(CNN) Vill du äta bättre, motionera mer, sluta röka eller gå ner i vikt?
Genomtänkt. Nu är det dags att sätta dessa nyårslöften.
När vi går in i ett nytt år – och ett nytt årtionde – är ditt första steg att tro att du kan göra det.
Det motsatta är också sant, säger John C. Norcross, psykologiprofessor vid University of Scranton, som har studerat föresatser i årtionden. Om du tror att du inte kan göra det kommer du sannolikt att visa att du har rätt.
Om cirka 40 procent av amerikanerna sätter upp föresatser runt den 1 januari kommer cirka 40-44 procent av dem att lyckas efter sex månader, sade Norcross och redovisade sina resultat från flera studier tillsammans med kollegor.
Men om du tror på dig själv är det tio gånger mer sannolikt att du ändrar dig via ett nyårslöfte, jämfört med dem som inte gör det, när båda grupperna har jämförbara mål och motivation, rapporterade han.
Här är hur du kan starta dig själv på starkast möjliga grund i år.
Gör det specifikt
Upplösningstanke: Ät ett äpple varje dag till lunch eller mellanmål. Att äta bättre och motionera mer är trevliga idéer, men de är för allmänna och ger dig ingen handlingsplan. Människor tror ofta att de saknar motivation när problemet egentligen är brist på tydlighet, skrev författaren James Clear i sin bok ”Atomic Habits”.
”Det enkla sättet att tillämpa den här strategin på dina vanor är att fylla i den här meningen: Om du vill äta bättre, var specifik: Du kan också bestämma dig för att lägga till en frukt eller en grönsak till din lunch varje dag, begränsa snabbmat till en gång i veckan eller äta efterrätt en gång i veckan.
Gör det möjligt
Åtag dig inte till ett maraton om du hatar att springa. Undervik resolutioner som låter bra men som är ouppnåeliga. Gör dem i stället till något som du kommer att tycka om. De kan fortfarande vara svåra, men det betyder inte att de måste göra dig olycklig.
För att äta bättre, ställ den där fruktskålen precis bredvid din matsäck, så att du tar ett äpple eller en apelsin varje dag. Hatar du äpplen? Plocka inte äpplen. Välj en frukt som du sannolikt kommer att äta.
För att motionera mer kanske du vill springa mer. Men om du är en nattmänniska ska du inte göra det svårare för dig själv genom att försöka springa varje morgon före jobbet, säger Gretchen Rubin, författare till ”The Happiness Project”. Gör det efter jobbet.
Vill du meditera? Bra. Rubin hatar att meditera, så hon slutade med det. Det är okej att experimentera och sluta göra saker du inte gillar. ”Vet vem du är och vem du inte är”, säger hon.
Låt dig misslyckas
Det är okej om en kollegas ask med munkar gör dig besviken för en dag. Alla människor gör misstag. Räkna med att du ibland gör misstag. Men låt inte den enstaka missade träningspasset eller fredagens donut på arbetsplatsen kasta dig ur kurs, förklarade Norcross.
De flesta som lyckas med att lösa problem gör misstag i januari, men 71 % av de som lyckas med att lösa problem säger att deras första misstag stärkte deras ansträngningar genom en kombination av skuldkänslor, ökad medvetenhet om problemets svårighetsgrad och att misstaget påminde dem om att finslipa sina planer, sade han.
Om du vet att du går in i en pressad situation kan du öva på att säga nej tack till din mosters äppelpaj i förväg. Även människor som inte gillar äppelpaj äter den ibland ändå när den erbjuds, bara för att vara artiga. Öva dig i stället på att säga ”nej tack”.
Och om du gör ett misstag? Fokusera på att komma tillbaka på rätt spår, inte på att glida. ”De personer som visar mer medkänsla för sig själva är mer benägna att sätta sig upp på hästen igen och försöka igen”, säger Rubin.
Sätt dig själv på plats för att lyckas
Försöker du hålla dig borta från telefonen? Få bort den från sovrummet genom att använda en vanlig väckarklocka. Se vad de säger till dig: Om du har bestämt dig för att spendera mindre tid på telefonen men tar tag i den så fort du vaknar, lägg telefonen i ett annat rum på natten. Åh, det är din väckarklocka, säger du? Köp en väckarklocka. De kostar 6 dollar nu.
Om du vill begränsa sötsaker, få ut dem ur huset. Håll dig borta från ditt arbetes pausrum under onsdagens mellanmålstid (inte att jag talar av egen erfarenhet på CNN).
Känn dig själv
Gör de aktiviteter som gör dig till den du vill vara. Istället för att be dig tänka på dina mål ber Clear dig tänka på denna tvåstegsprocess.
Beslut vilken typ av person du vill vara: En frisk person? En stark person? En författare? En musiker?
Bevisa det sedan för dig själv med små vinster över tid. Gympaxor, tyngdlyftning, skrivande, övning. Varje gång du gör något mot målet för dig som du vill vara, säg till dig själv att du håller på att bli den personen. (Jag gjorde min Pilates på morgonen innan jag började skriva den här artikeln. Det är en del av mitt mål att bli en hälsosam person.)
Gör det offentligt
Författaren Gretchen Rubin säger att hon planerar att besöka Metropolitan Museum of Art mycket under det nya året. Om du är omgiven av stödjande vänner och familj kan det vara till hjälp att offentliggöra dina mål och be om ansvarstagande. Det kan också vara bra att gå med i ett gym med vänskaplig konkurrens eller i en grupp som Weight Watchers.
De beslutsvägledare jag pratade med var överens om att gå ut med sina föresatser offentligt: Norcross föresatte sig att sluta multitaska år 2020, och han hade redan börjat träna under vår telefonintervju. (Efter att han nämnde det kände jag verkligen att jag hade hans fulla uppmärksamhet.)
Psykologen Lisa Damour, författare till ”Under Pressure” om tonårsflickors liv, planerar att fokusera på att meditera 2020, trots att hon har två barn och en karriär på mer än heltid.
”Jag kommer att börja med fem minuter dagligen”, sa hon och berömde James Clear för att ha startat en daglig ”atomanvändning” innan hon försökte sig på mer.
Rubin ska försöka besöka Metropolitan Museum of Art varje dag hon är hemma på Manhattan, några kvarter från museet.
Och även om det låter som en stor order är det också ämnet för hennes nästa bok – så det är en enorm motivation för att utforska och lära sig av sin nya arbetsplats under det nya året.
Visa (berätta inte för) dina barn
Visa gott beteende: Tonåringar kommer inte att sluta ringa om du alltid är på din telefon. Föräldrar kan öppna dörren till ett samtal med sina barn om resolutioner genom att prata om sina egna reflektioner och förhoppningar inför det nya året. De kan nämna att det är svårt att uppfylla sina egna mål och att perfektion inte är målet.
Föräldrar kan ta upp de förändringar de vill göra och modellera hur de vill göra dessa förändringar, säger Damour. Det är viktigt att ta upp det utan att kritisera, sade hon.
Med barn under 10 år kan föräldrarna ta ledningen i en diskussion om var familjemedlemmarna har utrymme att växa, sade hon. När dina barn kommer till tonåren ska du inte ge dem några idéer, tillade hon.
”Föräldrar bör arbeta med antagandet att ingen tonåring som utvecklas normalt vill bli tillsagd vad han eller hon ska göra”, sade Damour. Om tonåringen i lugn och ro gör det rätta och föräldern föreslår det, kommer barnen troligen att sluta göra det.
”Det mesta av hur vi vägleder unga människor är att modellera de beteenden vi vill ha”, sade hon. ”Om det du säger och gör inte stämmer överens kommer en tonåring att märka det och säga att du är hycklande.”
Förändra dig
Oroa dig inte för ett årslångt föresatsarbete. Du kan effektivt säga adjö till kakor i bara en månad. Hatar du bara tanken på ett resolution för hela året och ser ett helt år av misslyckanden framför dig? Följ i CNN:s redaktör David Allans fotspår och sätt dig själv ett år med 12 månatliga mikroresolutioner. Under 2018 eliminerade han ett beteende varje månad – tänk alkohol, godis, skärmar i närheten av sina barn, att säga ordet ”like” – och noterade effekten på sitt humör och effekten på sig själv och sin familj.
Det gick så bra att han förra året bestämde sig för att lägga till något i sitt liv varje månad, bland annat meditation, rörelse, aktivt lyssnande och mer sömn.
Att få tillräckligt med sömn gick inte så bra för honom en månad, så han bytte ut det. Han skrev sina egna regler, så att han kunde ändra dem och därmed lyckas. Och det kan du också göra.