Ergonomi och ischias

6 tips som hjälper dig att hantera ischias under hela dagen.

Ergonomi är studiet av de fysiska kraven i alla typer av arbeten och miljöer. Vad har detta att göra med ischias? En hel del, faktiskt! Om du har ischias vet du att smärta i rygg, skinkor och ben kan göra det smärtsamt svårt att arbeta. Om du tar hänsyn till de sex tipsen i den här artikeln och tillämpar enkla ergonomiska principer på vardagliga aktiviteter, till exempel genom att använda ett skrivbord med sitt-till-stå-bord eller justera din sittställning, kan det hjälpa dig att ta dig igenom arbetsveckan med mindre smärta.

Tip #1. Sätt dig ner

Att sitta länge är inte bra för din ryggrad eller din ischiassmärta. Om möjligt, res dig upp var 20:e minut och gå ett par varv runt din arbetsplats.

Gör sittandet mer uthärdligt genom att välja en väl utformad ergonomisk stol. Du kan också lägga till stöd för ländryggen genom att placera en ländkudde eller till och med en ihoprullad handduk vid stolens bas.

Andra enkla tips för att minska ischiassmärta när du sitter:

• Korsa inte benen.
• Placera fötterna platt på golvet.
• Håll höfter och knän böjda i en 45-graders vinkel.
• Om din stol har hjul, använd dem. Istället för att vrida och vända kroppen, använd stolen för att flytta kroppen som en enda enhet.

Tip #2. Stå upp

Att variera din hållning är ett smart sätt att ta hand om din ryggrad på jobbet, så mixa det när det gäller att sitta och stå. Att sitta hela dagen har kopplats till en rad hälsoproblem utöver ryggsmärta, bland annat fetma och typ 2-diabetes.

De potentiella fördelarna med att införliva stående i din arbetsrutin är många. För att nämna några:

• Stående sänker din risk för typ 2-diabetes: Studier har visat att de som satt längre perioder under dagen hade högre nivåer av fasteblodsocker.
• Stående minskar din kardiovaskulära risk: Forskare kopplade samman personer som sitter minst två timmar om dagen med att öka risken för hjärt- och kärlrelaterade hälsoproblem med 125 %.
• Stående hjälper dig att förbränna lite extra kalorier: En studie från 2016 visade att regelbunden användning av sitt- och ståbord på jobbet kan hjälpa till att förbränna kalorier och förhindra viktökning när det kombineras med andra lågintensiva aktiviteter.

Ett av de enklaste sätten att övergå från en sittande till en stående arbetsställning är att använda ett sitt- och ståbord (eller sitt-till-ståbord). Med ett sitt-stående skrivbord kan du justera skrivbordshöjden så att du kan arbeta sömlöst från sittande till stående arbete. Om du funderar på att investera i den här typen av utrustning kan du läsa om huruvida ett sitt-och-stå-bord är rätt för dig.

Om det är viktigt att stå på jobbet undviker du att stå på samma ställe under en längre tid. Om ditt arbete kräver att du står upp, prova att vila ena foten på en liten stadig låda eller pall. Växla var 10:e till 15:e minut.

En anmärkning för stående personer med ischias: Var särskilt försiktig när du går från sittande till stående när du har ischias. Böj dig inte i midjan för att resa dig från stolen. Att böja sig i midjan kan sträcka ut och förvärra en redan irriterad ischiasnerv. Glid i stället till framsidan av sätet och ställ dig upp genom att räta ut benen.

Tip #3. Håll dig nära arbetet

Håll ditt arbete nära för att undvika att böja dig framåt. Återigen kan framåtböjning förvärra din ischiasnerv. Håll axlarna avslappnade och vila armbågarna och armarna på skrivbordet.

Tip #4. Tekniska tips för datoranvändare

Det är enkelt att skapa en ischiasvänlig datorarbetsplats. Tänk på dessa tre tips:

1. Placera skärmen framför dig i ögonhöjd.
2. Håll tangentbordet och musen nära – du bör undvika att sträcka dig.
3. Välj en stol som ger ett bra stöd för ryggen.

Om du införlivar varje punkt kan du undvika att lutas (eller sjunka ihop) framåt.

Tip #5. Muskelsmart med ischias

Undervik eller begränsa rörelser som kräver muskelkraft, till exempel att skjuta en soffa eller lyfta ett bord. Att bära en handväska, portfölj, matvaror eller bagage kan utgöra en utmaning. Ett bra tips är att bära lika mycket vikt i varje hand. Detta kan vara ett bra tillfälle att göra sig av med onödiga saker i din handväska eller portfölj.

Tip #6. I slutet av dagen spelar din madrass roll

Efter en lång dag vill du komma loss och vila. Vad du vilar ryggen på kan dock påverka hur bra – eller dåligt – du mår nästa dag. Om din madrass är mjuk och klumpig får ryggraden inte rätt stöd, vilket leder till muskeltrötthet och en dålig natts sömn.

Oavsett om du lägger till ett skrivbord för sittande arbete i din kontorsmiljö eller helt enkelt placerar om din datorskärm kan du skapa ett bättre arbetsutrymme för att lindra din ischias. Men om du har upptäckt att dessa åtgärder – utöver lite tid, is och värme och receptfria läkemedel – inte hjälper till att minska din smärta i ländryggen och benen bör du träffa din läkare. Han eller hon kan avgöra vad som orsakar din ischias och kommer att utarbeta en behandlingsplan för att snabbt få dig tillbaka på rätt spår igen.