Har du någonsin undrat hur killar som uteslutande tränar på apor blir så muskulösa? Den här kroppsviktsträningen är svaret. Och eftersom den är ganska utrustningsfri kan du använda den för att piska dig själv i form i stort sett var som helst. Det fungerar lika bra utomhus på en sommardag som i ett enkelt garagegym.
Här kommer det bästa: Du kommer inte bara att bränna fett och bygga muskler med bara tre övningar, du kommer också att lära dig en av de hemligheter som gatugymnaster använder för att få ut dussintals pullups och dips: 10-till-1-metoden.
Option A
Hur det fungerar
Cirkeln som vi har utformat här släpper inte taget. När du tränar alla varianter av knäböj, plus pullup och dip, tränar du nästan alla muskler i kroppen, och ditt hjärta rusar för att förse dem med blod och syre. Genom att utföra ett minskande antal repetitioner – 10 till 1 – kan du hålla igång träningen även när du blir trött. Det gör dig också smalare och bygger upp en uthållighet som ger dig den kondition du behöver för att rabbla upp ett stort antal repetitioner på en gång. Plus: Använd gärna det här träningspasset för att vinna barspel om hur många pullups du kan göra.
Anvisningar
Uppför övningarna som en krets, genomför ett set av varje i tur och ordning och vila så lite som möjligt mellan seten. Upprepa i 10 kretsar (tills du bara gör en rep per övning).
Option B
En brist på träningsutrustning behöver inte nödvändigtvis döma dig till ett träningspass som bara består av pullups och pushups. Med lite kreativitet kan du fortfarande träna som ett djur (du förstår referensen nedan) samtidigt som du riktar in dig på hela kroppen. Det här träningspasset är utanför boxen – så mycket faktiskt att du måste gå utomhus för att göra det.
Hur det fungerar
Den här rutinen kräver en park eller lekplats med monkey bars och gott om öppet utrymme. Du använder klassiska (om än underförskrivna) kroppsviktsövningar som bear crawl och crab walk, som du förmodligen inte har provat sedan dina dagar på sommarläger. Som du kommer att komma ihåg är de inte lätta – särskilt inte för en vuxen man som väger långt över 30 kilo. De kräver mycket arbete av ditt hjärta, dina lungor och din core. Senare kommer parallellstångens handgång att blåsa upp ditt grepp och dina underarmar; sprintarna kommer att steka dina ben.
Anvisningar
Uppför övningsparen (markerade med A och B) som superset, så att du genomför ett set av A och sedan ett set av B innan du vilar. Upprepa tills alla uppsättningar är genomförda. Observera att parallellstångens handgång utförs som raka set – gör ett set, vila och upprepa. Det här träningspasset kombineras bra med kroppsviktsalternativ A, så om du vill integrera dem båda i en träningsvecka utför du A först, vilar en dag och utför sedan B. (Du kan också lägga till alternativ C, som kommer härnäst.)
Option C
Kombinera övningar närhelst det är möjligt så hjälper det dig att träna fler muskler på samma tid. Med dessa hybridrörelser kan du få fördelarna med sex övningar i ett träningspass som egentligen bara föreskriver tre.
Hur det fungerar
Detta träningspass kan kombineras med de två föregående för ett program med tre dagar i veckan som utförs i den ordning som visas. Eller kombinera den med något av de två föregående träningspassen och alternera dem under veckan.
Anvisningar
Uppför övningarna som konventionella raka set, slutför alla set för en övning innan du går vidare till nästa. Om du inte kan utföra 10 reps för ett visst set, gör så många du kan utan att gå till failure (avsluta setet med ett eller två reps i dig) och vila sedan en stund. Fortsätt när du kan att genomföra de återstående repsen.
Option D
Okej, vi erkänner det: Ibland är oddsen verkligen emot att du ska få till ett träningspass. Det kan mycket väl hända att du sitter fast utan vikter eller band, bara för att upptäcka att du också glömt att packa ner din suspension trainer. Det finns inget att dra i, så du kan inte träna ryggen, och du kan inte ens improvisera med föremålen omkring dig. Vi är inte säkra på vilken typ av plats detta skulle vara, förutom en fängelsecell (och om det är där du befinner dig, hej, vi dömer inte), men vi kan ge dig ett bra träningspass att göra, även där.
Så fungerar det
Allt du behöver är något att trampa på, vare sig det är en parkbänk, en stor sten eller en stol. Men om du inte har något upphöjt att kliva på kan du ersätta stepupen med en lunge. För att rikta in dig på ryggen, som vanligtvis är omöjlig att arbeta med utan att ha åtminstone en stång av något slag att dra i, använder vi oss av ”blurpee” – som gjorts känd av träningsexperten Tim Ferriss, författare till boken The Four-Hour Body. Den bredare fotplaceringen som används i blurpee kräver mer arbete från lats för att dra höfterna och benen framåt när kroppen kommer tillbaka från pushup-positionen. (Det extra ”l” i blurpee står för ”lats”.)
Anvisningar
Uppför övningarna som konventionella raka set, slutför alla set för en övning innan du går vidare till nästa.