Diastasis recti (separation av bukmuskulaturen)

Vad är diastasis recti?

För att definiera diastasis recti, låt oss se på själva orden. Diastasis betyder separation. Recti avser bukmusklerna, särskilt rectus abdominis-musklerna, eller de yttersta musklerna i magen. Så detta tillstånd betyder bokstavligen separation av bukmuskulaturen.

Dina bukmuskler ligger på vardera sidan av din mittlinje och är sammankopplade av en vävnad som kallas linea alba. Olika krafter kan leda till att dessa muskler sprids isär, vilket gör att bindväven tunnas ut eller kanske till och med slits sönder.

Graviditet är en vanlig orsak till bukseparation, även om många andra krafter som skapar tryck i bukhålan också kan ligga bakom.

De här bukmusklerna och den tillhörande bindväven stödjer ryggen och organen. När de separeras och tunnas ut försvagas din bukvägg, vilket gör att de har sämre förmåga att göra det.

Som ett resultat tenderar din mage att sticka ut och du kan märka en ås som löper längs mellersta linjen av din mage – föreställ dig en halv fotboll eller en brödlimpa – och som sticker ut när du anstränger dig eller lyfter axlarna från golvet.

Det finns alla möjliga roliga namn på detta märke av moderskapet, bland annat pung, mummi-mage och bebismage. Det är också orsaken till den fruktade frågan ”När ska du födas?”.

En mer vetenskaplig term som du kan höra för denna form av muskeldiastasering är divarication of the recti abdominis eller DRAM.

Hur man ser om man har diastasis recti

Diastasis recti klassificeras som en lucka på ungefär 2,7 cm (drygt en tum) eller mer mellan bukmusklerna, vilket ungefär motsvarar två fingertoppar. En lucka på fyra till fem fingertoppar anses vara allvarlig diastasis recti.

För en mer exakt avläsning av dina separerade bukmuskler eller för att kontrollera om det finns bråck, kan du få ett ultraljud. Men du kan också svara på frågan ”Har jag diastasis recti?” ganska enkelt själv.

För att ta reda på om du har diastasis recti, följ de här stegen:

1. Lägg dig på ryggen med knäna böjda i 90-graders vinkel och fötterna platta på marken.
2. Placera fingrarna på magen med handflatan vänd mot dig på naveln. Tryck försiktigt nedåt.
3. Häv huvudet från marken och dra hakan mot bröstet och spänn ihop magmusklerna.
5. Känner du en lucka på två fingerbredder eller mer? Om så är fallet har du diastasering.
6. Upprepa detta test en bit ovanför och en bit under naveln, eftersom denna lucka kan variera.

Andra symtom på bukseparation

• Låg rygg, höft, or pelvic pain
• Digestive issues like constipation or bloating
• Bulging belly
• Outie belly button
• Urine leaks
• Hernia
• Weakened pelvic alignment
• Poor posture
• Trouble breathing/moving normally
• Pain during sex
• Difficult vaginal delivery

The pesky gap between your abs and the bulge that appears when you strain are just a few of a multitude of symptoms separation of the abdominal muscles can cause.

Who Is Most Likely to Have Diastasis Recti?

Men, women, and children can all suffer from separated stomach muscles, but this problem is most often linked with pregnancy, with newborns coming in at the No. 2 spot in terms of prevalence.

Muscle Separation or Tearing During Pregnancy

Around two-thirds of women deal with abdominal separation during pregnancy. Trycket från en växande livmoder gör att magmusklerna sprids isär, och graviditetsrelaterade hormoner som får vävnaderna att slappna av gör detta ännu mer framträdande.

Faktorer som ökar risken för bukseparation under eller efter graviditeten

• Har fler än ett barn, särskilt om de är nära i ålder
• Var över 35 år
• Har tunga barn eller flerlingar
• Gör överdrivna magövningar efter den första trimestern
• Var över 35 år
• Var liten
• Dålig magmuskeltonus före graviditeten
• Har en uttalad svankrygg
• En familjehistoria av diastasering (det finns en genetisk koppling)

För de flesta kvinnor, uppstår detta efter 20 veckor, men det blir ett problem först efter förlossningen. Utrymmet krymper vanligtvis omkring åtta veckor efter förlossningen, men i många fall kvarstår en alltför stor spalt månader eller till och med år efter förlossningen.

I själva verket har omkring 40 % av kvinnorna diastasering sex månader efter förlossningen, och en nyligen genomförd studie i Norge visade att omkring en tredjedel av mödrarna har diastasis recti ett år efter förlossningen.

Om din diastasis recti inte har läkt tre till sex månader efter förlossningen kan det hända att den inte läker utan behandling.

Nyfödda och bukväggsdiastasier

Bebisar kan också födas med muskelavskiljning i buken. Detta kan se ut som en bubbla under huden på magen mellan naveln och nedre delen av bröstbenet.

Det är vanligare hos afroamerikaner och för tidigt födda barn, men det är inte något att vara alltför orolig för. Rectus diastasis-reparation krävs sällan eftersom barnets kropp i dessa fall vanligtvis läker sig själv; barnets kropp hade bara inte hunnit stänga den där luckan ännu.

Avskiljning av bukmuskulaturen hos män (och kvinnor som inte har fött barn)

Det som orsakar diastasis recti hos män och kvinnor som inte har fött barn är ganska likt orsakerna till diastasis under graviditet: tryck i buken. Källan till detta tryck är skillnaden.

Vissa magövningar, tyngdlyftning och arbeten som kräver upprepade lyft av tunga föremål kan belasta buken och leda till bukseparation hos män och kvinnor.

Frekventa och snabba viktförändringar (jojo-bantning) och fetma kan också leda till detta tillstånd, liksom medicinska tillstånd som leder till långvarig eller kortvarig ansamling av vätska i bukhålan.

Ting som kan orsaka manlig diastas:

• Ålder (att bli äldre)
• Fetma
• Snabba viktförändringar
• Tungt lyft
• Bodybuilding & tyngdlyftning
• Genetiskt betingad. historia av diastasis
• HIV-virus (det ändrar kroppens sätt att lagra fett och flyttar en del i bukhålan)
• Bukaortaaneurysm

Du får inte göra det: När det gäller att åtgärda diastasis recti är de saker du bör undvika att göra lika viktiga som de saker du bör göra för att hjälpa till att reparera skadan, eftersom vissa aktiviteter kan leda till att dina magmuskler sprids ännu mer isär. Nedan följer några riktlinjer för saker du bör undvika för att förhindra splittrade magmuskler eller för att förhindra att tillståndet förvärras.

1. Spänn inte på dig själv

   Detta gäller oavsett om du lyfter tunga föremål, sitter upp eller sitter ner eller har att göra med förstoppning. Trycket på buken som dessa rörelser skapar kan ytterligare förvärra en sprucken muskel.

2. Lut dig inte framåt när du skjuter en barnvagn

   Om du har skjutit en sådan vet du att de är tyngre än de ser ut! Trycket på buken som skapas av den lutande/skjutande rörelsen kan vidga klyftan mellan dina magmuskler.

3. Undvik babybärare med frontlastning

   Barnets vikt kommer att sätta press på svag bindväv. Om du måste bära en sådan är ett bättre alternativ att använda de slingor som håller barnet diagonalt över kroppen och byta till en ryggbärare så snart du kan.

4. Undvik vissa övningar, yogapositioner & sport

   Sluta med vissa träningsformer – i princip de som gör att kroppen får en jack-knife och som ökar trycket i buken. Om din mittlinje inte är stark kan detta upphäva den läkning som har skett. Avoid exercises that push your belly button out and cause the stomach to dome, at least until you have enough control to suck the belly button in while doing them.

   Exercises to Avoid if You Have Diastasis Recti:

   • Standard crunches
   • Crossover/bicycle crunches
   • Standard situps
   • Double leg raises
   • Push-ups
   • Press-ups
   • Front planks
   • Swimming
   • Golf
   • Tennis
   • Softball

   

Things you Should Do to Help Treat Diastasis Recti

It’s easy to read the above section and think, well, I guess I just won’t workout. But that’s not going to help your situation either. Du måste arbeta för att läka din mage.

En del har framgång med Tupler-tekniken och liknande metoder där du gör specifika diastasis recti-övningar för att korrigera separationen samtidigt som du bär en bukskena som skyddar och håller ihop magmusklerna.

När dina bindvävsmuskler har läkt kan Pilates och andra övningar hjälpa till att stärka dina djupa core-muskler i magen (mer om dessa inom kort).

Du kan också begränsa din separation av magmusklerna genom att arbeta för att stärka din core innan du blir gravid och under den första trimestern.

Ett annat enkelt steg du kan ta för att hjälpa till med muskelseparation och i allmänhet är att rulla ut ur sängen i stället för att sitta upp. Detta är också en bra idé för din nedre ryggs hälsa – smärta i nedre delen av ryggen är ett annat problemområde för många amerikaner och särskilt de som är gravida.

Självklart är det ett alternativ att bara leva med diastasis recti. Men baserat på de möjliga komplikationer som kan följa med separerade magmuskler efter graviditet är det inte nödvändigtvis ett bra alternativ.

Och om du planerar att få ett annat barn är det särskilt viktigt att göra mjuka magövningar för reparation av diastasis recti innan du blir gravid igen. Dina bukmuskler är mer benägna att sprida sig vid andra och tredje graviditeter (och därefter), plus att diastasis recti kan leda till vissa komplikationer vid själva förlossningen (mer om det senare).

Om du väljer att korrigera diastasis recti (bra val) har du två alternativ: 1.) du kan åtgärda diastasis recti utan operation, eller 2.) du kan genomgå en operation för att åtgärda diastasis recti.

Omständigt är alternativ 1 att föredra och utgångspunkten eftersom operation är hårt för kroppen, dyrt och kan leda till komplikationer.

Det går dessutom oftast att åtgärda diastasis recti utan operation. Men om diastasis recti sjukgymnastik, att bära ett elastiskt bandage etc. inte hjälper, kan din läkare rekommendera operation.

4 steg för hur man åtgärdar diastasis recti utan operation

Vi har redan berört vissa delar av hur man läker diastasis recti i avsnittet Dos and Don’ts. Förutom att följa dessa steg bör du också arbeta för att göra följande:

Steg 1: Använd god hållning

Fokusera på att förlänga genom toppen av huvudet, engagera kärnan och bibehålla ett neutralt bäckenläge. Om du står, se till att du inte låser knäna eller drar in rumpan (spänner ihop skinkorna). Dessa riktlinjer för god hållning gäller oavsett om du sitter, står eller rör dig.

Aandning är en annan del av god hållning som ibland förbises. Du bör anstränga dig för att andas djupt in i sidorna och baksidan av bröstkorgen och dra in naveln försiktigt mot ryggraden när du andas ut.

Om du gör det hjälper du dig att hitta och tona de djupa magmusklerna som är avgörande för rehabiliteringen av diastasis recti. Om du vill veta mer om god hållning kan du prova vår 21-dagars hållningsutmaning.

Steg 2: Gör övningar för att stärka dina djupa kärnmuskler

Detta steg har mycket överlappning med steg 1. Övningar för att korrigera diastasis bör fokusera på att engagera och arbeta hela core.

Med varje övning du gör för att läka diastasis recti måste du fokusera på att aktivera din djupa core-avslappna musklerna i bäckenbotten och andas djupt (som förklarat ovan) för att dra upp blixtlåset i den nedre delen av magen. Detta förberedande arbete gör övningarna för att separera buken mer effektiva, plus att det hjälper till att återupprätta kopplingen mellan kropp och sinne.

Vacuum crunch i sina många varianter kommer gång på gång upp som en av de bästa övningarna för diastasis recti eftersom den engagerar dina tvärgående bukmuskler. Här är några instruktioner för hur du gör den:

Vacuum Crunch: Den bästa övningen för diastasis recti

1. Sitt på golvet med benen korsade och händerna på magen.
2. Ta ett stort andetag och låt magen expandera helt.
3. När du andas ut, sug magmusklerna så långt bakåt som möjligt mot ryggraden.
4. Håll kvar där, och ta sedan små andetag. With each exhale, push the stomach back further and tighter.
5. Try to do this exercise for 10 minutes each day

You can do this abdominal exercise to help diastasis recti in many positions, so long as your back is flat. For example, you can sit on your knees, stand with your knees slightly bent, get down on all fours, or even lay on your side in the fetal position.

Other Exercises to Naturally Heal Diastasis Recti

• squats
• pelvic tilts
• glute bridge
• heel slides
• cat cows
• bird dog
• single-leg kickbacks
• standing rotational exercises
• upright pushups
• head lifts

Step 3: Wear a Diastasis Recti Splint or Binder

Wearing an abdominal brace can help with stomach muscle separation after pregnancy when combined with approved physical therapy or exercises.

Dessa bukstödsbälten är mest fördelaktiga under några veckor efter förlossningen eller under de första veckorna av behandlingen för icke graviditetsrelaterad diastasis recti.

Denna särskilda bukbandage av medicinsk kvalitet för diastasis recti stödjer och komprimerar din ländrygg och buk, vilket hjälper till att minska svullnad och stödja dina svaga vävnader. Stödet är också bra för symtom relaterade till diastasis recti, såsom smärta i ländryggen.

Den fungerar för män och kvinnor och är mycket lätt att sätta på och justera. Den är tillverkad med fästelement av sjukhuskvalitet som är 10 gånger starkare än vanliga fästelement av detaljhandelskvalitet. Och dess fukttransporterande tyg gör den bekväm att bära – även under träning.

Du bör dock inte använda en rehabiliteringsskena för diastasering på lång sikt, eftersom du inte vill att dina muskler ska bli beroende av stödet. Även om bindning kan hjälpa till att stödja svaga muskler, uppmuntrar det inte till att ditt sinne återknyts till musklerna och inte heller till att engagera dina tvärgående muskler.

För att åtgärda problemet snarare än bara symtomet måste du göra övningar för att stänga bukseparationen, förutom att ha på dig en bukskena för diastasis recti.

Steg 4: Överväg fysioterapi för diastasis recti

I vissa fall kan du korrigera diastasis recti på egen hand via de metoder som beskrivits tidigare. Men i svårare fall kommer du troligen att behöva träffa en sjukgymnast för att läka din mage.

En del kvinnor svär också på olika kurser på plats eller online som bygger på program som Tupler-tekniken, Kellers Dia-metod och MuTu-systemet, för att bara nämna några exempel.

Behövs det kirurgi för att reparera min diastasis recti?

I vissa fall där diastasis recti anses vara allvarlig och andra korrigerande metoder har misslyckats med att bli av med separationen kan det behövas kirurgi för att reparera skadan.

Detta gäller särskilt om bindväven slits bort från musklerna, vilket gör att dina organ blir exponerade och ökar risken för ett buk- eller navelbråck som kan strypas.

Du kan överväga att bära en magmuskelinpackning som är tänkt att hindra de inre organen från att bråka utåt tills/i stället för att genomgå en operation.

Ett kirurgiskt alternativ för att reparera den här typen av bukskada är en abdominoplasty, även känd som en ”tummy tuck”. Vid detta ingrepp viker och syr en kirurg ihop din svaga/rivna mittrygg. Han eller hon kan också ta bort överflödig hud, vävnad och/eller fett från området.

Ett liknande ingrepp kan också göras laparoskopiskt, där kirurgen reparerar den postnatala muskelavskiljningen med hjälp av flera små snitt i stället för ett stort snitt.

Var uppmärksam på att de flesta försäkringsbolag betraktar diastasis recti-reparationskirurgi som ett kosmetiskt ingrepp och att de därför vanligtvis inte kommer att täcka det.

Vissa också att kirurgi sällan är ett litet företag. Du kommer att ha viss smärta under återhämtningstiden för diastasis recti-kirurgin.

Denna period kommer att innefatta begränsad rörlighet under en vecka eller två omedelbart efter ingreppet. Du kommer inte att kunna göra några tunga lyft eller core-övningar under fem till sex veckor efter operationen för att dra ihop de separerade bukmusklerna.

Protokollet efter sjukhusvistelsen kommer troligen att innefatta att du bär en bukbindel runt magen under en tid. Detta kan stödja de ömma vävnaderna och kan hjälpa till att minska svullnaden.

Och vet att det kan ta sex månader till ett år innan svullnaden som bukseparationsoperationen orsakar avtar och ärren plattas ut, mjukgörs och bleknar. Manipulering av ärrvävnad kan bidra till att påskynda denna process och förhindra att du utvecklar känslighet längs snittlinjen.

Med alla operationer finns det risk för infektion och andra komplikationer. I vissa fall kan en kirurg välja att använda medicinskt nät för att behandla din skada på bukmuskeln, och du kan vara allergisk mot materialet, vilket kan leda till problem längre fram.

Steg som du kan vidta för att begränsa bukseparation under graviditeten

Självklart är det bättre att hindra diastasis recti från att uppstå från första början än att ta itu med problemet efter att dina bukmuskler har börjat separera.

Om graviditeten är orsaken till din diastasering är det bästa du kan göra att begränsa skadan. Men om du är en man eller kvinna som inte är gravid finns det saker du kan göra för att förebygga problemet och relaterade symtom helt och hållet.

Dessa inkluderar:

• Undervik rörelser som isolerar dina magmuskler eller som innebär att du trycker på revbenen
• Lägg dig ner och res dig upp med korrekt hållning
• Fokusera på mer omfattande övningar (t.ex. knäböjningar). som stärker hela kroppen
• Arbeta för att stärka core innan du blir gravid och under den första trimestern
• Håller en hälsosam vikt (och går ner i vikt vid behov)
• Håller dig aktiv, även om du är gravid

Hälsa diastasis recti

Vet att det aldrig är för sent att reparera diastasis recti. Flera år efter att du fött barn eller haft ett annat scenario som orsakat en separation av magmusklerna kan du fortfarande föra samman dessa muskler igen.

Hur lång tid det tar att läka diastasis recti beror på svårighetsgraden av ditt tillstånd och ditt engagemang för att göra det arbete som krävs för att korrigera diastasen. Dessutom är allas bindväv olika, vilket innebär att hur snabbt du åtgärdar bukseparation kommer att variera kraftigt.

Svagare bindväv tar längre tid att läka och hormoner som relaxin eller steroidinjektioner kan försvaga den vävnaden. Generellt sett är personer som är ”naturligt flexibla” och de som får bristningar mer benägna att ha svag bindväv.

För vissa kan återhämtning av diastasis recti (till en fingerbredd av separation) ta så lite som sex veckor, men för andra kan den tidsramen sträcka sig till ett år eller mer. Men den goda nyheten är att du sannolikt kommer att börja se resultat vid tre veckors märke.

Vet att du kan behöva gå igenom processen för att behandla diastasis recti mer än en gång. Du kommer alltid att ha en svag punkt i mitten av din bukbindväv – naveln. Tryck på denna svaga punkt via en annan graviditet, viktökning eller något annat tillstånd kan leda till att magmuskeldiastasen och dess många roliga symtom blossar upp igen.

En anmärkning om kejsarsnitt och bukdiastas

En kejsarsnittsförlossning kan göra det svårare att stänga bukmuskelavskiljningen efter en graviditet. Att mobilisera ärrvävnaden med hjälp av massage kan hjälpa till med detta.

Omvänt kan en diastasering öka oddsen för att behöva ett kejsarsnitt. Specifikt om din bindväv är svag kommer den inte att kunna stödja en topptung livmoder. Som ett resultat av detta kan livmoderns överdel luta framåt och göra att livmoderhalsens inriktning rubbas. Detta gör det mindre sannolikt att du kommer att kunna få en vaginal förlossning. Läs mer om vilka åtgärder du kan vidta för att få ditt barn i ett optimalt läge för förlossning.