De bästa alternativen till Glute Ham Raise utan GHD för att se till att du krossar bendagen

Men även om GHD-maskinen är fantastisk är det alltid bra att ha alternativa övningar för varje muskelgrupp.

Glutes och hamstrings är inget undantag, så vad kan du göra om du inte har tillgång till en GHD-maskin?

Turligt nog för dig finns det en mängd andra övningar som jag har snubblat över och som kan hjälpa dig att utveckla starka glutes och hamstrings.

I den här artikeln ska jag ta en titt på alla alternativa övningar som finns där ute, så att du kan slutföra ditt träningspass på bendagen GHD-maskin eller inte.

När allt kommer omkring vet vi alla att bendagen kan vara en kamp i bästa fall, så varför inte blanda upp den och hålla den fräsch och spännande genom att prova några nya övningar?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Glute ham raises är en av de enda övningarna, om inte den enda, som tillåter full förlängning av hamstringsmuskeln i benet genom hela rörelseomfånget.

Om vissa övningar, som straight leg deadlift, förlänger hamstringsmuskeln helt och hållet och andra, som lying leg curl, kontraherar hamstringsmuskeln, så finns det inga övningar som kombinerar de två åtgärderna i en och samma övning.

Det är i princip det som gör glute ham raise till en så effektiv övning för nedre kroppen. För en längre förklaring om detta ämne, kolla in den här videon från Barbell Logic som listar fördelarna med övningen.

Men det är inte allt…

Med andra ord kommer du att märka en förbättring av den kontroll du har i dina ben om du regelbundet utför denna övning.

Om du vill träna hela kroppen och förbättra den totala hypertrofin kan du prova dessa intensiva CrossFit-övningar som du kan göra hemma hos dig själv.

Glute Ham Raise Alternativa övningar

Jag har sammanställt en lista med 6 solida övningar som kan fungera som effektiva ersättare för glute ham raise med en GHD-maskin.

Att utföra glute ham raise hemma är ett fantastiskt sätt att bibehålla styrkan i benen och njuta av de fördelar vi diskuterade tidigare.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Om ingen utrustning krävs är detta en övning som du kan pumpa ut när du känner för att ge dina hamstrings och glutes ett hårt träningspass.

Hur

För att utföra natural glute ham raises ska du först lägga dig platt på mage på en matta och haka in hälarna under en bänk eller något annat som troligen inte kommer att röra sig.

Därefter ska du dra upp dig själv till knäböjande position med hjälp av styrkan i dina ben och coremuskler. Se till att engagera dina glutes när du gör det och håll rörelsen så långsam och kontrollerad som möjligt.

När du sänker dig ner igen kommer du att lägga ut händerna framför dig och utföra en snabb push up för att lansera dig upp igen.

Tänk på att det kan vara värt att ha något mjukt som en kudde under knäna om golvet eller mattan är för obekvämt när du lyfter dig upp.

Good Mornings

Vad

Good Mornings är ett bra exempel på en övning som du kan utföra med en skivstång för att stärka dina glutes och hamstrings.

Men även om skivstången inte är obligatorisk för den här övningen rekommenderas den för den extra stress som den lägger på musklerna, vilket ger dem en större chans att växa sig starkare och dra nytta av hypertrofi.

Varför

Du bör ge Good Mornings en chans i första hand för att de utgör ett bra glute ham raise-alternativ.

En övning som liknar knäböj och marklyft, Good Mornings riktar sig tungt mot glutes och hamstrings.

Ansträngningen som krävs för att sänka dig själv med skivstången (med bibehållen god hållning) och skjuta dig själv upp igen kommer att kräva mycket glute- och hamstringsstyrka.

Som ett resultat kan du, förutom de övergripande fördelarna med benstyrka, förvänta dig att jobba den bakre kedjan väl med den här övningen.

Hur

För att utföra Good Mornings ska du först placera fötterna lite bredare än axelbredd från varandra.

Tag skivstången på axlarna från ställningen, ta ett djupt andetag och börja sedan sänka dig själv framåt genom att engagera dina coremuskler och glutesmuskler när du gör det.

För att utföra övningen väl bör du stanna strax innan du går parallellt med golvet, för att maximera effekten på benmusklerna och kärnan.

Den tid som musklerna kommer att vara under spänning under den här övningen hjälper verkligen till att uppmuntra till hypertrofi och bygga starka men balanserade ben.

För att få ut det mesta av övningen när det gäller att utveckla hamstrings, böj knäna något när du går igenom rörelsen. Detta kan hjälpa till att engagera musklerna och lägga tyngdpunkten i övningen på benen snarare än på ryggen.

Kettlebell Swings

Vad

Kettlebell swings är en av de vanligaste övningarna där man använder sig av den mångsidiga kettlebellen.

En övning som hjälper till att bygga upp styrka för andra övningar, bör kettlebell swings bli en go-to övning för hamstrings och glutes för dig om de inte redan är det.

Varför

Vad gör kettlebell swings till ett effektivt glute ham raise-alternativ?

För det första är de lätta att utföra och kräver bara en enda kettlebell.

Men det som gör dem så bra för glutes och hamstrings är den explosivitet med vilken du kan utföra övningen. Kettlebell swings begränsas i huvudsak av din kraft och kan utföras nästan som om de vore en plyometrisk övning.

Som sådan kan du generera ett fantastiskt engagemang i glutes, särskilt när du sätter dig på huk och arbetar hårt för att hålla dig på marken när du svingar den tunga kettlebellen.

Desto tyngre kettlebellen är, desto mer kan du aktivera både dina hamstrings och glutes genom att placera dem under spänning och på så sätt låta dem hypertrofiera.

Hur

Kettlebell swing är en enkel övning som utförs genom att hålla kettlebellen med armarna utsträckta rakt ut framför dig.

Från den här positionen svänger du kettlebellen bakåt och under benen, samtidigt som du går på huk, och för sedan upp den till startpositionen.

Rörelsen bör utföras långsamt till att börja med, eftersom flygande kettlebellar kan orsaka stor skada.

För att komma ihåg några saker:

Att engagera dina glutes när du går in i knäböj, tryck ner i hälarna och håll din core aktiverad under hela rörelsen.

Romersk dödlyft

Vad

Romersk dödlyft är en variant av den vanliga dödlyftningen som lägger mer vikt vid hamstringsmusklerna.

Den utförs med en skivstång, även om en tung vikt inte är nödvändig, eftersom enbart god teknik kan göra underverk för framför allt dina hamstrings.

Varför

Du bör överväga den rumänska dödlyftningen som ett alternativ till glute ham raise, framför allt för att du enkelt kan implementera den i dina set med dödlyft.

Den här dödlyftsvarianten är utmärkt för att rikta in sig på hamstrings och jobba med dem på ett sätt som kan förbättra både flexibilitet och styrka.

Plus, eftersom skivstången inte är 100 % nödvändig för den här övningen kan du enkelt utföra den hemma med en ersättare, eller till och med bara som en kroppsviktsövning.

Hur

För den romerska dödlyftsövningen ska du, till skillnad från vad du är van vid med dödlyftsövningar, börja rörelsen med skivstången i händerna.

Placerar en lätt böjning i knäna och sänker vikten mot golvet samtidigt som du håller en rak rygg.

När du kan börja känna hur hamstringsmusklerna börjar komma in, tryck framåt med höfterna och engagera hamstringsmusklerna för att trycka tillbaka upp till en stående position.

Cable Pull Throughs

Vad

Cable Pull Throughs är en övning som kräver användning av en remskivemaskin och en kabel.

Övningen går ut på att du drar den viktade kabeln genom benen från en knäböjsposition.

Varför

Cable pull-throughs är riktigt effektiva för att bygga upp styrka i glute-musklerna, men även för att träna hamstrings.

En kanske förbisedd övning när det gäller bendag, men du ska inte underskatta cable pull-throughs som ett glute ham raise-alternativ.

Hur

Gå bort från maskinen med kabeln mellan benen, eller båda kablarna om maskinen har flera.

Positionera fötterna lite bredare än höftbredd och böj dig framåt så långt att du känner att hamstrings börjar engagera sig.

Denna spänning i hamstrings är viktig, och om du inte hittar den direkt kan du behöva ta några fler steg framåt.

Häv nu upp överkroppen med kabeln i handen, men lås inte ut höfterna i toppen. På så sätt kommer du att känna en större belastning på hamstrings, och som ett resultat av detta kommer du att kunna pressa dem hårdare.

För att bättre rikta in dig på glute-musklerna ska du hålla svanskotan intryckt under hela rörelsen.

Sluttligen ska du hålla magmusklerna aktiverade medan du utför övningen, eftersom detta också kommer att arbeta för att utveckla glute-musklerna och hamstrings.

Swiss Ball Hamstring Curls

Vad

Swiss Ball Hamstring Curls är en kroppsviktsövning som utförs med hjälp av en Swiss Ball.

Den schweiziska bollen ger dig en förhöjd yta där du kan placera fötterna när du utför hamstring curls.

Varför

Den här övningen med schweizisk boll, som i första hand riktar sig till glutes och hamstrings, bör inte underskattas.

Detta är en bra övning att göra när du är hemma och vill göra en relativt enkel övning som fokuserar på glutes och hamstrings.

Ett bra sätt att konditionera musklerna mellan gympasessionerna, swiss ball hamstring curls är en trevlig rörelse som går att utföra med lite utrustning.

Hur

För att utföra swiss ball hamstring curl, ligg platt med ryggen på mattan och ställ fötterna på bollen med raka ben.

Häv dig upp från golvet med hjälp av dina glute-muskler och din core, håll en rak linje genom kroppen och med armarna utsträckta åt sidorna börja flytta bollen mot dig genom att böja benen.

Använd hälarna för att hjälpa dig att komma upp från golvet och se till att hålla glutes engagerade hela tiden.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Ett, hur tunga vikten du använder är och två hur svår övningen är att utföra.

Kettlebell swings är lätta att göra, men om du ökar vikten till strax över din komfortnivå kommer du att ha svårt att göra dessa. Särskilt när du kommer till det andra eller tredje setet och dina glutes och hamstrings börjar bli trötta.

Swiss ball hamstring curls är den enklaste övningen att utföra i det här träningspasset, därför kan du förmodligen klämma in några extra repetitioner i varje set om du känner dig så benägen.

Romanian deadlifts är påfrestande, men samtidigt, om du väljer en lättare vikt bör du kunna göra runt tio. Som jag sa tidigare är tekniken viktigare med den här övningen än att använda en tung skivstång.

Det samma gäller Good Mornings. Ju lägre vikt, desto fler repetitioner kan du göra med perfekt form.

Finally, natural glute ham raises are surprisingly difficult – at least for me – so I would suggest keeping a lower rep range so you can complete every set successful.

Slutord

Jag hoppas att du kom över några nya övningar som du kan integrera i din träningsrutin, och att du inte längre känner att GHD-maskinen är det enda sättet att träna dina glutes och hamstrings.

Dessa alternativa övningar är alla bra för att rikta in sig på underkroppen, så tveka inte att ge dem en chans nästa gång den fruktade ben-dagen rullar runt.

Alltså, kolla in vår artikel som täcker de bästa alternativen för cable crossover och de bästa alternativen för pull-ups hemma, så att du kan rikta in dig på överkroppen utan att behöva använda cable crossover-maskinen eller en pull-up-stång.

Glöm inte att prenumerera på vårt nyhetsbrev för att få ta del av de senaste redskapsrecensionerna och fitnessrelaterat snack.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020