Magasinartiklar och nyhetsrapporter talar om fördelarna med ”funktionella livsmedel”, som påstås kunna göra allt från att minska kolesterol till att förebygga cancer. I mataffären hittar du massor av livsmedel och drycker med liknande hälsofördelar som annonseras på förpackningarna – men vad är egentligen en funktionell mat?
De flesta livsmedel är funktionella. Livsmedel kan ge protein för muskelreparation, kolhydrater för energi eller vitaminer och mineraler för cellfunktionen. Men på 1980-talet skapade den japanska regeringen en klass av ”funktionella livsmedel” som omfattade ytterligare hälsofördelar utöver dem som täcks av grundläggande näring.
I USA reglerar Food and Drug Administration, eller FDA, funktionella livsmedel och de påståenden som förekommer på livsmedel och drycker. Exempel på påståenden är påståenden som främjar kostfiberns betydelse för hjärthälsan eller annonser om att en produkt är ”light” eller har en lägre natrium- eller fetthalt. Även om FDA definierar termer som ”natriumreducerat” och ”fettsnålt” finns det för närvarande ingen juridisk definition av funktionella livsmedel. Detta innebär att de amerikanska konsumenterna måste utvärdera påståendet på egen hand. Genom att fokusera på näringslivsetiketten och ingrediensförteckningen kan du avgöra om ett livsmedel är ett hälsosamt val.
Funktionella livsmedel omfattar en mängd olika livsmedel. Minimalt bearbetade, hela livsmedel samt berikade, berikade eller förbättrade livsmedel kan alla vara funktionella livsmedel. Generellt sett har dessa livsmedel en potentiellt gynnsam effekt på hälsan när de konsumeras regelbundet och i vissa mängder.
Ett annat område som ofta ifrågasätts är berikning av livsmedel – när produkter innehåller tillsatta vitaminer och andra näringsämnen. Berikade livsmedel kan ha en plats i en hälsosam matplan. Vissa kan bidra till att tillföra näringsämnen som kan vara låga eller saknas. Det finns till exempel bara ett fåtal livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, så produkter som är berikade med D-vitamin, till exempel mjölk, är en viktig källa till D-vitamin för många människor. Andra livsmedel och drycker kan vara berikade med näringsämnen som är lättare att få tag på. Vissa berikade produkter kan också innehålla stora mängder tillsatt socker eller natrium, så se till att läsa igenom näringslivsetiketten.
Om möjligt bör du överväga att fokusera på minimalt bearbetade, funktionella livsmedel för att få en mängd olika näringsämnen som hjälper dig att tillgodose dina behov. Några exempel kan vara:
- Fisk
Fet fisk, som lax, sardiner, öring och sill, är bland några av de bästa valen. De innehåller mindre kvicksilver och har högre halter av omega-3-fettsyror, som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra spädbarnens hälsa när de konsumeras av kvinnor under graviditet eller amning. Ungefär åtta uns fisk och skaldjur i veckan är ett bra mål för vuxna, vilket motsvarar två måltider i veckan. - Osaltade nötter
De är ett utmärkt mellanmål, hjälper dig att känna dig mätt och kan bidra till att främja hjärthälsa. Bonus: de flesta osaltade nötter, inklusive cashewnötter och mandlar, är bra källor till magnesium, som spelar en roll i hanteringen av blodtrycket. - Fullkorn
Havregryn får mycket erkännande för sina kostfibrer, ett underkonsumerat näringsämne som är av betydelse för folkhälsan i USA. Det kan bidra till att sänka kolesterolet och hjälpa till att kontrollera blodsockret. Andra fullkorn, som helkorn, korn, farro och bovete, erbjuder också en mängd hälsofördelar. - Bönor
Bönor ger kostfibrer samt protein, kalium och folat. Bönor på burk går bra, men leta efter sådana utan tillsatt salt. Om du väljer bönor med salt tillsatt, skölj och låt dem rinna av innan du använder dem, vilket minskar natrium avsevärt. - Bär
Oavsett om du väljer jordgubbar, tranbär, blåbär, hallon eller björnbär – bär är underbara funktionella livsmedel. De är inte bara kalorisnåla, utan deras antocyaninpigment, som ger dem färg, kan erbjuda hälsofördelar. Om du inte kan få tag på färska bär är frysta osötade bär också ett hälsosamt val.
En hälsosam kosthållning, som inkluderar en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp, tillagade på ett hälsosamt sätt, kan hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov och minska din risk för olika kroniska sjukdomar. Fokusera på frukt och grönsaker, fullkorn, magra proteinprodukter och fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. Om du vill ha mer information om funktionella livsmedel eller om att utveckla en matplan som är rätt för dig kan du hitta en registrerad dietist och nutritionist i ditt område.