Det här är den bästa tiden att äta lunch, enligt dietister

Det är mycket snack om frukost och middag, men hur är det med den lika viktiga lunchmåltiden? Mellan ett hektiskt arbetsschema och att hitta tid att klämma in ett träningspass kan det vara svårt att äta lunch vid en jämn tidpunkt varje dag i veckan. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, och LA-baserad prestationsnutritionist säger att det finns otaliga faktorer som hjälper till att avgöra när den bästa tiden att äta lunch för just dig är. Med det i åtanke är det bäst att vi utforskar några av dessa potentiella faktorer. Vi konsulterade Sass och Sydney Greene, MS, RD, på Middleberg Nutrition för att få insikter som hjälper dig att en gång för alla avgöra när det är rätt tid att plocka fram den bruna påsen och äta den där måltiden mitt på dagen.

Vilken tid ska du äta lunch om du ätit en rejäl frukost?

Greene säger: ”Det är här som individualitet och en smula intuition kommer in i bilden. Om du inte är hungrig behöver du inte tvinga dig själv att äta.”

Sass tillägger: ”En hälsosam och balanserad frukost bör ge dig en känsla av mätthet och energi i 4-5 timmar, så om du åt frukost klockan 8 på morgonen bör du vara redo för lunch vid middagstid eller klockan 13.”

Greene instämmer med Sass och säger att om du äter frukost runt klockan 8 på morgonen, är det bäst att äta lunch mellan klockan 12 och 14, beroende på när din kropp säger att den är hungrig – du vet alltid!

Hur blir det om du äter en liten frukost eller inte äter frukost alls?

Sass förklarar att en individs fysiska aktivitetsnivå spelar en stor roll i detta. ”Detta beror till stor del på din aktivitetsnivå under denna tidsperiod, men logiskt sett borde du, om du hoppat över frukosten eller ätit något mycket litet, känna dig hungrigare tidigare och behöva ge kroppen bränsle för att stödja din aktivitet – även om det bara är att vara på jobbet”, säger hon.

Greene säger att det är viktigt att etablera en rutin för att undvika att äta lunch vid alla olika tider på den sena morgonen eller tidiga eftermiddagen. I huvudsak kan en inkonsekvent lunchtid enkelt lösas genom att äta en relativt konsekvent portion mat till frukost och äta frukost vid ungefär samma tid varje dag. Om du av någon anledning inte fick tillräckligt med mat vid frukosten eller om du hoppade över den helt och hållet, kommer ett litet, näringsrikt mellanmål inte att förstöra din middagsmåltid. Om något kommer det att hjälpa dig att undvika att bli hungrig.

”Jag föreslår att du försöker hålla dig så nära en rutin som möjligt för att undvika tanklöst överätande under dagen. Sträva efter att hålla lunchen så nära din vanliga tid som möjligt, och ha ett litet strategiskt mellanmål för att klara dig igenom. Om du inte håller på med intermittent fasta rekommenderar jag verkligen att du äter 1-2 timmar efter att du vaknat”, säger hon.

Om du inte klarar av att äta en rejäl frukost föreslår Greene att du kombinerar mellanmål som är rika på fibrer, proteiner och nyttiga fetter – allt detta ökar mättnadsgraden. Sådana mellanmålskombinationer inkluderar valnötter och en banan, ett äpple med 1-2 matskedar jordnötssmör, ett hårdkokt ägg med en tredjedel av en avokado eller en strängost med en handfull små morötter. Alternativen är oändliga.

Sass säger att vanligtvis ska ett hälsosamt mellanmål på 100 kalorier hjälpa dig att hålla dig mätt och energisk i upp till en timme. Naturligtvis kan även hur mycket du åt till frukost och hur aktiv du är under den tiden på dagen påverka hur mätt du känner dig efter det 100-kaloriiga mellanmålet.

RELATERAT:

Om hur många timmar bör du vänta med att äta lunch efter frukost för att underlätta matsmältningen?

”Det finns många åsikter om den idealiska tiden att vänta mellan måltiderna, säger Greene. ”Forskning har tittat på måltidsfrekvensen och dess samband med viktminskning, hjärthälsa och diabetes, och det verkar som om ingen har landat på en specifik rekommendation. I allmänhet uppmuntrar jag kunderna att sträva efter 3-5 timmar mellan måltiderna, eftersom det ger kroppen tid för matsmältning.”

Sass upprepar också att även om en välbalanserad frukost i teorin borde räcka i 4-5 timmar, är det också viktigt (om inte viktigare) att lyssna på din kropp först, snarare än att bestämma när du ska äta enbart på grund av tiden.

”Jag råder mina kunder att vara uppmärksamma på hunger och mättnad utöver energi, humör och andra indikationer på när och hur mycket de ska äta”, säger hon. ”Jag tror att det är bäst att ha en mild till måttlig nivå av hunger när du äter – inte svälta, men några konkreta fysiska tecken och symtom på hunger.”

Om du till exempel fortfarande inte känner dig hungrig sex timmar efter att du har ätit frukost, kanske det är en signal för dig att inte konsumera så många kalorier först på morgonen. Att identifiera hur mycket du äter vid varje måltid innebär att öva på mindfulness.

”Jag råder mina klienter att försöka utveckla konsekventa mönster när det gäller måltidstider, balans, sammansättning och portioner”, säger Sass. ”Förutom att stödja en bättre matsmältning optimerar detta energin och hjälper till att bättre reglera blodsocker- och insulinnivåerna och hjälper till med viktkontrollen.”

Hur är det om du har ett träningspass på eftermiddagen att göra? Vilken tid ska du äta och hur mycket?

Båda experterna förklarar två olika sätt att närma sig lunchen utan ett eftermiddagsträningspass framför dig.

Greene påpekar att efter ett träningspass är det viktigt att äta något för att fylla på musklerna, medan du före ett träningspass kanske bara behöver en snabb bit mat för att få energi. ”Om det är möjligt rekommenderar jag att du äter lunch efter träningen, eftersom en måltid garanterar att du får i dig protein, kolhydrater och några hälsosamma fetter”, säger hon. Greene rekommenderar att du äter två bitar torkad frukt, till exempel ett äpple, dadlar eller mango, för att få en snabb frigörelse av kolhydrater, även kallat makronutrient, som ger dig det bränsle du behöver för att orka genom hela träningspasset.

Sass erbjuder en annan taktik. Hon säger att om du äter en full, balanserad lunch, eller en lunch som är fylld av grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter och kolhydrater, vänta i minst två – om inte tre timmar – så att allting smälter innan du börjar svettas. Greene håller också med om att detta är tillräcklig tid för matsmältningen om du väljer att äta lunch innan du tränar.

”Du kan också dela upp lunchen och äta hälsosamma kolhydrater, till exempel en bakad sötpotatis eller en banan, ungefär en timme före träningen och resten (grönsaker, protein, hälsosamma fetter) direkt efteråt, för att stödja läkning och återhämtning”, säger Sass. ”Återigen beror det på tidpunkten för träningen. Uppdelningen skulle fungera bättre för ett träningspass tidigt på eftermiddagen, klockan 13 eller 14, än sent på eftermiddagen så att du inte skjuter middagen för långt bakåt.”

Vad händer om du hoppar över lunchen och föredrar att äta en större middag?

Vi fattar, ditt arbetsschema är galet och du känner att du inte har tillräckligt med tid för att äta en måltid under dagen, så du äter ett mellanmål för att hålla dig kvar till middagen. Frågan är om detta är bra för din hälsa?

”Forskning har visat att de som äter det mesta av sin mat på kvällen tenderar att äta fler kalorier totalt sett”, säger Greene. ”Av den anledningen föreslår jag att man inte snålar med lunchen. Om du hatar sallader, satsa på en smörgås på fullkornsbröd med grönsaker och protein skippa kryddorna, eller en varm spannmålsskål som innehåller minst två nävar grönsaker.” Hon säger att om du antar den här rutinen kommer du att känna dig mätt hela dagen, undvika att byta ut ohälsosamma mellanmål mot måltider och överäta vid middagen.

Så, tycker du att du har en bra idé om när det är bäst för dig att äta lunch? Det finns säkert många andra saker att tänka på än bara ”vad som finns till lunch!”