Hur du kan använda omvänd pyramidträning för att ladda dina träningspass

Efter många års studier, träning och arbete med tusentals människor har jag lärt mig en enkel läxa:

Att bygga muskler och styrka är inte så komplicerat. Du följer en handfull regler och din kropp svarar genom att bli större och starkare.

• Du behöver inte ständigt ändra din rutin för att ”förvirra” dina muskler.
• Du behöver inte fokusera på ”tjusiga” repscheman som supersets, drop sets, giant sets etc.
• Du behöver inte spendera timmar på gymmet varje dag och krossa dig själv med 20+ set per träningspass.

Vad du behöver göra är att betona tung, sammansatt tyngdlyftning, progressivt överbelasta dina muskler, äta tillräckligt med mat (och tillräckligt med protein i synnerhet) och få tillräckligt med vila.

Om det var allt du visste och följde skulle du vara bättre informerad och få bättre resultat än 95 % av gymbesökarna. Beroende på dina slutgiltiga mål kan det vara allt du behöver.

Som sagt, om ditt mål är att nå toppen av din genetiska potential för storlek och styrka finns det lite mer du bör veta.

En av de saker du vill lära dig om är träningsperiodisering och metoden omvänd pyramidträning i synnerhet.

I den här artikeln kommer vi att prata om båda: vad träningsperiodisering och omvänd pyramidträning är, hur de fungerar, vem de är till för och hur du kan använda dem.

Låt oss komma igång.

Vad är träningsperiodisering?

”Periodisering” är ett finare ord som hänvisar till metodiska variationer i träningen, till exempel förändringar i träningsvolym (antal utförda set), intensitet (procentandel av one-rep max, eller 1RM, som lyfts), utförda övningar, vilotider osv.

Det finns tre olika periodiseringsmodeller:

1. Linjär periodisering
2. Nonjär periodisering
3. Sammanhängande periodisering

Linjär periodisering är troligen den vanligaste, och den är mycket enkel.

Det börjar en med en period med hög volym av lågintensiv träning och arbetar gradvis mot en låg volym av högintensiv träning, eller tvärtom.

Under loppet av flera månader kan ett enkelt linjärt periodiseringsprogram innebära att du går från att träna i intervallet 12 till 15 repetitioner till 10 till 12 repetitioner, 8 till 10 repetitioner, 6 till 8 repetitioner och så vidare, ända ner till att fokusera på dubbel- och singelträning.

En annan vanlig linjär periodiseringsmodell som finns inom bodybuilding är en 8-veckorscykel som börjar med 2 veckor av submaximal ansträngning, följt av 6 veckor av träning med maximal intensitet.

Nu är problemet med många vanliga linjära periodiseringsprogram detta: när du tränar i bara ett repintervall under för lång tid, bygger du upp en biomekanisk kapacitet (muskeluthållighet med högre reps, ren styrka med lägre reps, osv.), men avtränar (förlorar prestanda) i andra.

Om någon till exempel tränade ren styrketräning (1-3 repetitioner) i 2-3 månader skulle han märka att hans styrka har ökat, men att muskeluthålligheten har minskat under den tiden. Efter 2 till 3 månader med träning med 10 till 12 rep skulle hans muskeluthållighet vara mycket bättre, men han skulle upptäcka att hans styrka har minskat.

På samma sätt, om någon gjorde ett power bodybuilding-program som Bigger Leaner Stronger (som är uppbyggt kring intervallet 4 till 6 rep) i flera månader, är det mycket troligt att han skulle förlora muskelstorlek om han sedan gjorde ren styrketräning i ett par månader.

Ett sätt att övervinna denna begränsning är att använda kortare perioder (2 till 3 veckor till exempel) eller att använda icke-linjär periodisering.

Nonjär periodisering innebär att träningsvariablerna förändras mindre sekventiellt och under kortare tidsperioder.

En typ av icke-linjär periodisering innebär till exempel att man under 2 till 3 veckor fokuserar på träning inom ett visst repintervall medan man tränar de andra på en underhållsnivå:

• 2 till 3 veckors fokusering på 10-12 reps, med underhållsarbete för 1-3 och 4-6 repområden
• 2 till 3 veckors fokusering på 4-6 reps, med underhållsarbete för 1-3 och 10-12 repområden
• 2 till 3 veckors fokusering på 1-3 reps, med underhållsarbete för 4-6 och 10-12 repområden

Och så vidare.

Concurrent (eller conjugate) periodisering är en typ av icke-linjär periodisering där du tränar varje biomekanisk kapacitet (rep-intervall) i varje träningspass.

Denna metod utvecklades i Ryssland och förespråkas av många styrke- och bodybuildingexperter (t.ex. Louie Simmons från Westside Barbell fame) som det optimala sättet att periodisera din träning. Så här kan ett sådant träningspass se ut:

• Set 1 till 3: 1 till 3 rep range
• Set 4 till 7: 4 till 6 rep range
• Set 8 till 10: 10 till 12 rep range
• Set 11 och 12: 20 till 30 rep range

Den här samtidiga periodiseringsmodellen är också känd som omvänd pyramidträning.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Det finns tre primära faktorer som är involverade i att stimulera muskeltillväxt:

• Progressiv spänningsöverbelastning
• Muskelskador
• Cellulär trötthet

Progressiv spänning är enligt min åsikt (och enligt åsikterna hos en hel del experter som är mycket smartare än jag) den viktigaste av de tre.

Det hänvisar till progressivt ökande spänningsnivåer i muskelfibrerna över tiden. Det vill säga att lyfta progressivt tyngre och tyngre vikter.

Muskelskador hänvisar till just det – faktiska skador som orsakas i muskelfibrerna av höga spänningsnivåer. Denna skada kräver reparation, och om kroppen får rätt näring och vila kommer den att låta fibrerna växa för att bättre kunna hantera framtida stimuli.

Cellulär trötthet hänvisar till att man pressar muskelfibrerna till sina metaboliska gränser genom att upprepa åtgärder till muskelsvikt.

Du kan tänka på dessa tre faktorer som separata tillväxt-”vägar”. Det vill säga, var och en av dem kan riktas in på i träningen, med den resulterande stimuleringen av olika grader av hypertrofi.

Det kanske redan har slagit dig, men det är därför som naturliga tyngdlyftare som fokuserar på high-rep-lyftning, med lite till inga tunga lyft som successivt blir tyngre och tyngre med tiden, misslyckas med att göra några märkbara vinster.

De framkallar en hel del cellutmattning, särskilt om de gör supersets, dropsets och andra tjusiga repscheman, med vissa resulterande muskelskador som följd, men i avsaknad av progressiv spänningsöverbelastning är muskeltillväxten mycket långsam.

Dessa ”pumptränare” fokuserar ofta också på isoleringsövningar, vilket ytterligare minskar effektiviteten av deras träning (den rena mängden muskelfibrer du aktiverar i ett träningspass påverkar i hög grad den totala tillväxten).

Nu, hur relaterar detta tillbaka till träningsperiodisering?

Ja, en korrekt periodiseringsrutin gör att du träffar alla tre vägar för hypertrofi:

• Progressiv spänning (överbelastning)
• Muskelskada
• Metabolisk stress/utmattning

Som du antagligen har gissat uppnås detta genom att du jobbar i olika rep-intervall. Till exempel använder mitt Beyond Bigger Leaner Stronger-program periodisering och låter dig utföra set i rep-områdena 1 till 3, 4 till 6 och 8 till 10.

Då du betonar tunga lyft betonar du progressiv spänning och muskelskada, och genom att inkludera arbete med högre rep-värden lägger du till metabolisk stress och trötthet. Och resultatet är maximal stimulering för både styrka och hypertrofi.

Nu, hur bra periodisering av träningen än är, är det inte för alla. Här är varför…

Vem bör periodisera sin träning (och vem bör inte)

Det råder ingen tvekan om att mellan- och avancerade tyngdlyftare som vill maximera storlek, styrka och prestanda bör periodisera sin träning.

Jag rekommenderar dock inte periodisering för nybörjare. (Och jag skulle definiera en nybörjare som någon som har mindre än 1 till 1,5 års konsekvent, korrekt tyngdlyftning under bältet; eller en kille som har gått upp mindre än 20 till 25 kilo muskler sedan han började med tyngdlyftning eller en tjej som har gått upp mindre än 10 till 12 kilo muskler.)

En av anledningarna till att jag inte rekommenderar det för nybörjare är att det bara är ett onödigt lager av komplexitet.

Om du är en kille vill du öka på cirka 15 till 20 pounds av muskler under ditt första år av tyngdlyftning. (Och om du är en tjej, ungefär hälften av det.)

Oavsett vad du gör med din träning och kost kommer du helt enkelt inte att få mer än så utan droger eller extraordinär genetik.

Du kan nå dessa siffror utan någon som helst periodisering. Folk gör det på mina program Bigger Leaner Stronger och Thinner Leaner Stronger (som inte är periodiserade) hela tiden. Så varför bry sig?

En annan anledning är att det kan öka skaderisken.

Ett väl utformat, periodiserat träningsprogram kommer att få dig att flytta riktigt tunga vikter på övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Och som nybörjare är detta bara att be om skador.

Du vill försäkra dig om att du är mycket bekväm med varje övning och att du kan bibehålla korrekt form när belastningarna ökar innan du börjar försöka dig på singel-, dubbel- och trippelövningar. Detta innebär att bygga upp en grund av styrka, vilket bäst uppnås utan periodisering och som bara tar tid.

Ett annat skäl är att personer som är nya inom tyngdlyftning inte kan använda sig av högre rep-områden på ett bra sätt.

Som du vet börjar du, när du minskar belastningarna och ökar repetitionerna, att betona den metabola stress-”vägen” för muskeltillväxt.

Problemet här är att den här vägen är den svagaste drivkraften för hypertrofi. Om du inte också successivt kan överbelasta och skada dina muskler kommer high-rep-träning helt enkelt inte att göra mycket för dig.

Och hur överbelastar och skadar du dina muskler med high-rep-träning? Jo, du måste kunna lyfta måttligt tunga vikter under högre antal repetitioner. Och när du börjar med tyngdlyftning är du helt enkelt för svag för att kunna göra detta. Helt enkelt.

När du blir större och starkare märker du dock att din muskeluthållighet också förbättras. Så småningom kan du ta upp några respektabla mängder vikt för högre repetitioner. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, Det beror på att kvinnor (föga förvånande) inte reagerar lika bra som män på regelbundna perioder av mycket intensiv (tung) tyngdlyftning.

Simpelt uttryckt kan vi killar straffa våra muskler hårdare och oftare än vad tjejer kan utan att hamna efter i muskelåterhämtning.

Jag skulle inkludera en del mycket tung träning i ett periodiserat träningsprogram för kvinnor, men det skulle vara en gång var 4:e till 6:e vecka (jag kommer att släppa en bok för avancerade kvinnliga tyngdlyftare senare i år och kommer att gå in på det här mer i boken.)

Nu, efter att ha pysslat med en hel del olika samtidiga periodiseringsmodeller, har jag fastnat för några programmeringsprinciper.

Du bör betona måttligt tunga lyft och ”boksluta” det med mycket tungt och lättare arbete.

Som du kan se ovan börjar du ditt träningspass med 2 set med mycket tunga lyft, går sedan över till 6 set med måttligt tunga och avslutar med 2 set med lättare vikter.

Detta fungerar bra.

Du gör inte så mycket mycket mycket mycket tungt arbete att du övertränar eller får slut på juice mitt i träningspasset och du gör tillräckligt med lättare arbete för att ge en hypertrofi-”boost” utan att uppehålla dig vid det längre än nödvändigt, och jaga pumpen.

Dina tyngsta lyft bör alltid göras med sammansatta lyft.

Det här är nyckeln.

Med undantag för träning av armarna bör du alltid börja din träning, oavsett om den är periodiserad eller inte, med dina stora, sammansatta lyft. Det vill säga din deadlift, squat, bänk och militärpress. (Det finns egentligen ingen motsvarighet till dessa övningar för armar.)

Du vill göra dessa övningar först eftersom de ger dig mest total kroppsutveckling och kräver mest energi. Du vill inte heller försöka dig på hantelflyes eller side lateral raises med 90 % av din 1RM – dina axlar kommer sannolikt att explodera.

En allmän regel är att när du börjar röra dig över 80 % av 1RM bör du begränsa dina övningsval till sammansatta rörelser.

Det innebär att dina periodiserade träningspass alltid bör börja med tung, sammansatt tyngdlyftning.

Du bör använda högre repetitionsintervaller för att utföra ”assistans-” och isoleringsövningar.

Träningsprogram som fokuserar på isoleringsövningar blir mindre och mindre populära i dessa dagar, och på det stora hela är detta en bra sak.

Du kan slösa bort mycket tid på att mer eller mindre inte komma någonstans med sådana program.

Det sagt, precis som träning med höga rep-värden har isoleringsövningar en plats i ett väl utformat träningsprogram.

Specifikt är de utmärkta för att hjälpa till att utveckla mindre, envisa muskler som axlar, biceps och triceps samt vader.

Sanningen är att det är svårt att balansera kroppens proportioner med enbart sammansatta övningar. Det är osannolikt att du kommer att utveckla axlar, armar och vader som verkligen sticker ut, och detta försämrar märkbart kroppens övergripande visuella attraktion.

Du bör avlasta var fjärde till sjätte vecka.

Deloading är en avsiktlig minskning av träningsintensiteten för att ge dina muskler och ditt centrala nervsystem en paus från det tunga slaget.

Det är inte nödvändigt om din träning huvudsakligen består av lätta isoleringsövningar, men det är mycket nödvändigt om du gör en hel del tunga, sammansatta lyft. Om du försummar det kommer du att överträna.

Min föredragna metod för deloading är enkel. Här är ett exempel:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 till 10 repetitioner med 50% av 1RM
3 x Incline Bench Press @ samma
3 x Close-Grip Bench Press @ samma
2 x Dips med kroppsvikt till failure

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 till 10 repetitioner med 50% av 1RM
3 x Barbell Row @ samma
3 x One-Arm Dumbbell Row @ samma
2 x Pullups med kroppsvikt till failure

Deload Legs

3 x Squat @ 8 till 10 repetitioner med 50% av 1RM
3 x Front Squat @ samma
3 x Leg Press @ samma
2 x Pistol Squat med kroppsvikt till failure

Dessa träningspass är inte hårda och de ska inte vara det. Du ska lämna gymmet med en pump och känna dig energisk.

Slutsatsen om omvänd pyramidträning

Till skillnad från många träningsgimmicks och system är omvänd pyramidträning en tidsbeprövad träningsmetodik som fungerar extremt bra med mellanliggande och avancerade tyngdlyftare.

Om du har ett par år av ordentlig tyngdlyftning i bagaget och känner dig fast eller vill pressa ut så mycket muskler och styrka ur din genetik som möjligt kan omvänd pyramidträning hjälpa dig.

Följ riktlinjerna i den här artikeln så undviker du fallgroparna med den här stilen av tyngdlyftning och har inga problem med att lägga upp roliga, effektiva träningsrutiner.

Och om du vill att jag ska lägga upp rutinen för dig kan du kolla in min bok för avancerade tyngdlyftare: Beyond Bigger Leaner Stronger.