Gymövningar efter muskelgrupp

I vår övningssektion har vi ett urval av de bästa bodybuildingövningarna som kan utföras på ett gym.

Och även om det finns övningar som är bättre än andra måste vi komma ihåg att det är mycket viktigt att variera dem för att nå våra träningsmål.

Variationen av övningar i din gymparutin gör att kroppen måste anpassa sig till nya stimuli.

Och vi undviker muskelavveckling genom att träna musklerna från olika vinklar.

I den här artikeln har vi gjort ett litet urval av de bästa gymövningarna per muskelgrupp och du får också tillgång till motsvarande avsnitt med alla övningar.

Hur man väljer rätt övningar på gymmet

Det finns många övningar för varje muskelgrupp och det kan förvirra nybörjare eller till och med få dem att känna sig tvungna att göra så många av dem som möjligt vid varje träningspass.

I våra rutiner för volym, definition och styrka väljer vi alltid de mest effektiva övningarna, oavsett vilken nivå du har. Det finns dock alltid några allmänna regler för nybörjare att följa.

Starta dina rutiner med övningar med flera leder (där mer än en led är inblandad), till exempel knäböj, bänkpress och rodd. Det är övningar som tränar flera muskler samtidigt och som gör att du kan få mer muskelmassa.

Företag inga övningar som orsakar smärta. Vissa människor har inte rätt biomekanik för att utföra vissa övningar.

Om du är nybörjare kan du besöka vår nybörjarsektion om bodybuilding. Om du är avancerad kan du ta en titt på våra hårdare rutiner, t.ex. den totala hypertrofirutinen eller den årliga gymparutinen.

Huvudtyper av gymövningar

Alla övningar, oavsett om de är självbelastade, med fria vikter eller maskiner, kan delas in i två huvudkategorier: basövningar (med flera leder) och isolerade övningar (med en enda led).

Grundläggande övningar eller övningar med flera leder

När mer än en led böjs klassificeras övningen som grundläggande eller övningar med flera leder.

I utfallet mobiliseras till exempel knän, fotleder och höfter.

Basiska övningar är mer krävande än isolerade övningar, och genom att arbeta med flera muskler samtidigt kan du spara tid under träningspasset, men de är svårare att behärska.

Isolerade övningar eller övningar med en enda led

När endast en enda led böjs klassificeras övningen som isolerad eller med en enda led. I bensträckningen mobiliseras till exempel bara knäna.

Ett lägre krav på kroppen gör att isolerade övningar är lättare att behärska än grundövningar eller övningar med flera leder.

Men eftersom de rekryterar färre muskelgrupper är de mindre effektiva när det gäller styrketillväxt och kaloriförbrukning.

Om dina idrottsliga förmågor är minimala bör du använda dig främst av isolerade övningar för att snabbt förbättra din koppling mellan hjärna och muskler.

Efter några veckors sådan träning kan du gå vidare till mer grundläggande övningar.

Alla rörelser, oavsett om de är grundläggande eller isolerade, är lättare att utföra på en maskin än med fria vikter.

Håll detta i åtanke om du saknar idrottserfarenhet, eftersom du inte vill att ditt nya träningsprogram ska vara för hårt för dina muskler och leder.

Gymnastikövningar för ryggen

Kungen bland ryggövningar är utan tvekan pull-ups. De ger dig rörelsefrihet och utmanar kroppen.

Roning med skivstång ger täthet och är en mindre skadlig och mer lättillgänglig variant av skivstångsroddning för alla träningsnivåer.

Dödslyftning ger dig övergripande muskelmassa. Arbeta med hela kroppen med den här övningen med flera leder som gör att du kan lyfta tunga vikter.

Front pull-ups och deras varianter är en idealisk ersättning för pull-ups när du saknar styrka eller vill utföra tekniker med hög intensitet, t.ex. drop sets.

Se alla ryggövningar

Övningar för bröstet

Bänkpress med skivstång är kungen av bröstövningar och ett traditionellt sätt att mäta styrka. Ingen frågar dig: ”Hur många dödshissar kan du bänkpressa?”

Multi-power chest press är en utmärkt övning som gör det möjligt för oss att arbeta musklerna med större koncentration och känna den maximala sammandragningen i hela rörelseomfånget.

Som rekommenderas av cambiatufisico… bäst på lutande bänk.

En av mina favoritövningar för isolering av bröstet. Crossovers med remskivor belastar dina muskler i de olika faserna av övningen. Använd dess olika varianter för maximalt resultat.

Pucken är utan tvekan den bästa bröstövningen. Håller du inte med? Tänk på det… det behövs ingen utrustning, det kan göras var som helst, det är en multi-ledsövning, den respekterar varje individs biomekanik… det är alla fördelar!

Se alla övningar för bröstet

Gymnastikövningar för axlar

Den sittande axelpressen med hantlar är en bra övning av två anledningar: den är lätt att genomföra och ger garanterat resultat. Den är mindre skadlig än andra axelövningar och gör att du kan lyfta tunga vikter.

Den sittande hantelskulderpressen gör det möjligt för dig att nå absolut muskelsvikt utan att riskera att stången faller på dig. Det är en mycket populär utrustning på gymmet, men om du kan få tag på den då och då rekommenderar vi att du introducerar den här övningen.

Laterala höjningar är en utmärkt övning som gör det möjligt för oss att förbättra formen på våra axlar. Deras varianter för främre och bakre deltoideushuvudet är också alternativ som du alltid bör överväga i din axelrutin.

Skuldrarnas baksida är en av de stora bortglömda delarna av axelrutiner. Rygghöjningar med hantel är en utmärkt övning för detta område.

Se alla axelövningar

Gymnastikövningar för biceps

Det finns inget så enkelt som en böjning med skivstång för biceps. Det är också den mest effektiva övningen för att bygga upp armarna som finns. Så enkelt är det. Vi rekommenderar Z-stången eftersom den är mindre krävande för handlederna.

Den stående barbell curl har den fördelen att den ger oss möjlighet att spänna bicepsen under hela övningen. Det underlättar också användningen av tekniker med hög intensitet utan risk för skador, t.ex. genom att gradvis sänka vikten utan vila 2-4 gånger. Dina biceps kommer att brinna.

Jag älskar bänkcurls med hantlar. Du kan känna hur biceps är helt isolerad. Var försiktig med nackens och huvudets position, du bör alltid hålla det nära bänken även om det innebär att du använder mindre vikt. Kom dock ihåg att du vill ha fler armmuskler, inte för att vara machomannen på gymmet.

SEA ALLA BICEPSÖVNINGAR

Tricepsgymnastikövningar

”Skallebustern”, fransk press eller liggande skivstångsförlängning på ett mer formellt sätt. Min favoritövning, som jag har gjort i årtionden för att skulptera mina triceps. Det är viktigt att utföra övningen korrekt och att inte bära för mycket vikt i den här övningen. Det kan vara skadligt i det långa loppet, så jag rekommenderar att du eliminerar det från din tricepsrutin då och då.

En annan övning för tricepsmassa är parallella dips. På ett omvänt sätt arbetar du också med bröstet och axlarna. Det är mycket lätt att hitta parallella stänger i vilken park som helst för att utföra den här övningen.

Triceps pull-ups i alla sina varianter är utmärkta eftersom de låter oss isolera tricepsen helt och hållet. Jag rekommenderar att du varierar dina grepp varannan vecka för att ge musklerna ny stimulans.

SEH ALLA TRICEPS ÖVNINGAR

Gymnastikövningar för benen

Squat är kungen av benövningar… den tränar hela kroppen och gör kroppen till en maskin för att frigöra tillväxthormon. Tekniken är särskilt viktig för att undvika skador.

Pressen är en bra övning av flera anledningar… Låga skador med korrekt utförande, den gör det möjligt för oss att använda stora kilon och dess mångsidighet gör det möjligt för oss att fokusera mer på glutes eller quads beroende på vårt mål.

Romersk marklyft är en övning som du inte får missa i din benrutin. Förutom att träna dina hamstrings stärker och formar du din nedre rygg. En all-in-one-övning som du bör inkludera i din rutin. Vår rekommendation är att inte använda tunga vikter utan koncentrera sig på känslan av att arbeta med muskeln.

Den liggande femorala curlen är en enkel övning att utföra och den tränar våra hamstrings exceptionellt bra … tack vare dess låga svårighetsgrad kan den göra det möjligt för oss att jobba runt en skada eller utföra den på de dagar då vi har låg energi.

Strides i sina många varianter är en utmärkt övning för att träna våra glutes men också för att avsluta våra quads. Jag föredrar att utföra den i slutet av träningspasset men före träningspasset för vaderna.

Sitting calf raises är utmärkta för att träna soleus. Den här övningen kan göras utan utrustning genom att helt enkelt placera hantlar på knäna.

Se alla benövningar

Gymnastikövningar för magen

Högremmar är mycket effektiva för att öka magmusklerna. Glöm oändliga uppsättningar av crunches, lägg på en bra vikt och se hur ditt sexpack utvecklas.

Hängande övningar är utmärkta för att framhäva den nedre delen av magen. De tränar fortfarande magmusklerna i sin helhet. Om jag bara kunde göra en övning på magdagen skulle det vara hängande benhöjningar.

Effektivt, enkelt, skonsamt och kan utföras var som helst och utan utrustning. Golvkrubbor kommer alltid att finnas med oss.

SEH ALLA ABDOMEN ÖVNINGAR

Gymnastikövningar för trapezmuskeln

Trapezmuskeln stimuleras mycket av andra övningar, men om du lyckas utveckla dem maximalt kommer du att få en ännu kraftfullare fysik.

Shrugs med skivstång eller hantlar är den grundläggande och mest effektiva rörelsen, så försök inte uppfinna hjulet.

Med multipower kan du träna trapezius med lite mer kontroll och det är lättare för dig att använda högintensiva träningsmetoder.

SEA ALLA TRAPSEXERCISE ÖVNINGAR

Underarmsgymnastik

Hantel reverse curl är en grundläggande övning och det bästa du kan göra för att hypertrofiera dina underarmar.

Hantelns handledscurl med handflatorna uppåt gör att dina underarmar är isolerade och träffar precis där du har siktet inställt. Kom ihåg att underarmen redan är överbelastad i många andra övningar, så du bör inte överanvända underarmsövningar i ditt träningsprogram.

Se alla övningar för armar

Övningar enligt din morfologi

Alla personers morfologi är unik när det gäller höjd och längd på bål, ben och armar.

Vissa övningar tvingar oss in i onaturliga positioner, medan andra känns väldigt naturliga för oss.

Om en övning försätter dig i en obekväm position bör du ta bort den från din rutin.

När du börjar lyfta, håll dig till övningar som du känner att din kropp är utformad för att utföra på ett säkert sätt.

Som en allmän regel gäller att ju längre du är, desto farligare är grundläggande övningar med fria vikter, eftersom du måste gå igenom ett mycket större rörelseomfång, något som ofta är uppenbart i knäböjning och bröstpress.

På samma sätt är det troligare att övningar som utförs med din egen kroppsvikt (självbelastning), t.ex. armdips, är mer traumatiska för dina leder, också på grund av det större rörelseomfånget som de beskriver.

¿Máquinas o peso libre?

De två huvudtyperna av motstånd i motståndsträning är fria vikter (hantlar och skivstänger) och maskiner. Du kanske undrar vad som är effektivast.

På gymmet tror man ofta att fria vikter är effektivare än maskiner, vilket helt enkelt inte är sant.

Om du var en genomsnittlig gymanvändare och frågade mig direkt skulle jag säga att fria vikter naturligtvis är bättre. Det är ingen tillfällighet att cirka 80 % av min vanliga träning sker med fria vikter.

Men vissa muskler (t.ex. hamstrings) är svåra att träna utan maskiner. Omvänt är fria vikter lämpligare för att träna kroppsdelar som t.ex. biceps brachii.

Det bästa är därför en kombination av båda.

Det mest effektiva sättet att göra framsteg är att använda maskiner när de är lämpligare än fria vikter och att använda fria vikter när de är lämpligare än fria vikter.

Maskiner för nybörjare

Vi är en stark förespråkare av maskiner för nybörjare, eftersom de ofta är lättare att behärska och styr rörelserna bättre när du lär dig övningen.

Många studier visar att för nybörjare sker styrkeökningen snabbare med maskiner än med fria vikter.

Detta beror på att med maskiner är det liten motorisk inlärning inblandad, eftersom rörelsen är helt styrd, vilket förhindrar banfel och balansproblem.

Denna begränsade inlärningskurva gör maskinerna lämpligare för nybörjare.

Kvinnor som är nybörjare inom tyngdlyftning kommer troligen att göra större framsteg med maskiner än med fria vikter.

Under en tolvveckorsstudie där stillasittande kvinnor följde ett styrketräningsprogram tränade den ena gruppen enbart med maskiner och den andra med fria vikter.

Muskelstyrkan ökade dubbelt så mycket hos dem som tränade med maskiner.

När du gör framsteg kan du gå över till mer komplexa övningar med fria vikter. De kommer då att bli lättare, eftersom dina muskler har vant sig vid träningen.

Det är mer komplicerat att börja direkt med övningar med fria vikter, eftersom det innebär en mer komplicerad motorisk inlärningsprocess, vilket kommer att sakta ner dina vinster i muskelstyrka.

Slutsats

Kolla in följande övningsavsnitt, vi har ett stort utbud att välja mellan.

Om du vill introducera nya övningar i din rutin, byt inte ut dem alla på en gång. Prova att byta ut ett par övningar i varje tvåmånaders träningscykel och lek också med ordningen på övningarna.