Förutom att välja hälsosamma livsmedel från varje livsmedelsgrupp kan följande tips hjälpa en person att följa en hälsosam kost.
Tip 1: Hantera portionsstorleken
Människor i olika åldrar, kön och med olika aktivitetsnivåer behöver olika mängder mat, men många människor får i sig mer energi än de använder. Forskning tyder på att portionsstorleken är en nyckelfaktor, och större portioner än nödvändigt leder till viktökning.
AHA förklarar att en portion är vad en person väljer att äta, medan en portion är den mängd livsmedel som tillverkarna anger på näringsfaktadeklarationen.
Exempel på portioner är en skiva bröd och en klyfta melon. AHS rapporterar att portionsstorlekarna på restauranger har ökat dramatiskt under åren.
Att vara uppmärksam på vad en portion är, hur många kalorier den innehåller och hur mycket mat en person äter kan göra skillnaden mellan fetma och att behålla en hälsosam vikt.
Tip 2: Ät färskt och undvik bearbetat
Enligt en studie från 2018 kan ultrabearbetad mat utgöra 60 % av de kalorier som människor äter i USA.
Färsk mat har större sannolikhet att vara ”näringsrik”, medan bearbetad mat ofta är ”energirik” från tillsatta fetter och sockerarter. Bearbetade livsmedel innehåller inte bara tillsatta ingredienser, inklusive färgämnen och konserveringsmedel, utan själva bearbetningen kan förstöra näringsämnen.
Helhetslivsmedel, som färsk frukt, är en bra källa till vitaminer och mineraler. Många bearbetade livsmedel innehåller lite näringsvärde. Att konsumera en hög andel bearbetade livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Tip 3: Begränsa tillsatt socker
Att tillsätta socker i livsmedel och drycker förbättrar smaken men tillför lite eller inget näringsvärde. Många människor i USA äter för mycket tillsatt socker, vilket leder till viktökning, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Däremot kan naturligt förekommande sockerarter ha hälsofördelar. Dessa inkluderar fruktos från frukt och laktos från mejeriprodukter.
AHA rekommenderar att människor inte konsumerar mer än 25 g tillsatt socker för kvinnor och 36 g för män. Denna mängd inkluderar inte naturligt förekommande sockerarter, utan endast tillsatt socker.
Att byta ut kakor och kex mot frukt och halvera eller ta bort det socker som tillsätts i kaffe och te kan minska det dagliga sockerintaget. Kryddor, som ketchup, kan också tillföra fler kalorier än vad en person inser.
Att ersätta sötad läsk med kolsyrat vatten och dricka alkohol med måtta kan ytterligare minska överflödiga kalorier. CDC rekommenderar att man begränsar alkoholintaget till en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
Finns tips för att skära bort socker här.
Tip 4: Ersätt animaliska fetter i kosten
Animaliska produkter har ofta en hög halt av mättade fetter och inkluderar rött kött, smör, ost och grädde. Mättade fetter är svåra för kroppen att bryta ner, så nivåerna av skadligt kolesterol kan stiga, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
AHA rekommenderar att man ersätter livsmedel med hög halt av mättade fetter med nyttigare alternativ för att sänka kolesterolet och förbättra kroppens fettprofil. Hälsosamma, omättade fetter finns i fet fisk och nötter.
För att minska mängden ohälsosamt fett i kosten:
- välja magert kött, till exempel fjäderfä
- välja mjölkprodukter med låg fetthalt
- koka kött och kyckling utan skinn
- begränsa intaget av rött kött
- grilla eller koka kött i stället för att steka
- använd vegetabiliska oljor i stället för animaliska fetter
- ersätt vissa köttportioner med fet fisk, nötter, bönor eller baljväxter
Tip 5: Natrium ner, kalium upp
Natrium, som finns i salt, är direkt kopplat till högt blodtryck eftersom det ökar vätskeretentionen. Kalium kan motverka de skadliga effekterna av salt, så att äta mindre natrium och mer kalium är en förändring som kan främja hjärthälsan.
Bananer, tonfisk och butternut squash är bra källor till kalium. För mycket kalium kan dock leda till oregelbunden hjärtrytm, så människor kan tala med sin läkare eller annan sjukvårdspersonal innan de använder kosttillskott.
Begränsning av intaget av bearbetade livsmedel kommer att minska natriumintaget, eftersom tillverkarna tillsätter salt under bearbetningen. Majoriteten av natriumet i den amerikanska kosten kommer från bearbetad mat och restaurangmat, och relativt lite kommer från matlagning eller bordssalt.
För att behålla smaken när du minskar på saltet kan du försöka äta mat med örter, till exempel basilika, rosmarin, vitlök, oregano, paprika och cayennepeppar, eller kryddor med låg salthalt, till exempel gul senap. Man kan också köpa kryddor med låg natriumhalt.
Tip 6: Tillsätt kalcium och D-vitamin
Kalcium är avgörande för att stärka och bibehålla benstrukturen. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans