Det förvånar ofta folk att jag kan bibehålla en mager fysik och 230 lbs muskler, samtidigt som jag är vegetarian och utan att ta till mig juice.
Det irriterar dem när de får reda på att jag älskar att njuta av enorma pizzor och måltider före träning som överstiger 1 000 kalorier (jag skulle också vara irriterad om det inte var jag…).
Jag går ner i vikt på helgerna, även när den helgen består av läckra alkoholhaltiga milkshakes och oemotståndliga våfflor med banan och jordnötssmör – det finns ett tema här, eller hur?
Jag avslöjar inte denna information för att skryta, utan för att sätta scenen för vad som komma skall och förklara att det är möjligt.
Jag har till och med tagit mig tid att bryta ner det i 1001 steg som visar EXAKT hur du också kan göra det!
Låter det för bra för att vara sant? Antar att du måste läsa vidare för att ta reda på det…
Disclaimer 1: nedan är en noggrann steg för steg-guide av hur jag kom dit jag är. Guiden innehåller en del satir och dåliga beslut.
1-69 Lycka till på det genetiska lotteriet
Det första steget är att födas med rätt genetik för jobbet. Jag säger inte att du behöver ha professionella idrottsmän till föräldrar (även om det skulle hjälpa), men onekligen hjälper goda gener dig att få en bra start.
Till exempel är jag 1,80 meter, jag bygger muskler lättare än genomsnittsmänniskan, och jag har en bred ram och tjocka leder. Allt detta ger mig ett litet försprång utan att jag ens öppnar ögonen. Separat, men direkt relaterat till genetiken, deltog mina föräldrar också i olika sporter under hela sin ungdomstid och visste hur viktigt det var att jag började idrotta i tidig ålder, liksom vikten av hemlagad, färsk mat. Allt detta gav mig bättre förutsättningar än om jag åt kalorisnåla hämtmaträtter och aldrig hade varit utsatt för idrott.
Sedan tidernas begynnelse har händelser samverkat som har lett till att dina förfäder så småningom har parat sig och producerat dig. Du bär med dig den genetiska sammansättningen från dem, tillsammans med allt som de har gått igenom. Det hjälper därför om du har ärvt rätt sorts genetik för att skynda på saker och ting lite.
70-99 Håll dig med idrott i tidig ålder och bibehåll den livsstilen
Som nämnts ovan blev jag utsatt för idrott i tidig ålder. Jag började simma så fort jag fick lov och jag började spela fotboll vid fyra års ålder. Jag fortsatte att ägna mig åt någon idrottsaktivitet sex dagar i veckan fram till elva års ålder, då skolan oundvikligen blev viktigare och jag var tvungen att vara mer selektiv när det gällde vilka idrotter jag tävlade i.
Träning och tävling blev en stor del av mitt liv, och det var en vana som fastnade hos mig. Mina yngre år skapade inte bara en vana att vara aktiv och träna, utan de började också träna min kropp och förbereda den för den fysiska aktivitet som skulle komma.
Mina muskler och bindväv var starkare än genomsnittsbarnet i liknande ålder, liksom mitt hjärt- och kärlsystem. Så snart jag började med mer varierad idrott på gymnasiet hade jag redan en fördel.
Det är därför viktigt att börja tidigt. Du känner till sammansatt ränta med ditt bankkonto och dina besparingar. Om du får 7 procent i ränta ett år, och sedan 7 procent på det året därpå, och så vidare, har du fördubblat dina pengar på drygt tio år. Tio år senare skulle du ha fyrdubblat det du började med. 10 år senare har du mer än sju gånger så mycket pengar som du började med. Ju längre period, desto större vinster.
Effekterna av att sätta ihop dina träningsmål år efter år är ännu större än effekterna på ditt banksaldo. Istället för hypotetiska 7 % (om du kan hitta en bankränta på 7 % så säg till) kan du uppnå en 50-procentig ökning av dina fitnessmål år för år, särskilt tidigt på din resa. Ju tidigare du börjar, desto större gainz 💪
Föreställ dig den fördel du skulle ha på dina jämnåriga om du hade börjat träna vid 4 års ålder jämfört med 24?!
Disclaimer 2: Det här steget fungerar bara med hjälp av villiga och dugliga föräldrar. Det är en stor uppoffring att utsätta sitt barn för 6 dagars träning och tävling i veckan. Så se till att detta sker. 100-141 Var tävlingsinriktad
För att kunna utnyttja din nyfunna genetik och din tidiga start i fitness fullt ut måste du vara tävlingsinriktad.
Det räcker inte bara med att dyka upp och bara delta. För att få ut det mesta av dina gåvor och för att utvecklas fullt ut behöver du grymt mod och beslutsamhet för att fortsätta att pressa dig själv. Detta uppnås enklast genom att utnyttja ett tävlingsinriktat tänkande.
Du måste vilja vara bättre än alla andra, och du måste vilja vinna. Viljan att förbättra sig själv tenderar att gå hand i hand med viljan att slå alla andra. Det kanske inte blir det mest hälsosamma tankesättet framöver, men det hjälper säkert till att utvinna lite mer prestation eller ansträngning i träningen.
141-204 Utveckla en tidig rädsla för att misslyckas/obsession för att vara bäst
Jag menar, jag sa ju att det kanske inte blir det mest hälsosamma tankesättet framöver.
Det är dock viktigt att utveckla en tidig rädsla för att misslyckas. Denna rädsla, tillsammans med besattheten att vara bäst, innebär att du kommer att pressa dig själv hårdare än alla andra runt omkring dig.
Sedan du nu kanske har goda gener och en fördelaktig uppfostran, men det har miljontals andra människor också.
Talang kommer inte att göra det här lättare längre, du behöver en bra gammaldags ansträngning.
Glatt för dig, nu när du är rädd för att misslyckas kommer du att jobba häcken av dig och se till att du får jobbet gjort. Varje träningspass kommer att kännas som liv och död, och att tävla kommer att ta dig till den känslomässiga gränsen – inget annat kommer att spela någon roll än att vinna.
Du kanske till och med upptäcker att lagsporter börjar bli lite av ett problem. De var roliga ett tag, men hur ska du klara av alla andra i laget som hela tiden klantar sig? Detta är inte bara ett spel för dig, och de håller dig tillbaka.
Säkerligen kan denna nyfunna rädsla för att misslyckas få obefintliga konsekvenser för ditt liv framöver. Det kan innebära att du är mindre benägen att ta risker eller prova nya saker ifall du misslyckas, eller att du helt enkelt inte påbörjar nya saker på grund av insikten att du inte kommer att bli fantastisk på det.
I det här steget är det viktigt att använda sig av det tankesätt som talar om för dig att vara genomsnittlig är det värsta möjliga resultatet någonsin. Det kommer att hjälpa dig att driva igenom smärta och trötthet.
205-245 Bli ett kontrollfreak
Nästa steg är att inse att:
a) dina träningsresultat ligger i dina händer, och
b) du måste ta kontroll över din resa, eftersom ingen kommer att se till dina intressen bättre än du själv.
Nej ta något råd för vad det är om du inte förstår vad du får för råd. Det kan tyckas vara slöseri med tid, men för att verkligen förbättra dig själv, i det långa loppet, måste du förstå varför du gör något.
Disclaimer 3: Att vara ett kontrollfreak i den här bemärkelsen är en fördel, men bör behandlas med respekt och förståelse för att det har makten att vara en allvarlig nackdel. Med alla dessa beskrivningar finns det kontinuum. Det jag förespråkar här är att ta ansvar för sitt liv, sin träning och sin framtid. I verkligheten finns det så mycket utanför vår kontroll och det bästa tillvägagångssättet är att styra våra skepp i rätt riktning för att bättre följa med livets flöde. 246-274 Utveckla en osäkerhet om ditt ansikte
Som tonåring hörde jag en gång ett skvaller om att en tjej hade sagt att jag hade en bra kropp, men att hon inte var så förtjust i mitt ansikte. Jag tvivlar på att osäkerheten startade där, men det förstärkte den säkert.
Som gift med kontrollfreaksteget ovan hade jag svårt att acceptera utseendet på mitt ansikte när jag växte upp. Konstigt att erkänna, jag vet. Men det förstärkte ytterligare tanken att jag behövde göra mer med min kropp. Det var trots allt något som jag kunde kontrollera.
Att vara osäker på ditt ansikte och tilldela ditt utseende en stor del av ditt värde kommer därför att tvinga dig att arbeta med din kondition och förbättra din kropp. Win-win eller hur…?
275-359 Tillräcklig näring
Jag berörde den här punkten tidigare, men du måste få tillräcklig näring. Detta är naturligtvis avgörande för att säkerställa topprestationer. Det är dock ännu viktigare när du växer upp.
Barn behöver tillräckligt med näring och kalorier för att klara av de krav som deras kroppar ställer på dem när de växer. Om du får undernäring under uppväxten påverkar det kroppens potential.
Jag åt en stor hemlagad måltid nästan varje kväll. Den var full av variation och innehöll massor av grönsaker. Det betyder att jag fick bränsle för att växa och bränsle för att prestera. Det betyder också att jag har utvecklat vanan att äta hälsosamma, näringsrika måltider åt mig själv.
När din kropp växer och du får mer muskler behöver du mer mat för att helt enkelt hålla dig vid liv. Din kropp blir också effektivare när det gäller att metabolisera och bryta ner maten för att få näringsämnen.
Det är inte en ursäkt för att ge efter och äta för mycket, men när du finjusterar din kropp kräver den mer bränsle. Det är därför idrottare kan äta stora mängder mat utan att bli feta.
360-451 Prioritera träningen
Du måste prioritera din hälsa och kondition.
Det har varit lättare för mig att prioritera min träning eftersom jag brukade tävla eller träna sex av sju dagar i veckan. För mig är det en nödvändighet att gå till gymmet efter en dag på jobbet. Om jag inte hade tid att träna på kvällarna skulle jag hitta ett sätt att träna före jobbet.
Om jag var tvungen att välja mellan en fredagskväll ute och att gå till gymmet skulle jag välja gymmet. Om jag gick ut på fredagen och hade ett träningspass planerat för lördagen skulle jag inte dricka.
Det finns mycket jag har missat på grund av att jag prioriterade träningen, det är jag säker på. Det har funnits tillfällen då det enda som pågick i mitt liv var arbetet och gymmet.
För att komma dit jag är nu har dessa uppoffringar varit nödvändiga. Det viktiga för mig är dock att de inte känns som uppoffringar.
Mina förberedelser inför mina bodybuildingtävlingar ackumulerade att min dåvarande flickvän trodde att jag hade varit otrogen mot henne. Det enda jag tänkte på då var att se till att mina träningspass var bra och att jag klev upp på scenen och såg ut så bra som möjligt. Det var det enda som betydde något.
452-528 Inget socialt liv
Nu måste du börja prioritera träning, måste du säga adjö till ditt sociala liv.
Fredagskvällsdrinkar? Ta in det där gympasset.
Date night på lördag? Hmm nej. Du behöver tillräckligt med prestationsmat för ditt träningspass på morgonen, och du måste vara i säng vid niotiden!
Det fanns en period i mitt liv då allt jag kunde tänka på var träning. Jag gick helt enkelt inte ut annat än för att gå till gymmet eller för att gå till jobbet. Min vecka skulle kretsa kring att få in mina träningspass och se till att jag hade tillräckligt med bränsle och vila för varje gång jag var på gymmet.
529-576 Bli fet
Att få seriösa muskler är svårt utan användning av droger. Det är allmänt accepterat att en genomsnittlig man kan få 1-2 pund muskler per månad.
Och även om dina tidiga vinster ger mer betydande resultat blir det svårare och svårare att få muskler när du utvecklas. Det finns många faktorer som spelar in, inte minst måste du se till att din kropp har tillräckligt med energi för att prestera när det behövs och även för att reparera och odla musklerna. Detta innebär att du måste ha ett kaloriöverskott, du måste äta fler kalorier än din kropp normalt behöver.
Det finns utan tvekan ett perfekt läge för att se till att den extra energi du förbrukar går till att bygga muskler. Problemet ligger i att du inte använder samma basenergi hela dagen varje dag. Det finns toppar och dalar i din energianvändning.
Vad jag gjorde för att säkerställa maximala vinster var att se till att jag alltid låg över vad som krävdes.
Säkerligen var den oönskade konsekvensen att jag fick lite fett. Men jag behövde vinsterna, och det gör du också. Jag brukade krossa en KFC Big Daddy Box Meal efter jobbet klockan 22 på kvällen för att se till att jag hade tillräckligt med kalorier. Säg till dina vänner att du bulkar, de kommer att förstå.
577-621 Lär dig att träna hårt
Du måste lära dig att känna dina gränser. Det brukar alltid finnas en meme som flyter runt och som går ungefär så här:
Om du känner att du har gett 100 % och behöver ge upp, så har du fortfarande 40 % kvar!
Nu kan jag inte kommentera dess riktighet, men jag vet av erfarenhet att de flesta människor inte är medvetna om sina gränser.
Min träningsmetod när jag tävlade i bodybuilding byggde på att ge 100 % och se till att du inte lämnade något kvar i gymmet. Målet var att se till att du i slutet av setet omöjligen kunde göra ytterligare ett rep. Vi förlitade oss på forcerade reps, negativa reps, halva reps, vad som helst för att se till att våra muskler nådde verkligt misslyckande. Det var brutalt och skadligt för våra nervsystem, men det lärde oss att träna hårt.
Jag har tränat människor med samma metoder och sett detta i praktiken. De flesta människor, när vikten blir tung eller de börjar kämpa, känner att de når sina gränser och måste sluta.
Det är inte så att de är lata eller svaga, utan de är helt enkelt inte medvetna om hur det känns att nå sina gränser. De vet inte hur det känns att arbeta genom kampen och kämpa för repsen.
Du måste lära dig att bli obekväm och du måste lära dig att kämpa dig igenom smärtan och kampen när vikterna blir tunga eller hårda.
Det enda sättet vi kan förbättra oss är att göra det som vi aldrig har gjort tidigare. Vi kommer inte att nå de höjder vi vill ha för oss själva om vi inte kämpar när det blir svårt.
622-676 Lär dig hur du intuitivt kan banta
Att räkna kalorier och macros är tråkigt. Om du någonsin har gjort det i mer än en vecka kommer du att börja avsky tanken på att behöva kontrollera förpackningen på ett paket ris eller öppna MyFitnessPal och skanna ännu en streckkod.
Troligtvis finns det ett sätt att komma runt denna tråkiga uppgift. Svaret ligger i att intuitivt veta hur mycket du ska äta för att anpassa dig till dina träningsmål.
Om jag vill förlora lite kroppsfett nu, skär jag intuitivt ner på maten vid vissa tidpunkter i veckan.
Om jag vill ha ett kaloriöverskott för att få lite storlek, äter jag bara lite mer.
Om du har förberett dig för kroppsbyggartävlingar får du ett bra grepp om vilka kalorier som finns i vilka livsmedel. Du lär dig också vilken typ av mat du behöver vid vissa tider på dagen och hur mycket du kan äta.
Detta kräver mycket inlärning och mycket experimenterande. Du måste ta reda på vilken sorts mat du presterar bäst på, hur mycket bränsle du behöver för att träna, hur mycket kalorier du behöver när du inte tränar och veta när det är okej för dig att vara hungrig.
677-741 Hantera skador
Jag har haft min beskärda del av skador genom åren. För det mesta har de varit små nörderier som hållit mig ur spel i en vecka eller två eller till och med bara värk som jag lärt mig att leva med.
Vad jag har haft svårt att hantera är när jag har större skador och när jag ska sluta för att förhindra att en befintlig skada blir värre.
Jag har haft problem med min S.I.-led under det senaste året. Det fanns faser när det var bättre, och faser när det var värre, men det ackumulerades till den punkt där jag hade daglig smärta och jag kunde knappt sitta ner utan att ha ont. Det som följde var månader av dyr fysio och månader med endast lätt rehabiliteringsarbete.
Det som är irriterande är att om jag hade agerat på smärtan när den först uppstod och om jag var försiktig hade jag kunnat bli botad på mindre än en månad. Istället har det gått över ett år sedan jag kände mig 100 procent frisk, och även om det finns ljus i slutet av tunneln kommer det att dröja ytterligare några månader innan jag kan nå upp till de nivåer jag hade för ett år sedan.
Ett ännu mer irriterande är att när jag får en skada kan jag inte vila helt och hållet. Jag hoppas att detta senaste bakslag kommer att lära mig att om något händer i framtiden kommer jag att ta det moget och tålmodigt och se till att det är åtgärdat innan jag pressar mig själv.
Lär dig att ha tålamod med skador och lär dig när du ska lyssna på din kropp.
741-785 LEARN
Jag har en personlig tränare för min tyngdlyftning. Hon är en före detta idrottare från Commonwealth Games, och ärligt talat älskar jag att ha någon annan som korrigerar min form och ger mig ett program att följa.
Det vore dock naivt och dumt av mig om jag inte försökte lära mig mer om den sport jag lär mig och vetenskapen bakom VARFÖR jag gör saker och ting.
Jag gick helt och hållet in för bodybuilding. Jag undersökte vetenskapen och jag undersökte de metoder som experterna använde. Men jag tog dem inte bara för vad de var. Jag forskade om VARFÖR de fungerade och vad jag kunde tillföra för att förbättra det.
Detta gäller för alla aspekter av ditt liv, men det är dubbelt viktigt när det gäller fitness.
Lär dig VARFÖR du bör äta vissa livsmedel. Lär dig VARFÖR du ska gå upp i vikt. Lär dig VARFÖR du ska arbeta med din kardiovaskulära hälsa.
Du behöver inte bli expert, men du måste ha en viss förståelse för vad du gör. Det är trots allt din kropp vi talar om. Det är det största verktyget du någonsin kommer att ha.
786-841 Ät inte skit
Jag älskar Papa Johns pizza eftersom det är den största pizza jag kan beställa där jag bor. Varför berättar jag detta för dig? Jag vill bara att du ska veta att jag älskar mat.
Mat, som de flesta saker i livet, är här för att njutas.
Det är konst, för din mun.
Vill du veta hur jag kommer undan med att äta pizza och hålla mig mager?
Svaret är enkelt – jag äter inte skit hela tiden.
Dessa ohälsosamma måltider som jag äter är sporadiska och är tidsbestämda för att vara vid tillfällen när jag antingen behöver de extra kalorierna, eller när jag har varit på ett kaloriunderskott under en viss tid som gör att jag kan komma undan med ett utsvävande.
På en genomsnittlig dag äter jag inget processat och jag äter inget som anses vara ”ohälsosamt”. Jag kommer inte att äta mellanmål, och om jag gör det blir det frukt eller nötter.
Jag kan njuta av de galet goda måltiderna, för resten av tiden äter jag hälsosamt och ”tråkigt”.
Du kan också göra det, och det enklaste sättet att må bättre och gå ner i vikt är detta:
Sluta äta skit.
Det är så enkelt – om du ser choklad som ligger runt omkring dig, i stället för att äta det, rör det inte.
Är någon på födelsedag och det finns tårta? Ät den inte.
Härligt talat, sluta äta skit.
842-888 Drick inte skit
Känner du till de näringsmässiga fördelarna med att dricka alkohol?
Noll.
Kalorierna i alkohol är så kallade tomma kalorier. De gynnar inte din kropp på något sätt.
Det följer därför att du måste sluta dricka alkohol.
Jag slutade dricka alkohol 2015 och drack inte en enda droppe förrän 2018. Det gynnade inte mig eller hjälpte min träning, så vad var det för mening?
Integrerat i steg 1-69 tillät mina föräldrar inte kolsyrade drycker i huset. Visst fick vi en godbit då och då, men i regel var det squash eller vatten.
Som sådan bryr jag mig inte om kolsyrade drycker. Jag tycker inte längre om det. Det är antingen fullt av socker eller fullt av konstgjorda färgämnen och konstig skit som är helt enkelt hemskt för din kropp.
Sluta bara med det. Drick inte skit.
889-923 Ät bra
Det kanske låter självklart, men förutom att inte äta skit måste du äta bra.
Oavsett om du följer en vegetarisk diet, en vegansk diet, en köttdiet, en glutenfri diet, en medelhavsdiet, så är nyckeln att du äter bra.
Du behöver balans, och du behöver frukt och grönsaker. Du behöver protein och du behöver fett. Du behöver kolhydrater för att få energi. Ät för det du gör, men se till att det är näringsrikt och lämpligt för ändamålet.
Jag äter kolhydrater före högintensiv styrketräning.
Jag äter protein regelbundet för att hålla mina muskler och min kropp närande.
Jag sprider ut mina kolhydrater på dagar som inte är träningsdagar eftersom min hjärna behöver bränsle.
Jag behöver fett för att hålla min kropp skyddad och fungerande.
924-966 Drick ordentligt
Vet du vad jag dricker 99 % av tiden?
Vatten.
Din kropp består av cirka 60 % vatten. Do you know what happens if your body doesn’t have enough water? You won’t perform well.
You will feel bloated, you will feel lethargic, and you will feel tired and flat.
The other 1% of my fluids come from coffee.
I have my coffee black, no sugar.
967–1001 Sleep well
The final step on your blueprint to success is a step that I am sure will bring welcome relief.
You need to sleep well.
Want to know the effects of sleep deprivation?
Here:
- High blood pressure
- Weakened immune system
- Weight gain
- Trouble concentrating
- Low sex drive
- Less energy
- Poor balance
- Slower recovery
Summary: You need sleep, and you need plenty of it.
You need to sleep for your exercise to work. You grow and improve when resting, and so if you eat into your recovery by skipping out on sleep, you are seriously damaging your potential and your fitness. Jag har diskuterat detta mer ingående där jag svarar på frågan, hur hårt ska du träna?
Slutsats
Tänk inte att den här artikeln är ett försök att förringa eller nedvärdera din potential i din träningsresa. Jag har haft för avsikt att belysa de faktorer som har påverkat min resa och varför det är trivialt och skadligt att jämföra sig med andra.
Det är också för att visa att vissa prestationer som kan verka lätta på ytan, har uppnåtts genom år av misstag och hårt arbete.
Jag är den jag är på grund av ovanstående lista. Jag har utvecklat goda och dåliga vanor på min träningsresa som har haft långtgående effekter på mitt liv. Jag har lärt mig av mina misstag och känner mig mycket lyckligare nu på grund av att jag har gjort dem.
Det är alltför lätt att jämföra sig själv med andra och deras prestationer och känna att ens prestationer devalveras på grund av dem, utan att ta hänsyn till de faktorer som ligger utanför ens egen kontroll.
Jag vill också göra ett utropstecken till professionella idrottsmän och idrottare. Det finns så många aspekter i mitt liv som har lett till att jag kan upprätthålla en fysik över genomsnittet året runt utan att använda droger. Medan idrotten är plågad av prestationshöjande droger är det värt att komma ihåg att de flesta toppidrottare har levt sin sport ända sedan de var gamla nog att gå. Det är också värt att komma ihåg att jag inte ens är i närheten av att vara en professionell idrottare, och stora delar av mitt liv har ändå ägnats åt att få min kropp dit den är nu.
Under hela deras liv har deras kroppar och sinnen konditionerats för att vara de bästa av de bästa. Arbetet bakom kulisserna och de uppoffringar de gör beaktas inte när deras prestationer idoliseras och dyrkas. När massorna ser dessa slitsamma kroppar utföra till synes övermänskliga prestationer tror de att det är uppnåeligt och inom räckhåll, och de lider alltid mentalt när de förstår att det för alltid kommer att vara utom räckhåll.
Håll dig i minnet; när du slår dig själv för att du inte känner dig tillräckligt bra, eller när du jämför dina träningsresultat med någon Instagram-influencer, idrottsman eller den jackade killen eller tjejen på gymmet, att du inte har någon aning om de omständigheter som ledde till den personens prestationer.
Vi är de vi är på grund av det liv vi har levt och de saker som har hänt oss. Vi är en produkt av det samhälle vi lever i och de händelser som har lett oss fram till denna punkt.
Och utan att ha levt någons liv ska vi aldrig döma eller jämföra. Vi kan trots allt inte ändra det förflutna. We can only take action now, in the present, and be grateful that for everything that has happened to us, we still have the power to make our futures better.
And remember, if you want to keep in touch and check out where I am now, connect with me on Instagram!
Originally published at http://samdelabertauche.com on February 1, 2020. You should take a look and bookmark the site…