Om ditt mål är att förbättra din rumpa bör det viktigaste förhållandet i ditt liv vara med rumänska dödlyftningar. ”RDLs är en av, om inte den mest effektiva hamstring- och glute-övningen som finns”, säger Darin Hulslander, certifierad styrke- och konditionsspecialist, personlig tränare på This Is Performance.
Denna variation av den traditionella dödlyftningen riktar sig till dina glutes med laserprecision samtidigt som den bygger massa och styrka i nedre delen av ryggen. Om du bara skulle kunna använda dig av en enda kroppsbyggare för att skapa en bakdel igen, skulle RDLs vara den bästa.
Så gör du en rumänsk dödlyft
Så gör du: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Håll skivstången (eller medicinbollen, hantlarna etc.) framför dig. Håll ryggen och benen raka, böj dig i midjan (inte i knäna) och skicka tillbaka höfterna när du sänker vikten mot marken. Behåll den positionen och sänk dig så långt som din flexibilitet tillåter, helst så att skivstången landar halvvägs mellan knäna och tårna. Aktivera dina glutes, kontrahera dina höfter och kör tillbaka till startpositionen och lås ut höfterna i toppen. Du bör känna en klämning i höfterna och quads när du låser ut dem.
”RDLs är en av de mest effektiva övningarna för hamstrings och glute-strängar som finns.”
Formsanvisningar: Två saker att se upp för när du sänker ner: Böj inte knäna, vilket folk ofta gör för att nå en lägre botten, men som tar bort engagemanget från dina glutes (det är lite av poängen här); och om du börjar böja ryggen, minska belastningen eller förkorta rörelseomfånget, och gå bara så långt ner som du kan hålla den raka ryggen, säger Hulslander.
När det gäller vikt ska du inte rusa iväg för att dra en tung last – dödlyft kan orsaka skador i ländryggen om du inte är försiktig. Du måste bygga upp din hamstring- och glute-styrka på ett effektivt sätt för att kunna hantera vikten, säger Hulslander. Förbättra först din form med ett PVC-rör och sedan med en obelastad skivstång.
Reps/sets du bör göra för att se resultat: När du är redo att ladda upp, börja med en lätt vikt och gör tre uppsättningar om åtta den första veckan, tre uppsättningar om tio den andra och tre uppsättningar om tolv den tredje. Vecka fyra är du redo att öka vikten; börja igen med tre set om 8 och gör framsteg på samma sätt.
Fördelarna med Romanian Deadlifts
”RDL är både en styrke- och rörlighetsrörelse i och med att den bygger upp styrka i glutes och hamstrings”, säger Hulslander.
Hoftehängesrörelsen är ”förmodligen det viktigaste mönstret för den allmänna rörelsehälsan”, säger Hulslander, och den gör att RDL skiljer sig från en konventionell dödlyft. Som ett resultat av detta är den här rörelsen utmärkt för att öka rörligheten i höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen också. Och till skillnad från en traditionell dödlyft kan RDL utföras med mycket mindre vikt, vilket minimerar ledstressen, tillägger han.
Hur du gör rumänska dödlyft till en del av din träning
Kroppsvikts-RDL (med ingenting eller ett PVC-rör) kan vara en bra uppvärmning för att få igång blodet och öva på rörelsemönstret, säger Hulslander.
Rörelsen är en no-go för HIIT eftersom formen är avgörande. Men den är bra att inkludera i en träningsdag för nedre kroppen, eftersom den bygger upp seriös styrka. Eller så kan du lägga till den i helkroppskretsar – kombinera den bara med en push-rörelse för överkroppen, som overhead press, pushups eller dumbbell press. ”Ryggmusklerna belastas också under RDLs, så genom att kombinera den med något som är nästan helt motsatt kan man återhämta sig och upprätthålla en högre hjärtfrekvens också.”
Hulslander rekommenderar att du gör RDLs två gånger i veckan. Ordna det i början av styrketräningsdelen av din träning – ”Det är väldigt ansträngande för kroppen, så du vill ha mest energi för att utföra det på rätt sätt.”
.