Dr Herbert Bensons avslappningsreaktion

Uttrycket ”avslappningsreaktion” myntades av Dr Herbert Benson, professor, författare, kardiolog och grundare av Harvard Mind/Body Medical Institute. Responsen definieras som din personliga förmåga att uppmuntra din kropp att frigöra kemikalier och hjärnsignaler som får dina muskler och organ att sakta ner och öka blodflödet till hjärnan.

I sin bok The Relaxation Response beskriver Dr. Benson de vetenskapliga fördelarna med avslappning och förklarar att regelbunden utövning av avslappningsresponsen kan vara en effektiv behandling för ett brett spektrum av stressrelaterade störningar.

Benson kan till stor del krediteras för att han har avmystifierat meditation och hjälpt till att föra in den i den allmänna opinionen genom att döpa om meditationen till ”relaxationsrespons”. Hans studier på 1960- och 1970-talen kunde visa att meditation främjar bättre hälsa, särskilt hos personer med högt blodtryck. Personer som mediterar regelbundet åtnjuter lägre stressnivåer, ökat välbefinnande och kunde till och med sänka sina blodtrycksnivåer och sin hjärtfrekvens i vila.

Avspänningsresponsen är i huvudsak den motsatta reaktionen till ”kamp- eller flyktresponsen”. Enligt dr Benson är det fördelaktigt att använda avslappningsreaktionen eftersom den motverkar de fysiologiska effekterna av stress och kamp- eller flyktreaktionen.

Kamp- eller flyktstressreaktionen uppstår naturligt när vi upplever att vi utsätts för överdriven press, och den är utformad för att skydda oss från kroppslig skada. Vårt sympatiska nervsystem blir omedelbart engagerat i att skapa ett antal fysiologiska förändringar, inklusive ökad ämnesomsättning, blodtryck, hjärt- och andningsfrekvens, utvidgning av pupillerna, sammandragning av våra blodkärl, som alla arbetar för att göra det möjligt för oss att kämpa eller fly från en stressig eller farlig situation.

Det är vanligt att personer som upplever kamp- eller flyktresponsen beskriver obekväma fysiologiska förändringar som muskelspänningar, huvudvärk, orolig mage, hastig hjärtrytm och ytlig andning. Kamp- eller flyktreaktionen kan bli skadlig om den framkallas ofta. När höga nivåer av stresshormoner utsöndras ofta kan de bidra till ett antal stressrelaterade sjukdomstillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar, gastrointestinala sjukdomar, trötthet i binjurarna med mera.

Avspänningsresponsen är ett hjälpsamt sätt att stänga av kamp-eller-flyktresponsen och föra kroppen tillbaka till nivåerna före stressen. Dr Benson beskriver Relaxation Response som ett fysiskt tillstånd av djup avslappning som engagerar den andra delen av vårt nervsystem – det parasympatiska nervsystemet. Forskning har visat att regelbunden användning av avslappningsreaktionen kan hjälpa alla hälsoproblem som orsakas eller förvärras av kronisk stress, såsom fibromyalgi, gastrointestinala besvär, sömnlöshet, högt blodtryck, ångeststörningar och andra.

Det finns många metoder för att framkalla avslappningsreaktionen, bland annat visualisering, progressiv muskelavslappning, energihelande, akupunktur, massage, andningstekniker, bön, meditation, tai chi, qi gong och yoga. Sann avslappning kan också uppnås genom att ta bort sig själv från vardagliga tankar och genom att välja ett ord, ett ljud, en fras, en bön eller genom att fokusera på sin andning.

En av de mest värdefulla sakerna vi kan göra i livet är enligt dr Benson att lära oss djup avslappning – att anstränga sig för att tillbringa lite tid varje dag med att lugna ner våra sinnen för att skapa inre lugn och bättre hälsa. Detta gäller även när det gäller healing. Under energihealingsprocessen kan patienten slappna av, lugna sitt sinne och uppleva lugnande effekter medan helaren gör sitt arbete. Patienter med energihealing har upplevt djupgående resultat, inte helt olikt de resultat man sett i Dr. Bensons studier.

Att lära sig avslappningsreaktionen är en fantastisk färdighet som kan hjälpa oss att bli bättre rustade för att hantera livets oväntade stressfaktorer, läka oss själva och uppnå bättre hälsa.

Den bästa tiden för att öva på avslappningsreaktionen är först på morgonen i 10 till 20 minuter. Att öva bara en eller två gånger dagligen kan räcka för att motverka stressresponsen och åstadkomma djup avslappning och inre frid.

Nedan följer tekniken Relaxation Response som är hämtad direkt från Dr. Herbert Bensons bok The Relaxation Response.

Steg för att framkalla avslappningsreaktionen

1. Sitt lugnt i en bekväm ställning.
2. Lås ögonen.
3. Djupt slappna av i alla muskler, med början vid fötterna och uppåt till ansiktet. Håll dem avslappnade.
4. Andas genom näsan. Bli medveten om din andning. När du andas ut, säg ordet ”ett ”* tyst till dig själv. Andas till exempel in och sedan ut och säg ”ett ”*, andas in och ut och upprepa ”ett ”* Andas lätt och naturligt.
5. Fortsätt i 10 till 20 minuter. Du kan öppna ögonen för att kontrollera tiden, men använd ingen väckarklocka. När du är klar sitter du tyst i flera minuter, först med slutna ögon och senare med öppna ögon. Stå inte upp på några minuter.
6. Oroa dig inte om du lyckas uppnå en djup avslappning. Behåll en passiv attityd och låt avslappningen ske i sin egen takt. När distraherande tankar dyker upp, försök att ignorera dem genom att inte uppehålla dig vid dem och återgå till att upprepa ”ett. ”*
7. Med övning bör svaret komma med liten ansträngning. Öva tekniken en eller två gånger dagligen, men inte inom två timmar efter en måltid, eftersom matsmältningsprocesserna verkar störa framkallandet av avslappningsresponsen.

**Välj ett lugnande, melodiöst klingande ord, helst utan innebörd eller associationer, för att undvika att stimulera onödiga tankar.