av Kedric Fink, lagmedlem i West Chester Area YMCA
Kedric Fink är certifierad personlig tränare från National Academy of Sports Science och personlig tränare för West Chester Area YMCA. Han har arbetat med barn för att göra träning roligt sedan 1999. Här är fem av hans favoritspel som hjälper till att hålla barnen i rörelse.
Instifta hälsosamma vanor hos barn hjälper dem att växa upp till hälsosamma vuxna. Genom att göra motionen rolig förvandlas träningen från en syssla som man trögt genomför – och aldrig helt tar till sig – till en aktivitet som de ser fram emot gång på gång.
Du kanske har hört att barn inte ska lyfta vikter, och det stämmer delvis. Barn bör inte lyfta tunga vikter. Vad de i stället bör göra är att arbeta med koordination, vilket kan innefatta traditionella tyngdlyftningsrörelser så länge vikterna är lätta. Ju yngre barnet är, desto mer bör det arbeta med enkla grova rörelsemönster. Det är saker som knäböjningar, jumping jacks, side shuffles, pushups och pullups som de bör göra. När de blir äldre kan de arbeta med fina rörelsemönster och mycket komplexa rörelser, t.ex. finjustera hand- och fotpositionen eller finslipa en skivstångsrensning (en olympisk tyngdlyftningsrörelse där en lyftare förflyttar en skivstång från golvet till en position tvärs över axlarna).
Med det i åtanke kommer här fem roliga träningslekar för barn som du kan göra hemma och som hjälper dem att förbättra sin koordination, kondition och allmänna styrka.
Shuttle Runs
Placera en enda markör, till exempel en kotte eller tennisboll, på golvet och en uppsättning med fem markörer ungefär 30 fot bort. Börja vid den enda markören och spring till de fem markörerna som ligger 30 fot bort. Plocka upp en markör, spring tillbaka med den och placera den bredvid startmarkören. Upprepa för alla markörer. När du är klar, sätt tillbaka de fem markörerna på 30 fot avstånd (barnen älskar att hjälpa till med att sätta upp saker och ting igen). Om du vill lägga till lite tävling kan du ställa upp två banor sida vid sida för ett lopp.
För att göra det roligt kan du använda olika typer av fotarbete i stället för att springa. Du kan använda saker som sidoförflyttningar, grapevines och backpedaling. Du kan till och med använda dig av bear crawls och crab walks för att gå fram och tillbaka. Om du vill ändra på det ännu mer kan du göra en övning efter att ha sprungit ner till de fem markörerna men innan du tar upp en markör för att springa tillbaka med den. Du kan göra saker som att slutföra tre till fem repetitioner av armhävningar, knäböjningar, situps, jumping jacks eller burpees varje gång. För att ge den extra kraft kan du kombinera ett fotarbetsmönster med en övning (t.ex. grapevines och situps).
X-Circuit
Välj sex valfria konditionsaktiviteter (plankor, utfall, armhävningar, armhävningar, curls, jumping jacks, etc.). Sätt upp ”X”-cirkeln med hjälp av alla typer av markörer som visas nedan. Under två minuter springer deltagarna genom kretsen och slutför allt i den riktning som visas nedan. Gå igenom så många gånger som möjligt under de två minuterna. Betona dock att korrekt form och teknik är viktigare än snabbhet. Efter de två minuterna tar du en snabb paus och kör sedan igen. Upprepa som önskat.
Vill du byta upp det? Ändra tiden, ändra övningarna eller låt dem springa från station till station med olika fotarbete som sido-suffle, grapevines, bear crawls etc.
*En burpee är en övning som utförs genom att man böjer sig framåt och placerar händerna på marken, hoppar fötterna bakåt så att kroppen befinner sig i en pushup-position, återvänder till den stående positionen och hoppar en gång.
Cross Over Relay
Det är dags att utmana ditt barn och hans eller hennes vänner att förbättra sin kondition med en fantastisk kombination av löpning och kast. Dela upp gruppen i två lag och bestäm en startlinje och en mållinje. Se till att mållinjen ligger inom kastavstånd från startlinjen. Låt barnen bilda en enda linje sida vid sida bakom startlinjen. När du säger ”Go” springer det första barnet i varje lag till mållinjen medan det bär en basketboll. Så snart barnet passerar målet vänder det sig om och kastar bollen till nästa lagkamrat. Det lag som först får alla sina medlemmar till mållinjen OCH som står på en rak linje vinner.
Timed Scavenger Hunt
Göm fem tennisbollar runt om i huset och skriv fem olika övningar på fyra olika papperslappar och placera dem under varje tennisboll, till exempel 20 jumping jacks eller 10 armhävningar. När barnet hittar tennisbollen måste det slutföra övningen och ta med sig tennisbollen tillbaka till ”hemmabasen”, vilket är var du än befinner dig. De har fem minuter på sig att föra alla fem tennisbollar tillbaka till ”home base”.
Hopprep
Barn älskar att hoppa rep. Börja med att visa dem hur man gör ett grundläggande hopp där de hoppar rep med båda fötterna tillsammans, visa dem sedan hur de ska alternera fötterna. Gå vidare till kors och tvärs och hopprepsshoppningar. Visst innebär detta att du också måste veta hur man gör alla dessa saker, men vad är ett bättre sätt att lära dina barn att det är viktigt att hålla sig i form och vara frisk än att göra det med dem själv.