Hur man slutar oroa sig för framtiden: 8 praktiska tekniker

Har du någonsin förlorat sömnen på att oroa dig för något som ännu inte har hänt? Har oro för framtiden stört din produktivitet eller ditt humör? Om så är fallet är det dags att lära sig att sluta oroa sig med hjälp av några enkla tekniker.

Sorger händer oss alla, särskilt när det gäller händelser, människor och saker som är viktiga.

Och även om ångest är en normal del av livet är oro ett slöseri med vår värdefulla tid och energi. Vi hamnar i en oroscykel där vi överväger de värsta scenarierna som med största sannolikhet aldrig kommer att inträffa.

Och även om vi kanske aldrig lär oss att helt sluta oroa oss för framtiden finns det sätt att hjälpa oss att bättre hantera denna oro, så att vi kan spara lite tid. I den här artikeln går vi igenom exakt hur vi kan göra just det.

Hur oro slösar tid och energi

”Oron berövar aldrig morgondagen dess sorg, den berövar bara dagens glädje.” -Leo F. Buscaglia

En del av att hantera oro är att vara medveten om kostnaderna. När vi skapar medvetenhet kan vi bättre skapa proaktiva lösningar för att minimera eller eliminera den kostnaden och förbättra vår mentala hälsa genom avslappningstekniker.

Vad kostar det dig att oroa dig för framtiden?

• Att oroa sig för det som ännu inte har hänt tar värdefull mental egendom och tid i anspråk.
• Fokusering på oro gör det inte bara svårt att hantera din att-göra-lista, det hindrar dig också från att se dessa möjligheter eller de steg som leder till dem.
• Sorgen om framtiden är också en energidränering som gör dig mottaglig för mer oro. Oron är som mest kraftfull när din energi är låg.
• Det är en glädjedödare i nuet som kan sänka inte bara din energi utan även ditt humör.
• Sorgen tar dig inte till en plats där allt är okej. Egentligen gör det tvärtom.
• Om man oroar sig för framtiden skapas en ond cirkel av mer oro för framtiden.

8 idéer om hur man slutar oroa sig

När jag upptäcker att jag oroar mig för framtiden använder jag följande tekniker för att hantera oron.

1. Öva mindfulness

Då oro för framtiden drar oss in i framtiden, finns det inget som snabbare stoppar oro än lite mindfulness i nuet för att få kontroll över våra tankar och känslor.

Se dig omkring och lägg märke till vad som omger dig. Använd dina fem sinnen för att beskriva din omedelbara omgivning.

Att notera din omgivning genom att använda dina sinnen är ett bra sätt att dra dig in i det nuvarande ögonblicket där framtidsrelaterad oro inte kan störa dig.

Här är en enkel guide om mindfulness för nybörjare.

2. Gör djupa andetag

Har du någonsin lagt märke till din andning när du oroar dig? Om inte, kontrollera din andning nästa gång du upplever oroande tankar om en framtidsrelaterad händelse. kroniskt oroande kan påverka vår fysiska hälsa om vi låter det sträcka sig på lång sikt. Oro gör att vår andning blir ytlig, och djup andning kan hjälpa oss att slappna av, minska oroliga tankar och få oss ur orosmomentet.

Här är två tekniker som du kan använda för att få igång dessa djupa andetag och ge upphov till avslappning:

Tekniken 4, 4 och 4

Att prova den just nu genom att ta ett djupt andetag genom näsan och räkna till fyra. Håll det i fyra och släpp sedan ut andetaget genom näsan eller munnen till fyra. Gör det fyra gånger.

Se till att göra den här tekniken långsamt så att du inte hyperventilerar eller blir yr.

Oxytocin-andning

Det frigör faktiskt det kraftfulla hormonet oxytocin i din hjärna. Det är samma hormon som frigörs när du kramar eller kysser någon du älskar.

Så här gör du oxytocinandning:

Ta ett mycket djupt andetag så att du fyller din mage med luft. När du känner att din mage expanderar så mycket att du inte längre kan ta in mer luft, släpper du det långsamt genom att släppa ut ett hörbart ”Haaaaaaaaaaaaaaaahhh.”

Upprepa den här tekniken några gånger tills du känner att du slappnar av. Oro hatar djupandning, så detta är en av de snabbaste och enklaste teknikerna att använda.

3. Uttryck extra tacksamhet

Som du förmodligen redan är medveten om skapar oro negativa tankar och känslor. Tacksamhet gör raka motsatsen.

Då din hjärna inte kan tänka positiva och negativa tankar samtidigt är tacksamhet en bra teknik att använda när du vill lära dig att sluta oroa dig. För att inte tala om att det är något du kan göra var som helst och när som helst, särskilt när du bara har några lediga minuter.

Jag använder ofta tacksamhet när oro väcker mig mitt i natten. När detta händer börjar jag lista alla saker jag är tacksam för tills jag somnar om igen. Det fungerar som en charm.

För att komma igång kan du ta en titt. Börja lista minst tre saker eller mer som du är tacksam för. Det kan vara stolen du sitter i eller det sovande husdjuret vid dina fötter.

Förrän du vet ordet av kommer känslan av tacksamhet att ersätta den negativa känsla som oro orsakar.

Du kan få fler idéer från den här listan med 40 enkla sätt att praktisera tacksamhet.

4. Luta dig in i ”Vad händer om”

Det är alldeles för vanligt att vilja skjuta oron åt sidan, särskilt när du har en snäv deadline för ett projekt eller en kalender full av åtaganden. Att göra det är dock bara en inbjudan till oron att stanna kvar ännu längre, så det är inte ett effektivt sätt att lära sig att sluta oroa sig.

Istället för att försöka ignorera oron kan du luta dig in genom att ställa dig själv följande fråga: ”Tänk om det jag oroar mig för faktiskt skulle hända?”

När du har fått ditt svar, ställ dig sedan den här följdfrågan: ”Vad skulle då hända?” Fortsätt att ställa följdfrågan tills du har slut på ”då vad”.”

Jag tycker alltid att den här övningen tar udden av oron. Jag går också därifrån med en plan om det jag oroar mig för faktiskt skulle hända.

5. Ta tillbaka kontrollen

”Om ett problem går att åtgärda, om en situation är sådan att du kan göra något åt den, då finns det ingen anledning till oro. Om det inte går att åtgärda är det ingen idé att oroa sig. Det finns ingen nytta med att oroa sig överhuvudtaget.” -Dalai Lama

Vad har du kontroll över? Vad kan du åtgärda? Vad kan du göra för att förhindra att det du oroar dig för händer?

För många av oss skapar oro en känsla av att vara utom kontroll och inte säker. Att göra saker som vi har kontroll över hjälper oss att återfå dessa känslor av kontroll och säkerhet.

6. Dra åt och släpp

När du är orolig, känner du då ofta en stramhet i magen, bröstet eller halsen? Använd denna stramhet för att hjälpa dig att slappna av.

Spänn varje muskel i din kropp. Spänn benen, sug in magen, knyt ihop rumpan, spänn armarna och knyt näven. Håll musklerna i den spända positionen bara ett ögonblick och släpp sedan alla muskler.

Denna teknik kallas progressiv muskelavslappning. Den bekämpar oro och stress genom att skapa medvetenhet kring hur kroppen känns när den är i ett avslappnat tillstånd.

7. Använd oro som en mätare

Oro fungerar som en bra mätare för att låta oss veta vad som är viktigt och vad som inte är det. När du vill lära dig hur du ska sluta oroa dig kan du ställa in dig på mätaren.

Hur viktigt är det du oroar dig för på en skala från 1-10? Om du gav det en 5 eller mindre, ställ dig den här frågan: ”Om du gav den en 5 eller högre är det dags att förvandla oron till en motivation för att börja agera.

8. Skriv eller prata ut det

Om du får ut oron ur huvudet minskar den. Det är som den gamla analogin att om du lyser på en bakterie dör den, men om du håller den i mörker växer den.

Om du inte känner dig bekväm med att prata om din oro och dina känslor med en vän, en familjemedlem, en tränare eller någon annan betrodd yrkesperson, kan du försöka skriva om det. Få ut allt på papper och släng sedan pappret.

Att skriva om din framtidsrelaterade oro tar laddningen ur den och skapar mer klarhet och medvetenhet.

Sluttliga tankar

Sorgen har inget med dig att göra. Nästa gång du upptäcker att du oroar dig för framtiden:

• Skapa medvetenhet kring vad oron kostar dig.
• Använd en eller flera av teknikerna för att bryta oron.
• Håll dig i minnet att du inte är ensam om att oroa dig (vi gör det allihopa).

Om du följer stegen ovan kommer du att kunna ha ett mer bekymmersfritt liv, så att du kan återta din dyrbara tid och förbli produktiv.

More on How to Stop Worrying

• How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
• 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
• 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life

Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com