CrossFit-träningspasset ”Linda” förtjänar mer än väl sitt vanliga smeknamn: ”The Three Bars of Death”. Den traditionella versionen med skivstång är en dödlig stege som blandar ihop favoriter inom bodybuilding, styrkelyft och tyngdlyftning med skrämmande belastningar på varje skivstång.
Lockdown är kanske fortfarande i full gång, men du kan prova Lindas charm hemma genom att ta en uppsättning hantlar och öka antalet repetitioner. ”Linda är en sällsynthet bland CrossFit benchmark WODs”, säger MH Fitness Editor Andrew Tracey. ”Den innehåller en bänkpress – vilket är nästan ovanligt – och hela träningspasset är väldigt överkroppscentrerat, vilket innebär att du får en enorm pump för dina ansträngningar.” De höga repetitionerna och kombinationen av rörelser är ett utmärkt sätt att få lätta vikter att kännas tunga och uttömma varenda muskelfiber, vilket är viktigt när tillgången till utrustning är begränsad.
Hantelversionen fördubblar pumpen genom att öka repetitionerna för att driva mer blod in i musklerna och få in bicepsen i spelet vid hängande power cleans. Börja med 20 repetitioner av varje rörelse, följt av 18, sedan 16, arbeta nedåt i stegen och dra av 2 repetitioner från varje omgång, tills du når en sista omgång på 2 repetitioner av varje rörelse. ”Sikta på att vila endast om det är nödvändigt för att hålla formen stram”, säger Tracey. ”När du når 330 repetitioner totalt kommer dina underarmar verkligen att känna av den här övningen…”
Med bänken fortfarande i karantän kommer du att göra golvpressar. Lyft höfterna från marken för att ge dig synbarligen mer rörelseomfång, men håll armbågarna inåtvända för att dra nytta av rörelsens tricepstunga karaktär, vilket ger ännu mer storlek till din hemmapump. Börja med 20 repetitioner och arbeta dig sedan neråt. Försök att hålla reda på dina repetitioner, eller hur?