Det visar sig att den tid det tar för dig att somna kan säga en hel del om huruvida du får tillräckligt med vilsam och stärkande sömn i allmänhet. Sömnlatensiteten är viktigare än vi någonsin kunnat drömma om (ordvitsar avsedda).
Mindre än 5 minuter
Även om det kan tyckas idealiskt att somna direkt så fort ljuset är släckt kan det faktiskt betyda att du har ett sömnunderskott om du somnar på mindre än fem minuter. I sömnlatensstudier kodas denna typ av sömnlatens som att den representerar allvarlig sömnighet, eller sömnbrist. Personer som befinner sig i ett tillstånd av sömnbrist kan uppleva både fysisk och mental trötthet och somnar ofta mycket snabbt. Faktum är att de somnar mycket snabbare än de som inte upplever sömnbrist. Av alla faktorer som påverkar sömnlatensiteten kan sömnbrist ha störst inverkan.
Om du upptäcker att du somnar på mindre än fem minuter är det ett bra tecken på att du har sömnbrist och bör försöka sova lite mer varje natt. Hur mycket sömn behöver du? Det varierar från person till person. Försök att flytta fram din läggdagstid med 15 minuter i veckan tills du har nått en punkt där du vaknar upp mer uppfriskad och bättre utvilad efter att konsekvent ha fått en god natts sömn. Det är ett bra sätt att avgöra hur många timmars sömn du behöver för att må så bra som möjligt.
5-20 minuter
Sömnstudier tenderar att kodifiera denna nivå av sömnfördröjning som normal sömnighet, så det indikerar att du befinner dig i ett hälsosamt intervall av sömneffektivitet och inte i sömnskuld. Det här är det bästa läget: Det innebär att du somnar ganska snabbt, så att du inte behöver räkna minuterna när du ligger där vaken, men du somnar inte heller så omedelbart att det är ett tecken från din kropp och hjärna att du är utmattad. Enligt många sömnforskare är den ideala sömnlatenstiden faktiskt mellan 15 och 20 minuter.
20-45 minuter
Detta skulle betraktas som en måttligt sömnig nivå av sömnlatenstid. Även om det inte är exakt i det ideala intervallet för sömnlatenstid, indikerar det inte heller nödvändigtvis en större sömnstörning. Det viktiga med denna kategori är att vara medveten om den och när den skiftar i endera riktningen. En kortare eller längre sömnlatens kan indikera problem med sömnskuld eller hotande sömnbrist.
Över 45 minuter
Vi vet att detta kan kännas frustrerande. Sömn är en av de viktigaste beståndsdelarna vi behöver för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande, och det är irriterande när du har svårt att somna. Om du har legat i sängen i mer än 20-30 minuter utan att känna dig sömnig bör du gå upp och göra något annat i stället för att ligga där och låta hjärnan snurra. Gör något tyst för att sänka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck, till exempel lyssna på musik, meditera eller läsa en bok. När du känner att du blir sömnig, gå sedan tillbaka till sängen och försök igen att somna.
Om du upplever den här kategorin av sömnfördröjning kan det betyda att du redan sover för mycket och att din kropp och hjärna helt enkelt inte är redo att vila. Det kan också vara ett tecken på att du brottas med antingen tillfällig eller kronisk sömnlöshet. Kanske har du druckit för mycket koffein för nära sänggåendet eller är orolig för en stresskälla i ditt liv. Kanske behöver din dygnsrytm återställas på grund av jetlag. I vilket fall som helst kan du börja med att justera dina sömnvanor och se om det hjälper dig att somna snabbare.
Om inte, kan det vara dags att prata med din läkare om sömnlöshet och identifiera ytterligare behandlingsmetoder för hur du kan somna snabbare, vilket rekommenderas av National Sleep Foundation.
Hur kan jag förbättra min sömnlatensitet?
Om du har genomgått en MSLT kanske du redan samarbetar med din läkare om hur du kan förbättra din sömnlatensitet och dina sömnmönster. Men om du har märkt att du inte når upp till 15-20 minuters sömnlatenstid eller har svårt att somna finns det några saker du kan göra för att förbättra din sömneffektivitet och somna snabbare.
Du vill införa några effektiva sömnhygienrutiner som leder till en vilsam natts sömn. Här är några förslag:
- Undvik blått ljus före sänggåendet
- Undvik både koffein och alkohol nära sänggåendet
- Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag – även på helger och helgdagar
- Säkerställ att ditt sovrum är svalt och mörkt
- Läs, lyssna på musik eller ägna dig åt en annan lugn och avkopplande aktivitet innan du släcker ljuset
Detta är bara några sätt som du kan hjälpa till att förbereda ditt sinne och din kropp för en lyckad sömn.
Den genomsnittliga tiden det tar att somna
För många som sover kan det magiska ögonblicket när ljuset släcks vara det mest saliga under hela dagen. För andra kan det vridande och vändande som följer efter att ljuset släckts vara ett tecken på sömnlöshet. Även om sömnlatens varierar naturligt från person till person kan den ha en stor effekt på din övergripande sömn-vakningscykel och sömnkvaliteten.
Tala med din läkare om du känner att din sömnlatens försöker varna dig för djupare sömnproblem. Annars kan du prova några av förslagen här för att ändra ditt sömnschema och din sömnhygien så att du hittar den rätta typen av god sömn som du behöver.