Den ultimata guiden till Renegade Row

Hur bedömer du värdet av en övning?

När du försöker utvärdera värdet av en övning ska du ställa dessa tre frågor:

1. Hur effektiv är övningen? Är det en sammansatt övning som tränar muskelgrupper och passar ditt upptagna schema? Låt oss hoppas det.
2. Hör övningen ihop med ditt mål? Varje övning ska hjälpa dig att förbättra din prestation och minska skador, hjälpa dig att bygga muskler och hjälpa dig att se bättre ut naken.
3. Anfaller den en svaghet? Om du till exempel kämpar med ryggsmärtor vill du ha en övning som hamrar antirotation, anti-lateral flexion eller anti-flexion.

Kort sagt, du behöver övningar som ger dig det du vill ha och det du behöver. I fallet med renegade row har du en mångsidig, sammansatt övning som utlöser muskeltillväxt, förbättrar prestationen och angriper en svag kärna. Det är svårt att slå.

Hur man gör Renegade Row

Som vanligt överträffar kvalitet kvantitet. Tyvärr är renegade row en av de mest missbrukade och slaktade övningarna i gymmet. Oftast ser övningen mer ut som en twerkingvideo som gått fel, med överdriven ryggradsrotation och ineffektiva rörelser.
Utför övningen korrekt från början för att förebygga skador, förbättra prestationen och inte se ut som en komplett idiot. Var dock uppmärksam på att du måste lyfta lättare vikter än vad du kan förvänta dig. Jag har sett NFL-atleter bli fullständigt ägda av 45 till 55 pund tunga hantlar när de tar det lugnt och gör det på rätt sätt.

1. Inställ dig i en push-up-position med hantlarna under axlarna och med armarna låsta. Denna position med staplade leder skapar förutsättningar för ett optimalt resultat.
2. Håll höfterna i nivå, inte med bålen mot himlen eller ryggen böjd.
3. Sprid fötterna lite bredare än axelbredd. En bredare bas hjälper dig att förhindra rotation. När du gör framsteg kan du föra fötterna närmare varandra, så länge du kan förhindra att höfterna och ryggraden roterar.
4. Uppför en hel push-up. Dra in armbågarna till cirka 45 grader och gör en V-form med överkroppen och armarna.
5. Efter push-up:n rotar du en hantel mot höften samtidigt som du trycker ner den icke-arbetande hanteln och tårna i marken. Detta fungerar som en ledtråd för att hålla tårna borta från golvet och hjälper dig att stabilisera och förhindra rotation.
6. Råna långsamt och förhindra att höfterna roterar. Om du inte kan kontrollera rotationen använder du för mycket vikt eller går för fort.
7. Returnera hanteln till golvet, upprepa på motsatt sida. Det är en komplett rep.

Fördelar med Renegade Rows

Renegade Row är en sammansatt, högpresterande övning som angriper en svag kärna, förbättrar prestanda och stimulerar muskeltillväxt. Den hjälper dig också att förebygga skador och bygga en stenhård fysik från topp till tå. Så här gör du:

Renegade rows tränar anti-extension.

När du håller rätt position utan att böja ryggen eller rikta rumpan mot Mars, hamrar du din främre core för att bygga styrka och uthållighet. Styrka i kombination med förmågan att förhindra rörelse vid trötthet – i det här fallet extension – är nyckeln till att förebygga skador.

De tränar anti-rotation.

Ett exempel på anti-rotation är att kontrollera din sving i baseboll. Rotationskraft är viktigt för idrottare, men för att bygga en kraftfull rotation måste du först kunna förebygga den. Med varje rep på renegade row måste du ro långsamt samtidigt som du trycker ner både händer och fötter i marken för att förhindra rörelsen.

De hamrar bröstet, triceps och axlarna.

Dina händer är upphöjda på hantlar, vilket leder till en djupare push-up. Ett djupare rörelseomfång innebär en större sträckning av dina muskler, vilket leder till en större koncentrisk kontraktion. Under varje rad måste du trycka ner den hantel som inte är på väg upp i marken. Detta skapar en ond isometrisk kontraktion av bröstet, axlarna och triceps.

Som en bonus tar varje uppsättning renegade rows 30-60 sekunder.

Eviden pekar på att tid under spänning (TUT) är en primär drivkraft för metabolisk stressinducerad hypertrofi. När det görs i många uppsättningar kokar den kumulativa tiden under belastning din överkropp och utgör en utmärkt högpresterande finisher.

De tränar dina lats.

Du måste ro hanteln bakåt mot höften i ett ”J”-mönster. När du rotar på det här sättet är det lats som är det primära fokuset snarare än traps, rhomboider och rear delts. Vidare blir din push-up djupare på grund av att du lyfter händerna på hantlarna. Detta drabbar dina lats hårdare (liksom bröstet) eftersom de arbetar övertid för att stabilisera dina axlar. Om du inte är van vid djupa armhävningar kommer den här övningen att skapa ond ömhet i dina nedre lats.

De integrerar styrka och stabilitet.

Din core förhindrar onödiga rörelser och renegade row stärker den förmågan. Detta skyddar inre strukturer, som din ryggrad, från att vika ihop sig som ett dragspel och ställa dig inför månader av sjukgymnastik.

Programmering av Renegade Row

Det finns två tillfällen under ett träningspass då du kan använda Renegade Row:

1 – Före träningspasset som en utökad uppvärmning

Du kan använda Renegade Row som en ”primer”-övning innan tungt styrkearbete. På grund av den stora mängden muskelmassa och den integrerade stabilitet som krävs för att utföra övningen, kommer du att elda upp prime movers i överkroppen samtidigt som du eldar upp de djupa ryggradsstabilisatorerna.

Om du gör renegade rows efter din uppvärmning men före tungt styrkearbete, håll vikten lätt och gör 1-2 uppsättningar med 5 repetitioner per sida. Målet här är att stimulera, inte att förinta. Om du gör för mycket volym kan du trötta ut de muskelfibrer som behövs för att producera enorma mängder kraft i de sammansatta lyft som du ska göra. Håll det lätt och kontrollerat. Målet är att starta och stimulera.

2 – Som avslutare

I slutet av ditt träningspass bör dina primära rörelser (triceps, bröst, axlar, lats) vara trötta. Gör renegade rows i slutet av ditt träningspass så tröttar du ut snuset ur muskelfibrerna för att öka den metaboliska stressen för att driva hypertrofi. Dessutom kommer din core att arbeta dubbelt så mycket för att förhindra rörelser när du är trött.

Detta kommer att lära din kropp att förhindra oönskade rörelser (och därmed förhindra skador) när de är mest sannolika att inträffa – när du är trött. Prova 3-4 uppsättningar med 5-7 repetitioner med 60 sekunders vila i slutet av träningspasset.

Relaterat: Det är inte dumt

Relaterat: Core Training That Is Not Stupid

Relaterat: Bygga en övermänsklig kärna