Ahh, proteinshakes.
Den enkla proteinshaken, som tidigare bara var en viktig del av de mest seriösa tyngdlyftarna och kötthuvudena, är numera nästan lika vanlig som läsk.
Det finns dem på apotek, i närbutiker – och till och med i varuautomater!
Och av goda skäl, eftersom numera så gott som alla killar som tränar känner att de ständigt måste suga ner dessa saker.
I själva verket verkar många killar som inte ens tränar nu övertygade om att de också borde dricka dessa potenta muskel-elixirer.
Även med alla motstridiga träningsråd som finns kan de flesta experter enas om en sak:
Vi måste alla få i oss mer protein.
Ja, proteinshakes har dragit stor nytta av denna samhälleliga drivkraft mot högre proteinkost (den genomsnittlige amerikanske mannen äter bara 102 gram protein per dag).
Okej, det är bra Chris, men hur många shakes ska jag dricka?
Om jag hade fått en slant för varje gång jag har hört den frågan skulle jag vara en rik man…
När jag får den frågan svarar jag alltid på exakt samma sätt:
”Hur ser din kost ut för tillfället?”
Jag brukar få en förvirrad blick som är lite irriterad, som om jag på något sätt är avsiktligt undvikande och inte berättar allt.
Men sanningen är att antalet proteinshakes du bör dricka – om några – har allt att göra med vad som händer med resten av din kost.
Förbannat Chris, säg mig bara det magiska antalet shakes att dricka så att jag kan sluta läsa den här dumma artikeln och återgå till att dricka shakes.
Säker sak. Du bör dricka någonstans mellan 0 och 8 shakes per dag.
Snöjd? Jag trodde inte det.
Jag är ledsen, jag önskar att jag kunde säga till dig ”drick 4 shakes om dagen och du kommer att bli jäktig”, men det skulle vara en fullständig och total lögn.
För att hjälpa dig att räkna ut hur många shakes du faktiskt bör dricka måste vi backa tillbaka lite…
Vi måste först räkna ut hur mycket protein du bör äta per dag, hur mycket protein du för närvarande äter, hur många gram protein som finns i varje shake (varierar vilt beroende på märke) – och sedan, slutligen, kan vi titta på hur proteinshakes kan hjälpa till att överbrygga eventuella luckor.
Hur mycket protein bör du äta?
Detta skulle kunna vara ett ämne för en hel artikel, men för tillfället håller vi det enkelt.
Den allmänna regeln är att du bör äta ungefär 1 gram protein varje dag för varje kilo kroppsvikt.
Låt oss titta på ett exempel.
Ben försöker förbättra sin fysik och ta på sig lite muskler. Han väger för närvarande 180 pund.
Detta innebär att Ben bör försöka äta minst 180 gram protein, i genomsnitt, varje dag.
Ja, vissa människor baserar denna siffra på lean body mass (LBM), medan andra säger att du måste äta mer än så – men i den här artikeln kommer vi att utgå från antagandet om 1 gram per pund.
Slutsatsen är att du åtminstone bör konsumera denna mängd protein varje dag.
Hur mycket protein får du i dig för tillfället?
Nu har de flesta killar ingen aning om hur mycket protein de äter varje dag.
Det kan vara 100 gram, det kan vara 300 gram eller det kan variera avsevärt från dag till dag.
Svaret på denna fråga kommer dock i hög grad att avgöra om du äter för lite protein, för mycket protein eller en tillräcklig mängd protein.
Men hur tar du reda på detta?
Ja, det bästa sättet att få ett korrekt svar är att logga hur mycket du äter under några dagar.
Du kan göra detta med hjälp av olika webbplatser för spårning av kosthållning, till exempel MyFitnessPal eller FatSecret (båda är gratis att registrera sig på).
När du har skapat ditt gratiskonto ska du gå igenom och skriva in vad du ätit i dag, och sedan göra samma sak under loppet av de kommande 3-4 dagarna.
De här sajterna har redan de vanligaste livsmedlen i sina databaser, så att logga in vad du har ätit borde bara ta ett par minuter.
Nu, efter att ha loggat under några dagar, borde du ha en ungefärlig uppfattning om hur mycket protein du äter.
Om den siffran, i gram, är ganska mycket högre än din kroppsvikt (säg, mer än 50 % högre), så kan du faktiskt äta för mycket protein.
Om så är fallet behöver du definitivt inte lägga till ytterligare proteinshakes till din kost, utan kan överväga att minska den mängd protein du äter, eller att ta bort några av de proteinshakes du redan dricker.
Om den siffran däremot är mindre än den mängd protein du bör äta (baserat på 1 gram/1 lbs kroppsvikt) måste du fylla den luckan – och proteinshakes kan vara användbara för att göra just det.
För att återgå till vårt exempel konstaterade Ben att han bara åt mellan 100-140 gram protein per dag – vilket innebär att han behöver äta minst 40-80 gram extra protein varje dag.
Hur många gram protein finns i varje shake?
Som jag nämnde ovan kan mängden protein i varje shake variera avsevärt.
Färdiga shakes som du köper i affären kan ha relativt små mängder protein, och är fyllda med massor av fetter och kolhydrater som huvuddelen av deras kalorier (jag tittar på dig, Muscle Milk).
Proteinshakes som du blandar hemma har ofta mer protein i varje portion.
I genomsnitt skulle jag säga att du har ungefär 20 gram protein i varje portion.
Om du inte redan har ett märke som du gillar skulle jag rekommendera att du satsar på Optimum Nutrition.
Dera shakes är prisvärda, smakar bra, är lätta att blanda och har inte en massa annan skit i sig.
Antalet proteinshakes du bör dricka varje dag.
Nu när vi har all information kan vi äntligen besvara frågan på rätt sätt – i alla fall för Ben och hans specifika proteinbehov.
Håll dig till minnes att Ben väger 180 pund och för närvarande konsumerar cirka 100-140 gram protein per dag.
Det innebär att om han ska få i sig minst 180 pund protein per dag bör han överväga att komplettera med 2-3 portioner av en shake som Optimum Nutrition.
Detta skulle få honom att konsumera ytterligare 40-60 gram protein varje dag, vilket skulle ge honom tillräckligt med protein för att bygga upp en stark och hälsosam kropp.
Men här kommer den viktigaste delen som jag utelämnade…
Ben skulle också kunna få i sig de där ytterligare 40-60 gramna protein genom att äta mer vanlig mat!
Han skulle kunna lägga till lite kyckling, nötkött, kalkon, äggvita, keso osv. i sin kost varje dag, lika lätt som han skulle kunna lägga till de där 2-3 proteinshakes.
I det läget är allt en fråga om personliga preferenser.
Vilket leder mig till den egentliga anledningen till att du bör överväga att ha proteinshakes i din kost.
De är en bekväm och billig proteinkälla.
Du kan ta med dig en shake till jobbet för att ha som ett mellanmål på eftermiddagen.
Du kan snabbt slänga en shake efter gymmet och gå vidare med din dag.
Men låt dig inte luras av marknadsföringen – det finns inget magiskt med proteinshakes som kommer att göra dig stor och sliten.
De har inga steroidliknande egenskaper och du behöver förmodligen inte dricka dem som om det vore ditt jobb.
De är bara ett annat sätt att få i sig protein. Inget mer och inget mindre.