Brandhydrantövningen är extremt populär bland dem som vill ha en fastare rumpa. Men bara för att den är en stapelvara i de flesta ”rumplyft”-videor betyder det inte att idrottare inte kan dra nytta av den.
Konceptet med Fire Hydrant-övningen är enkelt. Från en all-fours-position lyfter du benet upp åt sidan för att engagera dina glutes. (Kolla in STACK:s sida om gluteus.) Övningen riktar sig specifikt till gluteus medius, den muskel som ansvarar för att flytta benet i sidled bort från kroppen (tekniskt benämnt abduktion).
Aktivering av den här muskeln förbereder kroppen för de explosiva rörelser från sida till sida som är vanliga i de flesta idrotter. Om du utvecklar den här muskeln kommer du att kunna springa eller åka skridskor snabbare och byta riktning snabbare. Gluteus medius förbättrar också höftstabiliteten, vilket är viktigt för att upprätthålla balansen och förebygga knä- och fotledskador.
En annan variant av Fire Hydrant-övningen lägger till en höftförlängning för att ytterligare aktivera gluteus och öppna upp höfterna. Det större rörelseomfånget hjälper dig att röra dig på planen utan begränsningar, snabbt övergå till en atletisk hållning och hoppa ännu högre.
Uppför dessa tre varianter av Fire Hydrant-övningen under din dynamiska uppvärmning för att vara redo för kraven i ett intensivt träningspass, en träning eller en match.
Övningen Fire Hydrant
- Inställ dig på alla fyra
- Häv benet direkt åt sidan och håll det i två räkningar; håll knät i 90 grader
- Sänk till startpositionen
- Upprepa för specificerade repetitioner
- Upprepa setet med motsatt ben
Set/repetitioner: 2×15-20 per ben
Sida-till-rygg brandposter
- Att ta ställning på alla fyra
- Häv benet direkt till sidan så att låret är parallellt med marken; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock