Jag har ett komplicerat förhållande till mejeriprodukter. I grund och botten är jag aldrig säker på om jag kan äta det eller inte. Ibland kan jag äta en tallrik ost och känna mig helt okej efteråt, medan jag andra gånger blir så gasig och obekväm att jag svär att jag aldrig mer kommer att titta på det igen. Naturligtvis tittar jag alltid på (och äter) mer av det, men varje gång undrar jag om jag kommer att känna mig okej eller om jag kommer att känna mig som en ostfylld ballong som är på väg att spricka.
Som alla som lider av laktosintolerans kan intyga, känns det inte särskilt bra att få i sig för mycket laktos. Laktos är en typ av socker som finns i mejeriprodukter och som kan vara svårt att smälta för vissa människor – särskilt för dem med laktosintolerans. Och även om jag inte har fått någon officiell diagnos för tillståndet har jag många av symtomen. Men ost är också utsökt och jag kan inte tänka mig att ge upp den helt och hållet. Så jag bestämde mig för att undersöka saken lite mer för att ta reda på varför olika ostar har olika effekter på mig. Och jag har faktiskt några mycket goda nyheter att rapportera: Om du har problem med att smälta mejeriprodukter behöver du kanske inte avstå från alla ostar för alltid, för det är inte alla ostar som innehåller mycket laktos. Faktum är att några av mina favoritostar faktiskt är ganska laktosfattiga av några olika anledningar (bland annat hur de lagras och bereds), vilket kan vara anledningen till att de inte ställer till det för min mage när jag äter dem.
Det är viktigt att notera att alla som har problem med mejeriprodukter inte nödvändigtvis har laktosintolerans. Det är också möjligt att ha en mjölkallergi, som orsakas av kaseinet i mejeriprodukter snarare än laktos, och symtomen är ofta helt annorlunda, säger Suneal Agarwal, M.D., biträdande professor i medicin-gastroenterologi vid Baylor College of Medicine, till SELF. Medan en mjölkallergi kan orsaka magsmärtor på samma sätt som laktosintolerans, uppvisar en allergi vanligtvis symtom som nässelutslag, klåda, svullnad i munnen, läpparna och halsen, väsande andning och i allvarliga fall anafylaxi. Å andra sidan säger han att symtomen på IBS är nästan identiska med symtomen på laktosintolerans, men eftersom tillståndet kan orsakas av ett antal olika saker (inklusive mejeriprodukter) är det svårt att veta om det är laktos som ligger bakom eller inte. I grund och botten, om mejeriprodukter orsakar någon form av reaktion bör du gå till en läkare för att få en korrekt diagnos.
De goda nyheterna är att om du faktiskt är laktosintolerant behöver ost inte vara borta från bordet. Den mindre goda nyheten är att din tolerans för olika typer av ostar – även de med låg laktoshalt – är ganska individuell. Så det skulle inte vara ansvarsfullt av oss att tala om för dig att det är helt okej att njuta av en viss typ av ost. Ändå kan det vara bra att veta vilka du kan äta utan att må illa. ”När det gäller hur man bedömer hur mycket laktos man kan konsumera är det tyvärr en individuell bedömning”, förklarar dr Agarwal. ”Enzymet som bryter ner laktossockret (laktas) finns i tunntarmen och varierande koncentrationer av det.” I grund och botten varierar svårighetsgraden av laktosintolerans mycket från person till person, och vissa personer med tillståndet kanske inte kan hantera någon laktos, men många andra kan njuta av ostar med låg laktoshalt och må helt bra.
Med allt detta sagt, här är vad du bör veta om laktos i ost om du vill äta det utan att känna dig som ett skräp.
Det här är vad som bestämmer mängden laktos i ost.
Ost har faktiskt ganska låg laktoshalt jämfört med mejeriprodukter som mjölk, grädde och yoghurt. De flesta innehåller mindre än 2 gram per portion (1 uns), vilket är mycket mindre än de 12-13 gram laktos du får i en portion (1 kopp) mjölk. Naturligtvis äter de flesta människor inte bara 1 uns ost i ett svep, så tänk på att om du äter större delen av en osttallrik kommer det förmodligen att innebära att du får i dig mycket mer än bara 2 gram laktos.
Intressant nog bidrar osttillverkningsprocessen till mängden laktos. Varje ost genomgår en något annorlunda process, men i allmänhet innebär osttillverkning i princip att man tar bort vassle (den flytande delen) från mjölken och sedan syrar och saltar den kvarvarande ostmassan, säger Andy Hatch, ostmakare och ägare till Uplands Cheese. ”Det sätt på vilket vart och ett av dessa tre steg sker bestämmer karaktären hos den resulterande osten”, inklusive hur mycket laktos som finns eller inte finns i den, säger Hatch.
För exempel är mjuka ostar som brie samt hårda ostar som cheddar eller Monterey Jack låga halter av laktos, men de går igenom två helt olika processer, säger han. För hårdare ostar dräneras vasslen ur ostkärlet innan ostmassan packas i ostformar för pressning. Men för mjukare ostar, som brie och camembert, avlägsnas vasslen inte förrän efter det att ostmassan lagts i ostformar, där ”vasslen långsamt rinner ut ur de nybildade ostarna”, säger Hatch.
”Ungefär 97 procent av laktosen går faktiskt förlorad när vasslen rinner ut under osttillverkningsprocessen”, säger Cathy Strange, global chefssamordnare för innovation och utveckling av specialprodukter på Whole Foods Market, till SELF. Exakt när vasslen avlägsnas – vare sig det sker i början eller i slutet – påverkar egentligen inte hur mycket laktos en ost kommer att innehålla.
Det som verkligen avgör det är nästa steg, jäsningen, som börjar så snart mjölksyrabakterier (som kan vara naturligt förekommande eller tillsatta) börjar metabolisera mjölkens laktos och omvandla den till mjölksyra. Detta kan börja när som helst under processen beroende på hur en ostmakare manipulerar vissa förhållanden, som temperatur, fukt och salt, förklarar Hatch. Och, tillägger han, jäsningen kan ske innan vasslen dräneras och efter att allt är borta – den slutar först när all tillgänglig laktos har omvandlats till mjölksyra.
Dessa är de ostar som generellt sett har lägre laktoshalt.
Lagrade ostar, både hårda och mjuka – som parmesan eller brie – innehåller så lite laktos att den är praktiskt taget omöjlig att upptäcka, säger Sasson. Faktum är att saker som cheddar och blåmögelost kan innehålla så lite som 0,1 gram laktos per portion, även om det varierar beroende på den specifika produkten, märket eller receptet. Nyckeln här är den förlängda lagrings- och jäsningsprocessen, som i vissa fall kan pågå i årtionden.
Alla laktos som finns kvar i en ost efter det att vasslen har dränerats kommer successivt att omvandlas till mjölksyra under långvariga lagringsförlopp, förklarar Lisa Sasson, klinisk professor i nutrition vid New York University. På grund av detta gäller att ju längre lagringsprocessen är, desto mindre laktos kommer osten att innehålla. Faktum är att Strange säger att de flesta ostar som har lagrats i över nio månader inte kommer att innehålla någon alls. I ett laboratorietest av 121 olika mejeriprodukter fann forskarna att laktosnivåerna i schweizisk ost, brie, limburgare och till och med feta var så små att de inte ens kunde upptäckas.
Det finns inte riktigt någon fast regel för exakt hur länge en ost ska vara lagrad för att det ska vara motiverat att ange ”lagrad” på en etikett. Vissa etiketter anger hur länge produkten har lagrats, medan andra inte gör det. Så även om att välja en lagrad ost är en bra allmän riktlinje för att göra ett val med låg laktoshalt är det inte idiotsäkert. Om du vill veta mer specifikt hur en ost har tillverkats eller exakt hur länge den har lagrats är det bästa sättet att göra det att söka upp företaget som tillverkar den, och du kan till och med ta kontakt med dem och fråga.
Och dessa ostar har i allmänhet högre laktoshalt.
I allmänhet har färska, blöta ostar som ricotta och gräddost högre nivåer av laktos, säger Strange. Samma ostar tenderar också att innehålla högre mängder vassle, säger Joey Wells, senior principal product development and innovation expert for global specialty at Whole Foods Market, till SELF. Även om de tekniskt sett har mer laktos än sina lagrade motsvarigheter har de fortfarande inte särskilt mycket. Kallost innehåller till exempel cirka 3 gram laktos per portion medan gräddost bara innehåller 1 gram – inte så mycket mer än vad som finns i de hårdare, lagrade ostarna. Men återigen talar vi om föreslagna portionsstorlekar här, vilket inte alltid är hur människor realistiskt konsumerar ost.
Strange förklarar att processen för att göra färska ostar som ricotta och mozzarella är mycket snabbare än deras lagrade motsvarigheter, vilket innebär att de behåller mer vassle och har mindre tid på sig att omvandla laktos till mjölksyra. De är också vanligtvis fuktigare än sina motsvarigheter med låg laktoshalt eftersom vasslen inte har haft tillräckligt lång tid på sig för att rinna av helt.
Här är våra råd för att äta ost på ett säkert sätt.
Som det är sant att vissa ostar har lägre laktoshalt är det viktigt att tänka på portionsstorlekarna. Även en ost med låg laktoshalt kan ställa till det för din mage om du äter massor av den. Och sanningen är att även bland personer med diagnostiserad laktosintolerans kan känsligheten för laktos variera mycket, förklarar dr Agarwal. Något som knappt påverkar en person kan göra att en annan person rullar ihop sig i fosterställning med magkramper, vilket är anledningen till att Sasson varnar för att kasta tillbaka en massa ost utan att ge den ett försök först. Oavsett vilken ost du äter (även om den påstås ha låg laktoshalt) rekommenderar hon att du smakar på en liten mängd först och sedan ger dig själv tid att se hur din kropp reagerar.
I allmänhet är det också bäst att äta ost som en del av en större måltid när det är möjligt, eftersom det kan vara lättare att smälta den om du äter den tillsammans med andra livsmedel, säger Sasson.
Och tyvärr säger dr Agarwal att det inte alltid finns ett enkelt sätt att veta säkert hur mycket laktos en produkt innehåller, om den inte uttryckligen är märkt med låglaktos eller något liknande. Så om du verkligen inte är säker på hur mycket laktos du bör (eller inte bör) äta, kolla med din läkare först.
Om du inte kan tolerera ens en liten mängd parmesan kan ditt problem med mejeriprodukter vara något annat – till exempel en mjölkallergi. Sasson säger att även om laktosintolerans inte är livshotande kan en allvarlig allergi definitivt vara det, så om du inte är säker på vad du har eller hur känslig du är, prata med din läkare innan du experimenterar med några ostar.
Relaterat:
- Så vet du om du är laktosintolerant eller om det är något annat
- Är mjölkprodukter dåliga för dig? Separating Myth From Fact
- 7 Things People With Food Allergies Have to Deal With Every Day