Guide för Sittad Leg Press Calf Raise

Kalvmusklerna är kraftfulla, men det är ganska svårt att göra dem stora om vår genetik inte är den bästa (som min). För att få dem att växa tränar vi vaderna med stående och sittande övningar, många gånger i veckan och med olika repetitioner.

För att inte bli uttråkad av ditt träningspass för vaderna vill jag visa dig en effektiv övning som heter 45 graders donkey leg press calf raises.

Att träna vaderna på maskinen har en stor fördel jämfört med stående calf raises. Det är att den inte belastar din ryggrad. Den stödjer din övre och nedre rygg. Om du har problem med ryggraden eller ryggen ska du därför använda den sittande benpressmaskinen i stället för de vertikala rörelserna.

Muskler som bearbetas med lutande åsnekarlsbenpress

Den tränar främst de tvåhövdade vadmusklerna (gastrocnemius), men den har även effekter på soleus.

Hur man gör dubbla kalvhöjningar på benpress på rätt sätt

• Sitt på maskinen och placera fötterna på plattformen med axelbredd. Dina fötter ska vara parallella. Tryck sedan upp dig själv eller plattformen.
• Därefter placerar du fötterna på plattformens kant så att 2/3 av tårna och fotsulorna står på brädan och resten av fötterna lutar sig över. Knäna ska vara lite böjda.
• Du lyfter hälarna genom att fokusera på kraften i vaderna. När du har nått maximal muskelkontraktion håller du den positionen i några sekunder.
• Därefter släpper du långsamt klackarna tills benen är helt utsträckta. För att få bästa effekt rekommenderas det att hålla denna position i några sekunder också eftersom den elastiska energin i musklerna försvinner. Så du måste använda kraften i musklerna då.

Här är videohandledningen för formen benpress kalvhöjning från en bodybuildingexpert.

Hur andas man korrekt?

När du lyfter hälarna andas du ut, när du släpper den tillbaka andas du in.

Hur mycket vikt ska du använda?

Nja, vanligtvis använder vi den tyngre belastningen med färre repetitioner om vi vill utveckla muskelmassan och lättare motstånd för definition. Kalvar kräver dock fler reps 15-30. Använd en sådan vikt som du kan hantera men som är svår att utföra i slutet av setet. Du kan också göra en superset.

Prova varianten med ett ben eller på vertikalmaskinen!

• Att göra den med en fot är en mer utmanande variant. Det kräver mycket mer kontroll. Men du kan få ett längre rörelseomfång.
• Den vertikala maskinen ger på grund av gravitationen en mer naturlig belastning på dina fotsulor.

Typiska misstag

• Använd endast lederna i fotlederna när du utför rörelsen och använd inte knäna.
• Fokusera på dina vadmuskler – inget momentum och ingen fjädring.
• För att utföra övningen korrekt och säkert måste du ha rätt skor. Inga tofflor!

Mer tips för att få upp dina vader

• Typiskt sett rekommenderas ett högre antal repetitioner vid träning av vaderna, cirka 20 eller fler. Den tvåhuvudiga vadenmuskeln (gastrocnemius) kan dock reagera bra på tunga vikter med låga repetitioner (8-12). Det finns alltså ingen anledning att alltid hålla sig till lätta vikter och höga repetitioner.
• Jag tror att det bästa är om du kombinerar låga repetitioner med tunga vikter och höga repetitioner med lätta vikter. Så till exempel, en dag gör du höga reps 20-30, men nästa dag använder du tunga vikter med 8-12 reps.
• Om du redan har muskelmassa i vaderna kan du prova andra benställningar för att fokusera på den yttre eller inre delen. Med de inåtvända fötterna kan den yttre delen av vaderna vara mer målinriktad och vice versa.
• Du kan göra kalvpressen med en fot. På så sätt kan du fokusera bättre på musklerna.

Ge inte glömma att stretcha

Finn din kalvträning 20-30 minuter statisk stretching 3-4 gånger. Stretching hjälper inte bara till att undvika skador utan stöder också muskeltillväxten.

Hur är det med den sittande eller stående maskinen för vadenpress?

Ja, den utrustningen är utformad för att rikta in sig på musklerna på bästa sätt via tåpress. Så utan tvekan är det ett utmärkt alternativ. Men, jag tror att för att få maximal muskel- och styrkeutveckling är det bästa om du gör fler typer av övningar. På så sätt kan du rikta in dig på alla delar av dina underben. Du kan kolla in de bästa maskinerna för calf raise här.

Slutsats

Om du har kyckling underben min bör du attackera dem med olika övningar, och en av de bästa är benpress calf raise förvisso. Inkludera den i ditt träningspass för vader så kommer du att se hur fördelaktigt det är.