De bästa träningspassen för att verkligen förbättra din kondition

Om du tror att träningspass för glute-träning bör överlåtas till din belfie-besatta bättre hälft, tänk om. Om du tränar rumpan kommer du att skörda frukter över hela linjen och få styrka, stabilitet och en stark bas som du kan bygga resten av din träning på. Eftersom de är dina största muskler kommer du också att förbränna fler kalorier varje dag.

Så varför sitter du bara på dem? För att hjälpa dig att träna kroppens bästa hemliga vapen bad vi några experter i branschen att berätta exakt vad du behöver veta för att bygga rumpan.

Experterna

David Wiener är utbildnings- och näringsspecialist på Freeletics

Chris Walton är en extraordinär PT på Embody Fitness

Rueben Stone är PT på Go Train Fitness

Keith McNiven är grundare av det Londonbaserade personliga träningsföretaget Right Path Fitness

Varför måste jag träna mina glutes?

Dina glute-muskler är några av de starkaste och mest kraftfulla i kroppen, och att träna dem är lika viktigt som att träna alla andra muskler. Det är särskilt viktigt om du vill bygga upp dina benmuskler.

De spelar en stor roll för att driva oss framåt (springa, gå), uppåt (klättra i trappor, hoppa), i sidled (trampa i sidled vid sport) och hjälper också till att hålla kroppen i ett upprätt läge. En stor del av den kraft som krävdes för att driva Usain Bolt nedför 100-metersbanan genererades av hans glutes och även om dina mål är mycket mindre ambitiösa än att vinna OS-guld, låt inte glutes ligga bakom.

”Att träna glutes regelbundet kan också hjälpa till att bekämpa och minska risken för ryggsmärtor i nedre delen av ryggen och hjälpa dig att bygga upp en stark kärna, som stödjer musklerna när du tränar och utför vardagliga funktionella uppgifter”, säger Wiener. ”De kan också förbättra din rörlighet och kan förbättra din hållning och idrottsprestation.”

Plus, att ha en stark kropp överlag (vilket inkluderar dina glute-muskler) minskar risken för skador, särskilt i knän, nedre rygg och hamstrings.

”Glutes är mycket viktiga eftersom de stöder vårt bäcken och stabiliserar höfterna”, instämmer Stone. ”Gluteus maximus är också den största muskeln i kroppen och bidrar till så många av våra dagliga rörelser.”

Och om fettförbränning är ett mål och du inte tränar dina glutes hårt går du miste om den potentiella kaloriförbrukningen hos den största muskelgruppen i kroppen. Så, stor rumpa, stor stark bas att arbeta från. Förstår du?

För att hjälpa dig att få en tydlig bild av vilken del av glute-muskulaturen som arbetar och när, bad vi McNiven att bryta ner biomekaniken i rumpan:

”Rumpan består av tre muskler”, förklarar han. ”Den viktigaste är gluteus maximus, men det finns också gluteus medius och gluteus minimus. Vi tenderar att bara kalla dem för ’glutes’. När du stärker dina glutesmuskler kan det hjälpa din hållning och balans, ge dig mer kraft för tyngdlyftning och mer rörlighet för din konditionsträning. Om du vill bygga massa i dina glutes måste du dock träna dem med vikter.”

Naturligtvis är det kanske inte det säkraste sättet att komma igång att rusa iväg till knäböjningsstället och ladda stången med 20 kg. Faktum är att när det gäller glutes måste du träna smartare, inte hårdare, för att undvika skador och maximera resultaten. Och se till att du ser bra ut i shorts till sommaren, förstås.

De bästa glute-övningarna för att bygga massa

Häftepressen med skivstång är en viktig övning om du siktar på att bygga massa i glute-området. Detta beror på att den aktiverar de övre och nedre glutes mer än någon annan övning, och om du gör den på rätt sätt kan den ge en djup brännande känsla och verkligen arbeta muskelgruppen för att lägga till massa.

Barbell Hip Thrust

”För att göra den här rörelsen på rätt sätt”, råder Wiener, ”placera övre delen av ryggen mot en låda eller bänk med böjda knän och platta fötter på golvet. Lägg en skivstång med önskad vikt över dina höfter så att dina glutes kantar mot golvet. Krama sedan ihop dina glutes och lyft höfterna tills de är i linje med kroppen och upprepa.”

Under tiden rekommenderar Walton övningar som tyngda ryggförlängningar, axelförhöjda höftbroar, knäböjningar och marklyft. Välj ett urval och se vad som fungerar bäst för dig. Vissa kommer att vara svårare, andra kommer att komma lättare. Välj inte de svåra direkt, men begränsa dig inte heller till lättare rörelser, eftersom du snabbt kommer att hamna på en platå.

Vägd ryggförlängning

Lägg dig med ansiktet nedåt på en hyperextensionsbänk och stoppa in fotlederna ordentligt under fotplattorna. Med rak kropp korsar du armarna framför dig eller bakom huvudet (håll en viktskiva för extra motstånd framför dig under de korsade armarna).

Begynna att långsamt böja dig framåt i midjan så långt du kan samtidigt som du håller ryggen rak tills du känner en skön sträckning i hamstringsmusklerna. Lyft långsamt upp överkroppen tillbaka till utgångsläget när du andas in.

Shoulder Elevated Hip Bridges

Ligg med övre delen av ryggen vilande på en bänk och fötterna platt på golvet framför dig, precis bredare än axelbreddsavstånd. Håll ryggen rak och höj höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Krama ihop rumpan på toppen.

Squats

Stå rakt upp med en skivstång över axlarna och fötterna på axelbredd. Sänk dig ner i knäböj tills dina övre lår är parallella med golvet. Stå upp.

Dödslyft

Stå rakt upp med fötterna på axelbredd och håll en skivstång i höfthöjd. Med axlarna bakåt och lätt böjda knän sänker du stången genom att föra rumpan tillbaka till en knäböj så långt du kan. Håll stången nära kroppen och återgå till startpositionen genom att driva höfterna framåt för att resa dig upp.

Vikt, repetitioner och set

”Det viktiga med glutes är att se till att du tränar dem tillräckligt hårt”, säger Walton. ”De är vana vid ganska tunga belastningar och om vi vill att kroppen ska förändras och anpassa sig måste stimulansen vara tillräckligt stark.”

Detta innebär i slutändan övningar som kräver att glutes går igenom ett stort rörelseomfång enligt ovan och även övningar där det är möjligt att lägga till externa belastningar. Men det är också väldigt viktigt att se till att de aktiveras på rätt sätt. Det är här övningar som musselskal, liggande glute bridges, banded walks och bird dogs kommer in i bilden.

”När du väl har valt en lämplig övning handlar det förmodligen mer om vilket rep-område du använder samt hur snabbt du utför kontraktionen”, förklarar Walton. ”Någonstans mellan 8-12 repetitioner (3-4 uppsättningar) med ett långsamt tempo i den sjunkande fasen (3 sekunder) skulle fungera ganska bra för de flesta. Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.”

De bästa tillbehörsövningarna för glutes

”Dessa ”tillbehörsövningar” bygger inte glutes i sig själva, men de kan hjälpa till att se till att glutes ”skjuter” när det gäller de tyngre lyften”, förklarar Walton. Med andra ord, gör dessa som en uppvärmning innan du börjar med de större övningarna ovan.

Clam Shells

Lägg dig på sidan med fötterna och höfterna staplade, knäna böjda 90 grader och huvudet vilande på höger arm. Dra in knäna mot kroppen tills fötterna är i linje med rumpan. Håll magmusklerna engagerade och fötterna ihop och lyft knät så långt du kan utan att rotera höften eller lyfta höger knä från golvet. Krama ihop dina glutes i toppen av rörelsen innan du långsamt sänker dig ner igen. Gör det svårare genom att slinga ett motståndsband runt båda låren, precis ovanför knäna.

Lying Glute Bridges

Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet, med böjda knän och fötterna platt på marken. Håll armarna vid sidan av dig med handflatorna nedåt. Lyft höfterna från marken tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll i ett par sekunder innan du slappnar av igen.

Banded Walks

Placera ett motståndsband runt underbenen och håll fötterna axelbrett isär för att bibehålla spänningen. Med bandet på plats håller du knäna och höfterna lätt böjda och huvudet och bröstet uppe. Håll dig lågt och ta ett långsamt steg i sidled. Följ upp med det motsatta benet. Motståndet kan appliceras närmare knäna för en lättare rörelse eller runt fotlederna eller fötterna för en mer avancerad rörelse.

Bird Dogs

Begin på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Dra in magmusklerna mot ryggraden. Håll ryggen och bäckenet stilla och stabilt och sträck höger arm framåt och vänster ben bakåt. Låt inte bäckenet gunga från sida till sida när du förflyttar benet bakom dig. Fokusera på att inte låta bröstkorgen sjunka ner mot golvet. Sträck dig genom den vänstra hälen för att engagera musklerna i baksidan av benet och rumpan. Återgå till utgångspositionen och placera handen och knät i golvet. Upprepa på motsatt sida.

Hemträningen för lårmusklerna hemma

Kan du inte ta dig till gymmet? McNiven har en lösning för dig.

”Du kan träna dina glutes ganska enkelt hemma med minimal utrustning”, säger han. ”Prova en kombination av klockhockar, pulserande balansbollar och glute bridges.”

Klockhockar

”Tanken med den här övningen är att du ska balansera på en fot och hoppa på huk samtidigt som du förflyttar den andra foten först framåt, sedan åt sidan och sedan tillbaka, som om du pekar den mot positioner på en klocka. Få först balans på vänster fot och håll detta balanserade ben lätt böjt. Lyft den högra foten en aning från marken och huka dig när du flyttar den framåt till klockan 12 och tillbaka till positionen.

Då gör du samma sak på huk när du flyttar den högra foten till klockan 3 och tillbaka till positionen. Slutligen hukar du dig när du flyttar den högra foten till klockan 6. Gör fem av dessa och upprepa sedan med det andra benet till klockan 12, 9 och 6.”

Balansbollsimpulser

”Balansbollar eller schweiziska bollar är lysande för att lyfta och strama upp dina glutes. Börja med att lägga magen på bollen med handflatorna på marken framför bollen, knäna greppar bollen i andra änden. När du känner dig stabil lyfter du det ena benet tills det är i linje med ryggen och böjer sedan knäet så att den platta foten pekar uppåt. Flexa dina glutes och använd dem för att driva rörelsen, lyft det upplyfta benet ännu längre i fem pulser, alltså små rörelser på cirka 2-3 tum. Gör tre uppsättningar av dessa och byt sedan ben.”

Glute Bridges

”Börja med att ligga på rygg på en matta, armarna bredvid dig med handflatorna nedåt och knäna böjda. Sedan ska du lyfta upp rumpan från marken och verkligen krama ihop dina glutes när du gör det, tills bröstet, magen och benen skapar en perfekt rak linje uppåt. Gå sedan långsamt ner igen. Upprepa 10 gånger och gör tre uppsättningar totalt.”

Så ser du till att du tränar på ett säkert sätt

Som alltid, värm upp, värm upp, värm upp! Det är alltid en bra idé att värma upp ordentligt, och det innebär att aktivera nervsystemet så att rätt muskler utför arbetet. Du måste också bygga upp gradvis, både under ett träningspass och över tid, till tyngre vikter.

”Det är också viktigt att göra övningar som du är kapabel till och har en god nivå av skicklighet (och bredd) i”, säger Walton. ”Att försöka knäböja tungt när du har dålig rörlighet i höften kommer inte att sluta bra, så du måste vara förnuftig.”

McNiven rekommenderar att du bygger in ”kringelsträckan” i din uppvärmningsrutin:

Lag dig tillbaka med böjda knän och korsa sedan det ena benet över det andra genom att vila det ena benets fotled mot det andra benets knä. Placera händerna under det okorsade benet och lyft försiktigt in mot dig tills du känner att det sträcker i glutes.