Livsmedel att undvika eller begränsa
Försök att undvika alkohol
Enstaka flaskor öl eller glas vin påverkar troligen inte dina chanser att bli gravid, men att dricka två eller fler drinkar om dagen kan påverka dem.
Alkohol kan skada ett barn under utveckling, och eftersom du kanske inte vet exakt när du har ägglossning eller blir gravid vill du kanske ta det säkra före det osäkra och utesluta alkohol helt.
För alkoholfria alternativ, se vår lista över några klassiska ”jungfruliga” drycker.
Minimera transfetter
Tillgänglig i många bearbetade livsmedel och snabbmat, och transfetter tros vara kopplade till infertilitet. Studier tyder på att kost med hög halt av transfetter kan vara relaterad till ägglossningsproblem (och till lägre spermieantal och spermakvalitet hos män).
Minimera koffein
Det finns vissa bevis för att en mycket hög konsumtion – mer än 500 milligram per dag, eller cirka fem 8-ounce koppar kaffe, beroende på bryggans styrka – kan störa fertiliteten. Men experterna är i allmänhet överens om att ett lågt till måttligt koffeinintag (mindre än 200 milligram per dag, eller cirka två 8-ounce koppar kaffe) inte bör göra det svårare för dig att bli gravid.
Om ingen vet säkert hur koffein påverkar fertiliteten föreslår vissa experter att du sänker ditt koffeinintag ännu mer eller att du slutar helt och hållet med det, särskilt om du har svårt att bli gravid eller om du genomgår in vitro-befruktning.
Läs mer om koffein och fertilitet, inklusive mängden i andra drycker och tips för att minska
Viktiga livsstilsförändringar
Att försöka bli gravid handlar inte bara om att äta en bra kost, det handlar också om att förbereda sig för en hälsosam graviditet och bebis. Här är de viktigaste stegen att ta:
Ta en prenatal vitamin med folsyra
Även om du har en mycket balanserad kost är det fortfarande viktigt att ta prenatala vitaminer för att minska risken att få ett barn med neuralrörsdefekter som spina bifida. De flesta experter rekommenderar att alla kvinnor börjar ta folsyra minst en månad innan de försöker bli gravida. Faktum är att American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att alla kvinnor i fertil ålder tar ett tillskott med 400 mikrogram (mcg) folsyra dagligen.
Om du har en familjehistoria av neuralrörsdefekter eller tar medicin mot kramper kan din vårdgivare föreslå att du ökar ditt dagliga intag av folsyra till 4 000 mcg, eller 4 mg, med början minst en månad innan du blir gravid och fortsätter under hela din första trimester.
Intag av prenatala vitaminer säkerställer att du får i dig tillräckligt med folsyra och andra viktiga näringsämnen för att öka dina chanser att bli gravid med ett friskt barn. Bonus: Det finns vissa bevis för att om du tar en prenatal vitamin innan du blir gravid kan det hjälpa dig att undvika morgonsjuka när du väl är gravid.
En bra receptfri prenatal vitamin bör innehålla mer än minimirekommendationen av folsyra, men om din vårdgivare vill att du ska ta mer kan du behöva ta ett separat tillägg av folsyra.
Folsyra är ett vattenlösligt vitamin, så din kropp kommer att spola ut överskottet om du får i dig för mycket. Var medveten om att om du får för mycket folat kan det dölja en B12-vitaminbrist, vilket ibland är ett problem för vegetarianer. Fråga din läkare eller barnmorska om du tror att du kan vara i riskzonen.
Håll dig i minnet att ett tillskott är ett skydd, inte en ersättning för en sund kost. Och eftersom vanliga receptfria multivitaminer kan innehålla megadoser av vitaminer och mineraler som kan vara skadliga för ett barn under utveckling, välj ett piller som är formulerat speciellt för gravida kvinnor.
Om du har en vegetarisk kost kan du också behöva tillskott av D-vitamin och B12-vitamin, som enligt studier är gynnsamma för fertiliteten, tillsammans med extra protein. Prata med din vårdgivare om rätt prenatalt tillägg för dig.
Underlåt rökning och rekreationsdroger
Om du använder några rekreationsdroger eller röker, sluta nu. Studier har visat att kvinnor som röker löper betydligt större risk att vara infertila. Även om drogernas effekter på fertiliteten är svåra att studera eftersom de är olagliga, är det väl dokumenterat att dessa ämnen kan skada ett foster under utveckling.
Håller en hälsosam vikt
Det kan vara en bra idé att gå ner några kilo, eller gå upp några om du är underviktig, medan du försöker bli gravid, eftersom du vill vara så nära din rekommenderade vikt som möjligt när du blir gravid. Övervikt eller undervikt kan göra det svårare att bli gravid. Dessutom har överviktiga kvinnor fler graviditets- och förlossningskomplikationer, och underviktiga kvinnor löper större risk att få ett barn med låg födelsevikt.
Ät rikligt med frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och kalciumrika livsmedel som yoghurt, ost och mjölk varje dag. Om du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen kan det påverka dina menstruationer, vilket gör det svårt att förutse när du har ägglossning. Och det kan hända att du inte får ägglossning alls om du är betydligt underviktig eller överviktig.
Förutom att följa en smart matplan med fettsnål och fiberrik mat ska du motionera regelbundet. Om du är överviktig bör du sträva efter att gå ner ett till två kilo i veckan, vilket är en säker takt för viktnedgång. Extrem viktnedgång genom snabb diet kan tömma kroppens näringslager, vilket inte är ett bra sätt att starta en graviditet.
Pump upp ditt järnintag
Fyll kroppens järnreserver innan du blir gravid, särskilt om du har kraftiga menstruationer. Enligt Sam Thatcher, reproduktiv endokrinolog och medförfattare till boken Making a Baby: Allt du behöver veta för att bli gravid: ”Att blöda varje månad är en konstant källa till järnbrist.”
Se till att få i dig tillräckligt med järn nu – när du väntar barn är det svårt för din kropp att upprätthålla sin järnnivå eftersom barnet under utveckling förbrukar dina lager av mineralet. (Gravida kvinnor behöver ungefär en tredjedel mer järn än de behövde före graviditeten.)
För lite järn vid befruktningen kan inte bara påverka ditt barn, utan det kan också innebära att du riskerar att drabbas av järnbristanemi under graviditeten och efter förlossningen (särskilt om du förlorar mycket blod under förlossningen). Anemi gör att dina röda blodkroppar sjunker under det normala och tar din energi.
Om du inte äter mycket rött kött, eller om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan din vårdgivare rekommendera att du tar ett prenatalt vitamin som innehåller extra mycket järn. Och för att vara på den säkra sidan kan du be din vårdgivare att testa dig för anemi vid din kontroll före befruktningen.
Hur är det med hans kost?
Din partner bör också vara uppmärksam på sin kost eftersom vissa vitaminer och näringsämnen – till exempel zink och vitamin C och E, omega-3-fettsyror och folsyra – är viktiga för att göra friska spermier.
När det kommer till fertilitet och kost får männen inget frikort. Lisa Mazzullo, ob-gyn och klinisk biträdande professor i obstetrik och gynekologi vid Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine i Chicago, rekommenderar att blivande fäder tar en daglig multivitamin som innehåller zink och selen i minst tre månader före befruktningen. De kan också lägga till nötter som valnötter eller mandlar som innehåller dessa mineraler i sin kost. Studier tyder på att zink och selen bidrar till en sund spermieutveckling.
Varför börja så tidigt? De spermier som din partner ejakulerar i dag skapades faktiskt för mer än två månader sedan. Det tar ungefär 74 dagar för spermier att utvecklas fullt ut och dra nytta av tillskottet.
”Genetiska förberedelser pågår under spermieutvecklingen, så det är ganska tunga saker”, säger Amy Ogle, en registrerad dietist i San Diego, Kalifornien, och medförfattare till boken Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.