. Kasein smälter långsammare än vassle och används ofta på kvällen eller under hela dagen som en ”stadig” proteinkälla.

Sojaprotein kommer från sojabönor och är ett växtbaserat tillskott. Vetenskapen visar att sojaprotein är mindre effektivt för muskeltillväxt än vassle och kasein, men det är fortfarande ett populärt alternativ.

Kasein & Vassleprotein VS kreatin

Vassle- och kaseinprotein är de två proteiner som finns i komjölk.

De två separeras under produktionen och kommer med skillnader som kan göra den ena mer eller mindre gynnsam, beroende på situationen och dina mål.

Whey-protein tar cirka 1,5 timme att smälta fullt ut, jämförelsevis mycket snabbare än kasein. Kasein betraktas vanligtvis som den ”långsammare brodern” till vassleprotein, vilket ger en jämnare absorptionshastighet under flera timmar.

Konventionell fitnessvisdom rekommenderar idrottare att använda vassleprotein efter ett träningspass för ett snabbt upptag. Vassle innehåller också alla nio essentiella aminosyror, vilket ger ett antal ytterligare fördelar samt hjälper till att reparera och återuppbygga muskelvävnad är hård CrossFit-träning.

Casein är bättre att använda på kvällen eller mellan träningspassen för en mer gradvis matsmältning av proteinet när du sover eller går på dagen.

Kreatin fungerar något annorlunda än de två ovanstående typerna av protein genom att öka din träningskapacitet och i sin tur din övergripande atletiska prestation. På grund av de fördelar som kreatin erbjuder kan det vara ett utmärkt tillskott att ta när du införlivar tyngdlyftning som en del av din CrossFit-träning.

BCAAs

BCAAs (förgrenade aminosyror) är de byggstenar som proteiner är uppbyggda av. Dessa grenade aminosyror är leucin, isoleucin och valin.

Både vassleprotein och kaseinprotein innehåller mycket BCAAs som i sin tur hjälper till att bygga muskler i kombination med träning.

En sak att tänka på när man handlar proteiner är mängden BCAAs per portion. Detta hjälper till att tala om renhet och potentiell effektivitet för återhämtning av proteinet du köper.

En del idrottare kompletterar med BCAAs (tas som ett separat tillskott) före ett träningspass eller under dagen i ett försök att avvärja muskelförlust.

Vad används proteinpulver till?

Användningarna av proteinpulver varierar beroende på dina mål. Många idrottare använder till exempel proteinpulver direkt efter avslutad träning för att främja återhämtning av musklerna genom att snabbt absorbera proteinet i kroppen.

Det är dock inte den enda användningen. Vissa människor använder vassleprotein som kosttillskott eller måltidsersättning. Det är ett bekvämt sätt att lägga till 25-50 g protein per portion till ditt dagliga proteinintag.

Fördelar med proteintillskott

Fördelarna med att använda proteinpulver efter träning är väl kända. Här är några av de saker du kan förvänta dig att få genom att komplettera med det:

• Ökad muskelmassa- Genom att kombinera högintensiv träning med näringsvärdet av den höga mängden BCAA som populära proteiner som vassle erbjuder, kan du förvänta dig att få muskler snabbare genom att ta en ”quick hit” av protein efter ett träningspass.
• Snabbare återhämtning- På samma sätt sätter ett snabbt smältande protein dina muskler på det snabba spåret för återhämtning, vilket gör att du kan träna oftare, bli starkare och känna dig återhämtad efter svåra träningspass som sannolikt orsakar muskelömhet. Kosttillskott som innehåller ingrediensen beta-alanin kan också verka för att fördröja uppkomsten av mjölksyra i musklerna vilket innebär att du kan träna längre utan att nå trötthet, eller den fruktade brännande känslan i viktiga muskelgrupper.
• Förlora kroppsfett- Tro det eller ej, men att lägga till protein i kosten kan bidra till att främja viktnedgång. Protein har en mättande effekt, vilket innebär att du stävjar hungern längre när du äter det. Den här studien visade att efter 23 veckor ledde ytterligare 56 g protein per dag till ytterligare 5 lbs viktminskning.
• Perfekt tillskott före träning – Proteinpulver kan också användas före träning såväl som efter beroende på dina behov, energinivåer och mål. Om du letar efter mer information gällande pre-workouttillskott ta en titt på vår dedikerade guide.

Proteinpulverdosering för CrossFit-idrottare

Hur mycket, och när, ska du ta ditt protein?

Rekommenderad dosering

En typisk skopa vassleproteinpulver ligger på mellan 20-30 g protein. Forskning visar att allt från 20-40g protein direkt efter ett träningspass stimulerar muskeltillväxten.

Över 40g kan eller kan inte göra någon skillnad beroende på din kroppsvikt.

När ska du ta det?

Avhängigt av dina mål kan du ta protein vid olika tidpunkter under dagen.

Om du vill lägga till magert muskelvävnad och återhämta dig snabbare efter tuffa träningspass bör du förmodligen ta det inom 45 minuter efter ett träningspass.

Detta 45-minutersfönster är vad killarna från Barbell Shrugged berömt ansåg vara ”Window of Gainz”.

För snabbare återhämtning kan du kombinera ditt protein med en snabbsmältande kolhydratkälla (havre, banan eller annan frukt) för att ge din kropp en snabb glukoshit.

Det finns också en del forskning som säger att kolhydrater efter ett träningspass kan öka muskeltillväxten genom att skapa en anabol miljö i kroppen.

Du kan också ta protein före sängen eller som måltidsersättning. I det här fallet skulle du förmodligen använda ett långsammare smältande protein som kasein.

Proteinpulverbiverkningar

Till den här punkten har vi mestadels pratat om de positiva aspekterna (och tillämpningsmetoderna) av proteinpulver.

Du kanske undrar om det finns några negativa aspekter eller biverkningar som du bör vara orolig för när du lägger till proteinpulver i din kost.

Generellt sett anses proteinpulver vara säkra kosttillskott.

Håll i minnet att de mest populära proteinerna är mjölkbaserade (vassle och kasein), så om du är laktos- eller mejeriintolerant kan du överväga andra former av protein.

Biverkningar av proteinpulver är bland annat:

• Förstärkta tarmrörelser
• Kräkningar eller smärtor i magen
• Bloating
• Huvudvärk

Om du upplever negativa bieffekter kan du överväga att vänta lite längre efter ett träningspass med att inta ditt proteinpulver.

Vissa personer mår helt enkelt inte bra av att konsumera något direkt efter ett utmanande. träningspass, särskilt efter något slitsamt som en Hero WOD.

Vänta en extra 30-45 minuter kan lindra dig från eventuella negativa effekter av proteinpulver som du upplever.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the ”grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7g BCAAs och 25g protein per portion, vilket rankas gynnsamt jämfört med några andra alternativ på marknaden.

Bortsett från proteinet som gör sitt jobb för att främja muskelåterhämtning, skryter många recensenter om de fantastiska och unika smakerna, som citron och cappuccino.

Köp Ascent Native Fuel Whey Protein på Amazon.com

Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit och Progenex har gått hand i hand i ganska många år, och deras protein är en fan-favorit hos många boxare.

Progenex More Muscle 2 lb-påse är det dyraste alternativet på listan. Varje portion har dock 31 g protein och endast 11 g kolhydrater.

En av de största fördelarna med Progenex är dess förmåga att hjälpa dig att bygga muskler samtidigt som den smakar bra.

Alternativa Progenex-produkter inkluderar Omega som använder krillolja i stället för vanlig fiskolja vilket innebär att omega 3:orna är lättare för din kropp att absorbera. Kolla in mer från Progenex blogg för en ännu mer djupgående uppdelning av fiskolja vs killolja i kosttillskott.

Köp Progenex Hydrolyzed Whey på Amazon.com.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

Optimum Nutrition Gold Standard erbjuder ett av de bästa proteinerna på marknaden för atleter som inte vill spendera en förmögenhet på sin återhämtning.

Den standardiserade 5 lb tuben har 70+ portioner per behållare. Du kan inte göra mycket bättre prismässigt. De erbjuder en mängd olika smaker, allt från tårtbakelse till vaniljglass.

Köp Gold Standard 100 % vassleprotein på Amazon.com

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Som du läste tidigare i den här guiden smälter hydrolyserad vassle snabbare än vassle eller kasein på grund av dess extra exponering för värme och syra.

En annan ON-produkt, men det är fortfarande ett fynd, särskilt när man betänker att varje skopa har 30 g protein i den.

Köp Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey på Amazon.com

Typ av vassleprotein (vasslekoncentrat, vassleisolat, vasslehydrolysat)

Vi har redan gått igenom mycket. Är du fortfarande med mig? Bra, för det finns ytterligare några skillnader att ta upp.

Inte allt vassleprotein är skapat lika. Faktum är att det finns 3 olika typer av vassleprotein: koncentrat, isolat och hydrolysat.

Här är skillnaderna:

• Koncentrat- Framställs genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra. Innehåller 60-80 % protein och 20-40 % fett/kolhydrater.
• Isolat- Extra filtrering tar bort en del av fettet och kolhydraterna. Vanligtvis 90-95% protein.
• Hydrolysat- Mer värme och syra bryter bindningarna mellan aminosyrorna, vilket leder till snabbare matsmältning.

Bästa proteinpulver för män

Mjölk och kasein har visat sig vara mycket effektiva för att öka muskeltillväxten hos män, främst på grund av den höga mängden BCAA:er.

Bästa proteinpulver för kvinnor

Mjölk och kasein är också bra för kvinnor. Faktum är att vetenskapen visar att båda typerna av protein kan hjälpa till att främja ytterligare viktminskning.

De bästa proteinpulvren för CrossFit- Wrap-Up

Proteinpulver har visat sig hjälpa människor att växa muskler, återhämta sig snabbare och till och med gå ner i vikt. Dina mål kan variera, men det finns sannolikt en stor chans att proteinpulver kan hjälpa dig att uppnå dem.

Välj ditt protein baserat på personliga mål, kvalitet (antal BCAAs och gram protein per portion är bra markörer). Och om du fortfarande inte kan bestämma dig kan kanske den läckraste ljudande smaken fungera som en utslagsgivande faktor.