I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Utan måltidsförberedelse ökar du dina chanser att äta skräp- eller färdigmat, särskilt när du är upptagen eller blir påkommen med att känna dig hungrig utan mat.
Vad är måltidsförberedelse?
Måltidsförberedelse kan betyda något olika för varje person, så det är viktigt att hitta en rutin som fungerar för dig. I huvudsak ska det spara tid i köket och göra det lättare för dig att äta hälsosammare under veckan.
Du kan välja att bara förbereda en typ av måltid (som frukostar eller middagar), eller till och med alla dina måltider, inklusive mellanmål. Till att börja med föreslår jag att du testar det lite för att komma in i en rutin för måltidsberedning som passar din livsstil och dina preferenser.
Om du till exempel alltid har bråttom ut genom dörren på morgonen och din frukost består av en croissant från hämtmat, så är det nog bra att börja med att förbereda frukosten!
På samma sätt, om du har svårt att få ihop en middag eftersom du arbetar sent, bör du börja med att fokusera på att förbereda middagar.
Hur man förbereder måltider
Att organisera sig och planera dina måltider kan vara så positivt för dina hälsoansträngningar – så börja förbereda måltiderna nu med dessa fyra enkla steg!
Steg 1. Köp behållare för måltidsberedning
Se till att investera i några behållare av god kvalitet – det kan vara Tupperware-behållare eller glasbehållare. Tänk på att om du ska återuppvärma din mat i dessa vill du välja sådana som är BPA-fria och som inte faller sönder i mikrovågsugn/ugn. Om du ska förbereda måltider några dagar i rad kan det vara en bra idé att köpa behållare i samma storlek så att de lätt kan staplas.
Det finns andra köksredskap för att förbättra din förberedelse, men behållare av god kvalitet är överlägset viktigast och bör vara din prioritet till att börja med!
Steg 2. Bestäm dig för dina recept för måltidsberedning
Nästan måste du PLANERA dina måltidsrecept. Att ha en måltidsplan är superviktigt – det är ingen idé att gå till mataffären, slänga slumpmässiga saker i vagnen och hoppas på det bästa när du kommer ut. För att din måltidsberedning ska fungera måste du veta vad du ska laga och när.
Som sagt, om du bara börjar med meal prep, överväldiga inte dig själv! Att laga en hel veckas måltider är en stor uppgift och även de bästa av oss kan kämpa med det. Mitt största tips är att göra det hanterbart! Jag rekommenderar att du håller dig till några dagars mat åt gången för att hjälpa dig att vänja dig vid processen.
Sök efter några recept, hitta några enkla matkombinationer för måltidsberedning som du kan prova och ta det därifrån. Skriv ner varje måltid som du planerar att äta, dela sedan upp det i en lista över ingredienser och hur mycket av varje du behöver under den 3-4 dagars period som du lagar mat för.
Se till att du använder recept som kan förberedas i förväg och som inte förstörs (för det mesta). Till exempel är havregrynsgröt över natten ett utmärkt frukostrecept som kan stå i kylskåpet i några dagar.
En stor sak för mig när jag väljer recept är smak. Precis som ni alla älskar jag att äta hälsosam mat som smakar fantastiskt! Om du inte är en hardcore clean eater kommer du förmodligen inte att se fram emot att äta den måltiden om du ständigt lagar 2 kilo vanligt kycklingbröst och ångad broccoli. Prova att experimentera med smaker, särskilt kryddor och hemlagade marinader och dressingar. Jag gillar att ackompanjera mina magra proteiner med någon form av sås eller kryddbeläggning, eller en citron- och olivoljedressing för att ge mer variation till mina grönsaker.
Försök att införliva så mycket variation som möjligt så att du inte blir uttråkad av att äta samma sak varje dag. Det kan vara så enkelt som att byta ut dina kryddor eller ditt protein (byt till exempel ut din kyckling mot fisk) med några dagars mellanrum.
Steg 3. Tilldela dig själv tid för måltidsberedning
Som jag nämnde tidigare, om du är nybörjare på konceptet måltidsberedning rekommenderar jag att du förbereder några dagars måltider åt gången. Hur mycket tid du avsätter för detta är helt upp till dig!
Du kan välja att tillbringa en hel dag med att måltidsförbereda för de kommande dagarna eller sprida ut det kvällsvis. Personligen föredrar jag att ta några timmar av min söndagskväll bara för att det ska vara gjort och ur vägen. Hur mycket förberedelser jag faktiskt gör beror också på vad det är jag faktiskt förbereder.
Om det till exempel finns måltider/snacks som jag gillar att äta färska, till exempel en sallad eller grönsaksstavar, så grupperar jag dem bara i samma behållare i kylskåpet och hackar dem på morgonen eller precis innan jag äter det. För mer komplexa rätter, som till exempel wokrätter, hackar jag ofta alla grönsaker så att de är redo att användas när det är dags att laga mat.
Steg 4. Börja förbereda dina måltider!
Även om du förbereder måltider för hela veckan betyder det inte att du behöver förbereda varje enskild del av varje enskild måltid helt och hållet!
Du kan till exempel marinera kycklingbröst, lägga dem i frysen och sedan bara tina upp dem när du är redo att använda dem. Samma sak gäller för måltider som hemlagade kalkonburgare. Även om du inte nödvändigtvis lagar dessa i förväg sparar du ändå en avsevärd förberedelsetid, vilket kommer att göra stor skillnad de kvällar då du kommer hem och är för trött för att laga mat!
Ett annat exempel är att göra en stor sats av dina favoritsåser och kyla den, i stället för att göra flera mindre satser. Jag gör detta med min hemgjorda tzatziki, som jag använder som mellanmål eller som topping till kyckling och fisk.
Om du gillar dina grönsaker nykokta kan du portionera dem för varje måltid och lägga dem i behållare redo att ångas eller tillagas senare. Om du vet att du ska laga en måltid som kräver mycket hackning kan detta också göras i förväg. Du kan tvätta all frukt och portionera nötter som du ska använda som mellanmål så att du enkelt kan äta dem på språng.
När det gäller tillagning av kolhydrater som quinoa, brunt ris och fullkornspasta rekommenderar jag dock att du lagar dessa i förväg eftersom de kan ta lite längre tid att tillaga.