”Hur mycket bänkar du”, ”vad bänkar du?” Dessa fraser har hörts i gym sedan tidernas begynnelse. Bänkpressen hyllas ofta som pappan av styrketräningsövningar – och många gillar att tänka på den som ”den stora utjämnaren”. Ta bort allt annat, och pund för pund, hur stark är du?
Bara hur mycket du bänkar beror på många faktorer – din naturliga fysiska förmåga eller var du befinner dig i din träningsresa kan vara bland många saker att ta hänsyn till – men så att du har en god uppfattning om var du befinner dig, låt oss prata generellt.
För män:
- 1 x din egen kroppsvikt: inte dåligt, inte dåligt alls min gubbe
- 1.25 x din egen kroppsvikt: nu snackar vi
- 1,5 x din egen kroppsvikt: utmärkt arbete brorsan!
För kvinnor är siffrorna i allmänhet 0,65, 0,85 och 1 x din egen kroppsvikt
Det är allmän konsensus på gymmet.
För att fördjupa dig lite mer i saker och ting måste din ålder, storlek, kroppsbyggnad och konditionsnivå (eller erfarenhet av att lyfta) ses över. Till exempel bör en genomsnittlig man, under normala omständigheter, kunna bänkpressa 90 % av sin kroppsvikt. Om du är relativt vältränad och redan går till gymmet bör 1 x din kroppsvikt vara en bra standard. Däremot bör någon med en avancerad konditionsnivå eller som är elitidrottare kunna lyfta mer än dubbelt så mycket som sin egen kroppsvikt.
En man på 220 pund i 20-årsåldern skulle kunna lyfta 225 på en mellannivå, 305 på avancerad nivå och 380 på elitnivå.
Män tenderar att vara starkast i 20- och 30-årsåldern och minskar gradvis när de blir äldre.>
Så en man i 20-årsåldern, på en mellannivå, skulle kunna lyfta 100 % av sin kroppsvikt.
En man i 30-årsåldern, på en mellannivå, skulle kunna lyfta 90 % av sin kroppsvikt.
I 40-årsåldern 80 % av sin kroppsvikt – och så vidare, även om det naturligtvis skulle finnas undantag.
För kvinnor
Storlek och konditionsnivå tenderar att vara bättre indikatorer snarare än ålder när det gäller att mäta hur mycket de bör kunna bänkpressa.
Om du ligger under de här siffrorna ska du komma ihåg att bygga upp successivt – ingen går in i ett gym för första gången och ser ut som om de skulle kunna vinna kroppsbyggartävlingar (om du inte jobbar inom ett mycket arbetsintensivt område, och kanske inte ens då). Att ständigt jämföra dig själv och dina framsteg med vad du ser runt omkring dig är ett recept för frustration. Fokusera i stället på dig själv och lyssna på din kropp. Gör dig bekväm med vad du för närvarande kan bänka och bygg gradvis på det, och se till att du tar hand om alla dina andra kärnmuskler också så att du undviker skador när du tar på dig tyngre och tyngre belastningar.
Att ha rätt kost kan påskynda din träningsresa, så ät hälsosamt och fokusera på livsmedel som bygger upp magra muskler – och håll dig hydrerad, för du kommer att svettas mycket!
Sist är det viktigt att du utvecklar och upprätthåller rätt form när du tränar. Glöm inte att utnyttja gymutrustning och tillbehör så att du får mer stöd när du tränar och undviker skador. Kolla in våra Bench Blasters, de säkerställer inte bara perfekt form utan kan ge upp till 20 % ökning av vad du lyfter.
Hur fungerar det där hör jag dig fråga?
Simpelt, i botten av ditt lyft skapar det en fjäder från bröstet så att du kan krossa din 1 rep max från början!