Biceps är svår att träna utan utrustning, till skillnad från andra kroppsdelar. För att åtgärda detta kom någon på idén med bicep push ups. Men vad är en bicep push up? Och ännu viktigare hur man gör en bicep push up?
– Hur man gör armhävningar – innehåller alla de bästa varianterna av armhävningar som är mindre svåra än den här
Reguljära armhävningar tränar främst bröstmusklerna (pecs), delts (axlar) och triceps (baksidan av överarmen). Du använder även dina coremuskler för stabilisering. Anledningen till att push ups i allmänhet inte rekommenderas för att träna biceps är att push ups är ”push”-övningar medan biceps är ”pull”-muskler.
– De bästa push up-träningarna för att få stora armar OCH en bred bröstkorg
Det finns många bra ”pull”-övningar med kroppsvikt som tränar biceps, inklusive pull ups, chin ups, inverted rows och inverted curls. Visserligen har de alla en brist, jämfört med push ups: dessa övningar kräver någon form av hemmagymutrustning, låt det vara en pull up-stång eller en skivstång som vilar på ett squat rack eller en multi-gym ram. Om vi kunde lägga till mer bicepsaktivering till push ups skulle det lösa våra problem, eller hur?
- Bästa kroppsviktsträning för nybörjare
- Bästa kroppsviktsträning
- Bästa träningsskor
Hur man gör bicep push up
VIKTIGT: Denna push up-variant kräver starka coremuskler samt en stor allmän styrka så om du är nybörjare i träningsvärlden bör du inte börja med att försöka göra bicep push ups. Du kan gradvis införa denna typ av push up i din calisthenics träningsrutin.
– Köp vikter online: Utrusta ditt hemmagym med dessa erbjudanden för kettlebell, hantel, multi-gym och viktbänk
Jag vill påpeka att det aldrig kommer att vara lika effektivt för dina biceps att göra bicep push ups som att göra chin ups eller inverted rows. Skulle du ändå vilja göra bicep push ups kan du göra det genom att placera händerna längre bakåt och rotera dem utåt för att aktivera biceps mer. Den här ställningen kommer inte bara att kräva en enorm styrka i överkroppen, den kommer också att sätta mycket mer tryck på dina delts (axlar) och handleder.
– Bowflex-erbjudanden: spara stort på Bowflex SelectTech-hantlar och andra briljanta erbjudanden för hushållsvikter i Storbritannien och USA
För att utföra en biceps push up, i motsats till att placera händerna direkt under axeln som du annars skulle ha gjort, ska du placera dem längre bakåt och rotera dem ut så mycket som möjligt (utan att det blir för obehagligt). Håll din core engagerad, armbågarna inåtvända och fokusera på biceps när du gör dina push ups. Sänk överkroppen och tryck dig sedan upp igen.
Så enkelt är det!
- Bästa proteinpulver
- Bästa mass gainer
- Bästa proteinbar
- Bästa jerky
Bicep push up-alternativ
Även om du är nyfiken på att göra bicep push ups, kanske du inte har kärnan/armen/pecs-styrkan för att faktiskt utföra dem. Du behöver dock inte skämmas för detta, eftersom även vanliga push ups kräver mycket styrka att utföra, för att inte tala om en ännu mer utmanande variant. Här är några alternativa övningar som du kan utföra hemma eller i de gym som snart öppnar igen.
Pull up
Du behöver en pull up-stång eller ett multi-gym/power cage för att utföra pull ups och visserligen är de inte lätta att göra heller, men vi vill ändå rekommendera pull ups eftersom de är en av de bästa kroppsviktsövningarna du kan göra hemma. Pull ups tränar dina biceps, bröstmuskler, övre rygg och core, för att inte nämna att denna övning även stärker ditt grepp också.
Inverted row
Inverted row tränar verkligen biceps, din övre rygg och dina axlar också. Inverted rows är mer populära för hemmagym eftersom de kan utföras genom att hålla fast vid något som kan stödja din vikt, till exempel ett stabilt bord. Kontrollera att den valda möbeln kan stödja dig innan du börjar träna. Det bästa vore att använda ett suspensionsträningssystem för hemmet, till exempel TRX Home 2-setetet, för den här typen av träning.
Bent over row
Bent over row utförs oftast med hjälp av en skivstång, men alternativt kan du använda ett par hantlar eller kettlebells eller till och med din laddade gympapåse för att utföra den här övningen. I likhet med inverted rows arbetar böjd över row med biceps, rygg och axlar.
Overhead press
Overhead press kan hjälpa dig att bygga definition av axlar, triceps och övre rygg med bara en enda rörelse. Ännu bättre är att du kan använda en skivstång eller hantlar för att utföra den här övningen. Se till att du engagerar din core när du trycker upp vikten över huvudet och inte böjer ryggen för mycket i processen.
T3:s guider för hur man gör övningar
- Hur man knäböjer rätt: Back squat med skivstång är den bästa övningen för en tonad rumpa och starka ben
- Hur man dödshissar på rätt sätt: En helkroppsträning i en enda rörelse för starkare armar, rygg och ben
- Overhead press: Hur du utför denna klassiska övning för stora armar och snabba axelvinster
- Hur du gör barbell rows på rätt sätt: why bent over rows are great to build big back and strong arms
- How to do thrusters: this squat variant is a leg day staple AND a one-move full body exercise
- How to do a push up plus all the best variations on this classic exercise for bigger arms
- How to use an ab roller: get a six pack FAST with this cheap home gym staple
- Chin up vs pull up: what’s the difference, muscles worked and WHAT IS THE BEST ONE?
- How to do ab crunches for beginners: the best stomach exercises to tone up
- How to bench press effectively and safely: this classic exercise will build a massive chest and big arms and shoulders too
- 3 common exercises you’re doing wrong and how to fix them
- Can’t do push ups? Follow these tips and get press up ready in no time
Recent news