Vad har en 6-minutersmil och en 12-minutersmil gemensamt? Det är samma distans.
Som ny löpare är det skrämmande att ge sig ut och börja logga kilometer, oavsett om du springer ensam eller i en grupp. Så många löpare har prylar och prylar som håller koll på deras puls, kalorier, kilometer och tempo, för att inte tala om löpare som bär de senaste kompressionsärmarna, tightsen eller skorna. De talar om delningar, intervaller och trösklar. Det är förvirrande att veta vad som är viktigt. Men mest förvirrande av allt är det att veta hur snabbt, eller vilket tempo, du ska springa.
Men det finns knep som hjälper dig att hitta ditt rätta tempo. Andrew Kastor, elitlöpningscoach, delar med sig av några hemligheter som hjälper dig att springa på en nivå som är rätt för dig och som hjälper dig att utveckla din löpförmåga. Innan du vet ordet av kommer du att passera andra löpare.
Låt andningen vara en bra guide för ditt tempo
”Nya löpare bör fokusera på att slutföra sin löpning med en bekväm ansträngning (aerob)”, delar Kastor. ”Om andningen är för tung för att kunna konversera med en vän medan du springer, ska du sänka tempot.” Springer du ensam? Prata med dig själv eller försök att sjunga några rader. Backa när din andning blir ojämn, när du känner dig ”andfådd” och orolig för att löpningen ska ta slut.
Använd tid, inte miles
Nya löpare bör fokusera på den tid de spenderar med att springa, snarare än att sikta på distans. Med varje löpning kommer du att märka att tidsspannet blir lite lättare, eftersom du bygger upp din uthållighet och kardiovaskulära hälsa. Ditt tempo kommer att sjunka naturligt och du kommer att springa fler kilometer. Kanske kommer du första gången bara att kunna få in några kilometer, men med tiden kommer du gradvis att märka att 2 kilometer blir till 2,5, sedan 3 och så vidare.
Använd en run/walk-strategi
”En promenad definieras som att alltid ha en fot på marken hela tiden. En behagligt snabb promenad är cirka 15 minuter per mil. Löpning definieras som att båda fötterna lämnar marken samtidigt. Jag tror inte på att använda ordet jogga”, säger Kastor. Du behöver inte bryta in i en löpning förrän du går snabbare än 15 minuter per mil. Kastor säger att en nybörjarlöpare kan sikta på ett tempo på 12-13 minuter per mil som ett bra intervall att börja med, med pauser för promenader inbyggda.
Start med en 3-minuters löprunda, gå sedan i en minut för att återhämta dig. Detta hjälper dig att hålla andningen i schack och hålla pulsen uppe. Fortsätt det här mönstret under den tid som du har avsatt för att springa. Gör så här i en vecka eller två tills det känns bekvämt. Sträva sedan efter att springa 4 minuter och gå 1 minut. Fortsätt det här mönstret när du får mer uthållighetsstyrka.
Lyssna på din kropp
”Om du tycker att du springer för fort är det förmodligen så!” säger Kastor. Din kropp kan säga när det är dags att backa, så låt den tala om det för dig. Försök inte pressa dig själv för hårt, för ofta. Om du gör det riskerar du att skadas.