Under mina 14 år som praktiserande psykolog har hundratals patienter gått in genom min dörr och lidit av depression. Detta är inte förvånande med tanke på att National Network of Depression Centers har konstaterat att en av fem amerikaner kommer att drabbas av depression under sin livstid. Enligt Center for Disease Control är depression den främsta orsaken till funktionsnedsättning bland personer i åldrarna 15-44 år.
Och även om depressionssyndrom – ofta biokemiskt baserat och med genetiska rötter – kan vara extremt svårt att hantera och ofta kräver psykofarmaka, så finns det en uppmuntrande statistik: Studier visar att mer än hälften av de deprimerade visar förbättringar inom fyra till sex veckor efter det att de har påbörjat behandlingen.
Känner du dig deprimerad?
Ta ett av våra 2-minuters frågesporter om depression för att se om du eller en närstående skulle kunna dra nytta av ytterligare diagnos och behandling.
Gör ett frågeformulär om depression Gör ett frågeformulär om depression hos din partner
Prova de här fem tipsen för att minska depression
Det finns ingen snabb lösning i stil med ”Boom, du är botad och kommer aldrig mer att drabbas av depressionen”. Men det finns tekniker som kan hjälpa till att häva den känslomässiga förlamning och det grubbleri som ofta följer med depression. Båda dessa faktorer gör det mycket svårare att fokusera på de beteendeförändringar som är nödvändiga för att förhindra ett återfall. Lyckligtvis finns det sätt att slå hål i ridån av obevekligt mörker.
Att ta ett annat perspektiv
Med depression följer ofta en psykologisk närsynthet: den drabbade upprepar robotiskt för sig själv själavårdande negativa tankar: ”Inget jag försöker lyckas någonsin” ”Hur kunde jag vara så dum?” ”Jag är inte värd att bli älskad”. En patient som är djupt inne i denna typ av tänkande kan, om han eller hon inte kontrolleras, tillbringa en hel session med att stirra på en punkt – ofta på golvet. I dessa stunder säger jag: ”Du är så fast i att bara se saker och ting på ett sätt att du missar alla andra möjliga synsätt. Bokstavligen. Om du tvingar dig själv att titta upp finns det en mängd olika föremål i rummet att observera och fundera över – en bokhylla, lampor, tavlor, ett fönster där solljuset strömmar in … Det är inte så att mitt kontor är så fascinerande, men det finns så mycket du missar när du vägrar att titta”. Patienten lyfter sedan fåfängt upp ögonen för att ta in hela rummet (”Åh, jag har aldrig lagt märke till den där roliga skylten!”) medan jag slår fast att det finns en mängd olika sätt att betrakta något. I stället för att ständigt övertyga dig själv om att allt är hopplöst, fundera över alla andra alternativ. Det finns alltid en plan B.”
Visualisera ett lyckligt minne
När en patient ständigt återkommer till ett smärtsamt minne (t.ex. ett romantiskt avvisande eller ett misslyckat affärsföretag) kan det få honom eller henne att hamna i nästan känslomässig katatoni. Jag säger: ”Vänta, innan du ’går ner i kaninhålet’ och alla mörka känslor överväldigar dig, blunda och gå till ett lyckligt minne”. *Paul minns: ”När jag tog examen från college, tittade ut mot publiken och såg min familj som såg så stolt ut, kände jag mig fantastisk och mäktig.” Jag sa: ”Bra, gå dit. Låt oss återuppleva denna underbara upplevelse.” När han beskrev detaljer från den vackra dagen (hans mors periwinkleblå klänning; att stå på scenen och hålla sitt diplom…) gick hans kroppshållning från att ha sjunkit ihop till att bli stolt som en påfågel. Han log faktiskt. Jag föreslog: ”I det ögonblick du känner att du glider tillbaka till ett hemskt minne som tar dig under, ta ett andetag och frammana omedelbart examensdagen. Motverka dysterheten med en omedelbar dos av positivitet!”
Berätta något bra för mig
En deprimerad person har tagit en doktorsexamen i självhatets konst och vetenskap. När jag frågar: ”Hur ser du på dig själv?” Får jag svar som: ”Jag är tråkig.” ”Jag är en fegis.” ”Jag är ful.” ”Jag är inte smart.” För talaren är dessa känslor absoluta sanningar; hans eller hennes identitetskänsla, en själlös plats att leva på som är välbekant och därmed erbjuder ett ”bekvämt obehag”, utan någon utgångsdörr. Så länge som dessa förintande föreställningar styr din självbild kan inget gott bryta igenom. När jag frågar: ”Berätta om goda egenskaper hos dig själv” möts jag till en början av tystnad. Sedan hör jag ett haltande ”jag är snäll” eller ”jag är omtänksam”. Om patienten fastnar hjälper jag till: ”Du är en kärleksfull mamma”. ”Du är en överlevare.” ”Du är en omvårdare.” ”Du är superhänsynsfull.” När vi gör en lista ber jag patienten att skriva ner de underbara egenskaperna och fortsätta att upprepa dem när ”det giftiga hjulet av självhatande prat” börjar. Jag föreslår att jag ber vänner och familjemedlemmar att mejla en lista över positiva egenskaper som de uppskattar hos min patient. Nästa steg blir ”att sammanställa, skriva ut listan och bära den i plånboken som en talisman”. Som extra vaccin mot den ständiga negativiteten föreslår jag att patienten skriver positiva egenskaper på post-its och sprider ut dem i huset: klistra ”Jag har vackra ögon” på badrummets fåfänga, placera ”Jag är pålitlig” på kylskåpet och så vidare … Du är vad du ”matar” dig själv andligt sett. Byt ut mantrat ”allt jag hatar om mig själv” mot ”alla de egenskaper som gör mig till en speciell, unik och älskvärd person.”
Skapa planer
När en person är deprimerad vill han eller hon bara ligga i sängen, helst under täcket med rullgardinerna fördragna. Att lyfta telefonen för att höra en vänlig röst, än mindre att ha planer utöver det absolut nödvändigaste (arbete, skola, mataffär) känns alldeles för svårt. Internet har gjort det farligt förföriskt att hålla sig för sig själv. Studier visar att om man begränsar användningen av sociala medier till cirka 30 minuter per dag minskar depressionen. Jag säger till patienterna: ”Det är en fångstgrop att när man är deprimerad är det sista man känner för att göra att gå ut ur huset. Men det är viktigt att anstränga sig för att duscha, klä på sig, ta en promenad, gå till gymmet och umgås.” I flera månader frågade jag *Gina mot slutet av vår lördagseftermiddagssession: ”Vad gör du när du går härifrån?” Gina, som bodde ensam, mumlade undantagslöst: ”Jag går hem och tvättar”. Jag började beordra henne att ha något särskilt planerat efter sessionen. Hon började delta i träffar (”Wow, det är ganska kul att dansa!”), besöka den botaniska trädgården, baka kakor med sin syster… Ju mer hon vågade sig utanför sina fyra väggar, desto mer lyftes hennes humör.
Finn något att se fram emot
Det här är en teknik som jag rutinmässigt använder som en antibluesvaccinering. (Jag har berättat att jag lider av högfungerande depression.) När jag är nedstämd letar jag efter något att skriva in i kalendern som gör mig glad och förväntansfull. Den här studien från 2007 visade faktiskt att människor får ett känslomässigt lyft när de tänker på en framtida rolig händelse, jämfört med att se tillbaka på en fantastisk aktivitet från det förflutna. Boka en resa, köp konsertbiljetter, planera en fest – vad som än får dina kinder att rodna och din mage att rulla av glädje. Mina största humörförändringar uppstår när jag påbörjar ett projekt som potentiellt kan skapa något gott i världen och leda till tillfredsställande kontakter. Jag har till exempel varit volontär som mentor för unga kvinnor som vill skriva, sökt förlagskontrakt för att skriva en bok, undervisat i workshops, skickat in en video för att göra ett TedX-talk (jag har inte fått något svar på det ännu!). Poängen är: sluta att ständigt intala dig själv att inget bra någonsin kommer att hända igen – du har varit där, sett det, gjort det.
Den positiva sidan: Depression är ett diagnostiserbart och behandlingsbart tillstånd. Det finns ingen anledning att lida i tystnad eller att gissa om det du känner kvalificerar sig som depression eller inte. Din primärvårdsläkare kan hjälpa dig att hänvisa dig till någon som specialiserat sig på psykisk hälsa. Under tiden finns här en guide till tecken och symtom och ett snabbt bedömningsquiz. Du kan också ladda ner en av dessa appar för psykisk hälsa för att få mer information.